Förlorat vikt? Hur man håller det borta

Har nyligen gått ner lite i vikt? Grattis! Se nu till att du håller det med våra bästa tips för att hjälpa dig hålla vikten för gott.

Du har den kropp du alltid velat ha. Hur ser du nu till att behålla den? Kosten är nyckeln och vi visar dig hur du håller dig till en hälsosam kostplan för livet på sidan 112. Det är dock också viktigt att tänka på din träningsplan efter de åtta veckor du har slutfört.

Under de senaste veckorna kommer din kondition att ha förbättrats avsevärt, så några av de övningar du tyckte var jobbiga i början kommer nu att kännas bekväma, kanske till och med lätta i vissa fall. För att hålla dig i form måste du fortsätta att utmana din kropp. Din mage och resten av din kropp kommer att bli starkare, smalare och mer kapabla att klara av nya krav, så du måste fortsätta överraska din kropp med nya utmaningar.

Hur kan du göra dina träningspass svårare?

Det finns flera saker du kan göra men inte alla på en gång. Du kan minska antalet viloperioder du har mellan seten, så att musklerna som arbetas har mindre tid att återhämta sig mellan varje set (t.ex. minska viloperioderna från 60 sekunder till 30). Du kan också lägga till extra set eller reps och arbeta tills du är trött. Eller så kan du öka mängden vikt du lyfter. Så om du är sugen på att använda en medicinboll på 2 kg, sträck dig istället efter den tyngre 3 kg eller 4 kg!

Det är dock lätt att ryckas med och riskera skada, så det är viktigt att inte ändra allt på en gång. Välj mellan att lägga till extra set, minska viloperioderna eller öka vikten – inte alla tre samtidigt! Om träningsvolymen går upp bör intensiteten sjunka och vice versa.

Ena dagen kunde man lägga till ett extra set, nästa dag kunde man förkorta viloperioderna.

Variation är nyckeln för bästa resultat när du tränar

För att hålla nere dina kroppsfettnivåer, fortsätt med regelbunden konditionsträning men se till att det är varierat för att pressa din kropp till det yttersta. Även om steady-state cardio kommer att bränna kalorier, tenderar de flesta av oss att stanna i vår komfortzon, vilket innebär att vi bränner färre kalorier och ofta når en platå.

Hur ofta behöver du träna konditionsträning för att hålla dig i form? American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du använder FITT-principen – Frekvens, Intensitet, Tid och Typ av träning.

Frekvens – för att förbättra din kardiovaskulära kondition rekommenderar ACSM att du tränar konditionsträning tre till fem gånger i veckan, vilket resulterar i att du förbrukar 1 000-4 000 kalorier per vecka.

Intensitet – för bästa resultat rekommenderar ACSM att du arbetar med 57 till 94 procent av din maxpuls (för att räkna ut din maxpuls, dra av din ålder från 220).

Tid och typ – sikta på 20 till 90 minuter per dag eller 60 till 300 minuter per vecka.

Sikta på att involvera stora muskelgrupper, så träning som löpning, simning, rodd eller att använda crosstrainern skulle vara perfekt.

Blanda ihop ditt konditionsarbete

Klasser som spinning och kretsar kommer att bränna många kalorier, eftersom de tränar dig i olika intensiteter och utmanar dina konditionsnivåer. Aeroba intervaller hjälper till att bränna fett när de utmanar kroppen – du kan springa eller cykla i en bekväm hastighet i tre minuter och sedan springa i en hårdare, mer utmanande hastighet i tre minuter, och sedan upprepa detta tre till fyra gånger. De enklare intervallerna bör ligga på cirka 70 procent av din maxpuls och de hårdare intervallerna bör ligga på cirka 85 procent, så att du vet att du jobbar hårt. Se till att du värmer upp i fem till tio minuter med en lätt intensitetsnivå på cirka tre till fyra av tio på RPE-skalan. Gör bara den här typen av pass två gånger i veckan.

Varför tröskelsessioner hjälper dig att bli piggare

Ett annat sätt att förbättra din kondition och bränna optimala kalorier är tröskelträning. Det är här du arbetar på en punkt av obehag – där din kropps energiproduktion skiftar till förmån för anaerob (träning utan syre) snarare än aerob (med syre). Det sätter dig på gränsen till obehag, där din intensitetsnivå är åtta av tio. Om du fick en fråga skulle du kunna besvara den med trasiga ord, men det skulle vara tufft! Ett exempel kan vara att göra fyra intervaller med fem minuters löpning, med en intensitet av åtta av tio, med en minuts återhämtning mellan varje femminutersintervall.

Den här typen av träning är svår eftersom återhämtningsintervallerna är korta, men det kommer att få dig i form och bränna massor av kalorier. Gör det helst bara en gång i veckan för att möjliggöra adekvat återhämtning.