Förbättra ditt förhållande till mat

Önskar du att du kunde dra ner på choklad och förbättra din kost? Frustrerad över att du inte kan motstå de där salta godsakerna? Meghan Foulsham kl Färsk träningsmat avslöjar hur man skapar hälsosammare, varaktiga kostvanor.

Mat är främst ett bränsle för din kropp, men det har blivit så mycket mer än så. Det är en festmåltid för din bästa väns födelsedag, ett 'tack' till din granne för att du skötte katten medan du var borta, ett 'jag tänker på dig' till en älskad som sörjer. Mat tjänar ett mycket större syfte nuförtiden än tidigare och är avgörande för vardagens funktion. Så hur är det rättvist att vårt förhållande till mat kan ha en så stor inverkan på vår vardag?

Medan många tror att dietindustrin är en sak för sent, exponerades Storbritannien för sin första diet 1863 av William Bantings öppna brev till allmänheten, som förklarade hur hans läkare rekommenderade diet av kött, grönsaker, frukt och torrt vin ledde till honom till dramatisk viktminskning. Med andra ord, världens första lågkolhydratdiet.

Det betyder att alla, åtminstone i Storbritannien, har utsatts för dietkultur, och dietindustrin, någon gång i livet. En ganska skrämmande tanke. Många tror att de redan har ett perfekt förhållande till mat, men ofta är kostkulturen så inarbetad i våra dagliga liv att det som verkar 'normalt' är långt ifrån.

Kostkultur

Till exempel, att säga att du nyligen har varit 'bra' när du hänvisar till mat och/eller träning är ett utmärkt exempel på kostkultur. Du är inte en 'dålig' person för att äta choklad, eftersom choklad inte har något moraliskt värde i ditt liv. Du är inte en 'dålig' person för att inte gå till gymmet när duverkligeninte känner för det, eller för att dricka alkohol och äta pizza på din bästa väns födelsedag, på samma sätt som att du inte är en 'bra' person för att uteslutande äta grönsaker och dricka grönkålsmoothies och träna två timmar varje dag.

Om du någon gång känner att du har varit 'dålig', har ätit något du 'inte borde ha' (dvs något ätbart, som kaka, snarare än något som batterier – även om du inte borde göra det i det senare fallet har), eller behöver 'komma tillbaka på rätt spår', till och med ignorera hungersignaler för att du tror att du har 'ätit tillräckligt', så finns det definitivt utrymme för förbättringar. Men exakt hur går du tillväga för att förbättra din relation till mat?

Hungersignaler

En något förbisedd roll i ens förhållande till mat är att lära sig dina individuella hungersignaler. Tvärtemot vad många tror är att ha en kurrande mage inte det enda tecknet på att du är hungrig. Hunger kan manifestera sig på en mängd olika sätt och är helt individuell för varje person. Medan vissa kan få en kurrande mage, kan andra uppleva huvudvärk, irritabilitet, yrsel, illamående, till och med hicka! Om du bara någonsin tillåter dig själv att äta när magen kurrar, försök ställa in andra potentiella tecken på hunger. Håll koll på hur dina känslor och kropp förändras under dagen – märker du upprepade beteenden eller tecken innan du äter, eller när du inte känner att du har ätit tillräckligt?

Det är också viktigt att vara uppmärksam på hur mätt du känner dig – att äta utan distraktion (till exempel titta på telefonen eller titta på TV) är ett bra sätt att öva på detta. Trots hur du kan ha blivit uppfostrad så gör du det intehaför att avsluta allt på din tallrik. Om du är hemma eller på jobbet och känner dig för mätt för att avsluta din måltid, lägg resten i kylen för att ha senare eller ta med dig hem. Om du är på en restaurang, fråga om de har en avhämtningsbox så att du kan ta med dig matrester hem. Du kan till och med ta med dig Tupperware! På så sätt hedrar du din hunger, ställer in dig på vad din kropp vill och behöver och minskar ditt matsvinn.

Känslomässigt ätande

På samma sätt, äter du när du verkligen är hungrig? Känslomässigt ätande är användningen av mat för att få dig att må bättre av en känsla eller upplevelse (annat än att vara fysiskt hungrig). Detta kan vara som ett medel för tröst, stress eller tristess, som en belöning eller många andra saker. Även om det finns vissa scenarier där känslomässigt ätande kan hjälpa dig att må bättre (tänk: Elle Woods efter uppbrottet i Legally Blonde), på det hela taget kan känslomässig hunger inte fyllas med mat.

Det är därför viktigt att lära sig sätt att hantera känslor, annat än genom mat (och alkohol också). Att använda mat eller alkohol för att hantera känslor kan resultera i en fortlöpande cykel av att känna potentiell skuld från att äta när du inte var hungrig och/eller djupare känslomässiga problem från att inte hantera de känslor du känner ordentligt. Även om en och annan kväll av överdrivet njutning för att lyfta humöret inte kommer att ha någon skadlig effekt på dig, din kropp eller din mentala hälsa, kan det att använda mat eller alkohol varje gång du upplever något ha negativa effekter på din hälsa.

Att hitta sätt att hantera andra känslor än med mat kan verkligen hjälpa. Ett utmärkt exempel skulle vara att yoga, springa eller måla när du känner dig stressad. Eller titta på din favoritfilm eller ringa någon när du känner dig nere.

Ta en detox på sociala medier

Följer du personer som får dig att tro att du måste se ut eller äta eller träna på ett visst sätt? Hälsa och fitness är absolut inte en enstaka metod. Bara för att din favoritinfluencer inte dricker annat än grönkålsjuice varje dag, betyder det inte att det är hälsosamt, klokt eller rätt sätt förduatt tankadinkropp.

Om du känner någon press att se ut eller bete dig på ett visst sätt från dem du följer på sociala medier, är det dags att sluta följa dem. Ersätt dem med de som utbildar om kroppspositivitet och får dig att må bra med dig själv. Det verkar som ett litet och nästan dumt steg, men det är nästan som att omge dig med stödjande vänner utanför din telefon – du skulle inte vilja spendera tid med människor som fick dig att må dåligt om dig själv personligen, så spegla den attityden i din livet på nätet också.

Sugen och begränsningar

Kompromissa inte med din mentala hälsa för din fysiska hälsa. Om du ständigt tänker på mat – vad du kan eller inte kan äta, när du ska äta nästa gång eller vad du ska äta nästa gång, allt för ett måls skull, äventyrar du något av din mentala hälsa, för en fysisk estetik, och är sannolikt för restriktiva i din kost.

Att ständigt tänka på mat är ett tecken på att din kropp är hungrig eller inte är nöjd med det du har förtärt den med. Anledningen till att vi så ofta längtar efter saker som kaka eller choklad är att de smakar fantastiskt och är energirika, vilket innebär att en liten mängd kan förse oss med de kalorier som våra kroppar saknar.

'Hälsosamma alternativ'

Att äta 'hälsosamma alternativ' istället för mat du är sugen på kan också ha en negativ inverkan på ditt förhållande till mat. Till exempel, du är sugen på pizza, men du är 'inte tillåten' pizza, så ta en wrap med tomatpuré och ost istället. Detta tillfredsställer inte ditt sug, så du försöker tillfredsställa det på andra sätt och äter mer och mer. Oftare än inte slutar du med att du 'ger upp' och äter det du var sugen på ändå, efter att ha konsumerat mer än du skulle ha gjort om det bara blev tillfredsställt direkt.

Suget kan tillfredsställas med en liten mängd – t.ex. en skiva pizza eller en ruta eller två choklad. Det behöver inte vara hela pizzan eller hela baren om du inte vill äta allt. Ibland är det hälsosammaste för ditt sinne det typiskt 'ohälsosamma' valet för din kropp. Men gissa vad? Ingen har en 'perfekt' diet 100% av tiden. Det finns inget sådant som en perfekt diet – det är vad som fungerar bäst för dig, din livsstil och dina individuella behov. Och medan din kropp inte nödvändigtvis gör detbehöverpizza eller choklad, du måste hedra dina mentala cravings, liksom vad din kropp behöver. Att förbjuda dig själv från att äta vissa livsmedel kommer inte att göra dig någon tjänst i längden.