Ät för att undvika skaderisk

En vettig träningsplan som tillåter vila och som inte överanvänder muskelgrupper är nyckeln till att minimera din skaderisk, men din kost spelar också en viktig roll. Så, vad ska du äta för att hålla dig utanför bänken? Här är åtta matrelaterade sätt att stärka sig mot skador.

Få i dig tillräckligt med kalorier

Om du tränar för att gå ner i vikt kanske du begränsar ditt kaloriintag, men att överdriva det kan orsaka problem. Du måste fylla på din kropp ordentligt för att säkerställa att du kan återhämta dig ordentligt efter ett träningspass.

Att äta tillräckligt med kalorier för att möta dina träningsbehov är regel nummer ett för att förebygga skador. 'Istället för att försöka bli supersmal, sträva efter att uppnå en hälsosam vikt och kroppssammansättning som gör att du kan prestera bra utan att kompromissa med din hälsa', är det salviaråd som erbjuds av Anita Bean, registrerad nutritionist och författare till The Complete Guide to Sports Nutrition och Runner's Cookbook. Även om träning kan vara ett nyckelverktyg för att tappa några kilon, säger Bean att skapa ett dagligt underskott på mer än 300 kalorier riskerar underbränsle, trötthet och muskelförlust hos idrottare.

Snåla inte med fett

I en studie från 2008 i Journal of the International Society of Sports Nutrition var lågt fettintag den starkaste kostprediktorn för framtida skador hos kvinnliga löpare med i genomsnitt 20 miles per vecka. Kvinnor med den lägsta skaderisken fick ungefär 30 procent av sina dagliga kalorier från fett – i linje med gällande rekommendationer. 'Sträva efter att äta lite nötter, frön, avokado, oliv- eller vegetabiliska oljor dagligen och fet fisk 1-2 gånger i veckan', rekommenderar den registrerade dietisten och pilatesinstruktören Priya Tew. Hälsosamma fetter, särskilt omega-3, minskar inflammation; fett i kosten hjälper dig också att ta upp fettlösliga vitaminer.

Ta vitamin D

En studie från 2013 i Journal of Science and Medicine in Sport rapporterade att balettdansare upplevde fler skador på vintern när deras D-vitaminnivå var låg. 'Följ den brittiska regeringens rekommendationer att ta ett dagligt tillskott på 10 mikrogram för att undvika ben- och muskelskador, särskilt under vintern', säger Tew. 'Försök att äta några bra matkällor, som lax eller ägg också.'

Håll kvar kalciumet

Att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium hjälper också till att undvika den låga energitätheten som kan leda till benskador och smalbensskenor, säger Tew. Du kan få de dagliga rekommenderade 800 milligramen lättare genom att äta ett par portioner mejeriprodukter eller kalciumberikade växtekvivalenter. Andra bra källor till kalcium inkluderar mandel, grönkål, spenat och vattenkrasse och konserverade sardiner.

Ät mer växtbaserade måltider

Anekdotiskt verkar växtbaserad mat, inklusive en mängd olika växtproteiner, hjälpa vissa idrottare med återhämtning, energi och minskad skadefrekvens. 'De användbara ingredienserna här är förmodligen polyfenoler och antioxidanter - växtkemikalier som kan hjälpa till att minska den oxidativa stressen i samband med långvarig träning och modulera immunfunktion och inflammation', säger Anita Bean. Växtfiber ger liknande fördelar genom att skapa en frisk tarmmikrobiom. Det finns inget behov av att bli vegan om du inte vill, men att inkludera fler växtbaserade måltider är definitivt ett bra drag.

Överväg körsbärsjuice

Polyfenolrikt Montmorency tårta körsbärskoncentrat (t.ex. Cherry Active, £24,99 för 946ml, dolphin fitness.co.uk) kan vara värt ett försök om du tränar intensivt och lider av ömhet efter träning, säger Bean. Forskning från 2014 från University of Northumbria forskare fann att cyklister som konsumerade 2 x 30 ml shots av koncentrerad Montmorency körsbärsjuice dagligen hade mindre muskelskador och inflammationer efter högintensiv cykling.