Intermittent fasta – är det en bra idé?

Intermittent fasta (ofta kallad 'OM') har blivit allt mer populärt de senaste åren. Du kanske har provat själv eller känner någon som har gjort det. Men är IF bara den senaste modedieten 'här-idag-borta-imorgon', eller erbjuder den oss ett säkert och effektivt tillvägagångssätt för att uppnå en långsiktig, hälsosam vikt? Företagsnutritionist Angela Steel, grundare av Super wellness , delar hennes åsikter.

Om intermittent fasta är något du för närvarande överväger, här för att hjälpa dig att bestämma om du ska prova det eller inte är några frågor som jag tror att du borde ställa dig själv först, och även en sammanfattning av tillgänglig forskning hittills.

Olika fastesätt

Intermittent fasta (IF) innebär att du begränsar ditt ätande under vissa tider, antingen helt eller till ett mycket lågt kaloriinnehåll. Resten av tiden äter du normalt. De vanligaste tillvägagångssätten inkluderar:

Alternativa dagars fasta: växla mellan dagar med 'normalt ätande' och dagar då du bara har en måltid som ger cirka 25 procent av ditt dagliga kaloribehov.

Heldagsfasta: 1 eller 2 dagar i veckan av fullständig fasta eller begränsa dig till upp till 25 procent av ditt dagliga kaloribehov, och normalt ätande de andra dagarna. 5:2-dieten är ett populärt exempel på detta. Enligt denna plan är mat på fastedagar begränsad till 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män.

Tidsbegränsad ätande: begränsa matintaget till ett visst fönster under dagen. 16/8-metoden innebär att man bara äter under ett 8-timmarsfönster och fastar under de återstående 16 timmarna. Ett mer flexibelt tillvägagångssätt är att lämna ett fönster på minst 12 timmar utan mat varje dag. Så, om du äter färdigt din kvällsmåltid vid, säg, 20.00, får du inte äta din frukost förrän åtminstone klockan 8.00.

Varför överväga intermittent fasta?

Även om intermittent fasta mestadels rekommenderas för viktminskning, har det också förknippats med många andra hälsofördelar. Studier har visat lovande resultat för att förbättra blodsockernivåer och kolesterol, öka livslängden samt skydda hjärnan mot Alzheimers.

Förutom att uppenbarligen minska ditt kaloriintag kan det också ha en djupare fysiologisk effekt. Vissa människor tror att det utlöser ett immunsvar som reparerar celler och förbättrar din ämnesomsättning.

Det är troligt att IF också fungerar på en hormonell nivå - minskar nivåerna av insulin, ett hormon som främjar fettlagring, och ökar mänskliga tillväxthormoner, kända för att förbättra kroppssammansättning och ämnesomsättning.

Fungerar intermittent fasta?

En systematisk genomgång av 40 forskningsstudier visade att IF fungerar för viktminskning, vilket vanligtvis resulterar i att 7-11 pounds tappar under 10 veckor. Och om du är orolig för att IF kommer att få dig att vilja äta mer på icke-fastande dagar, visar studier att det i allmänhet inte är fallet.

Miljonfrågan: är IF effektivare än andra tillvägagångssätt? Studier som jämför det med pågående kaloribegränsning har inte visat avgörande resultat på detta. Forskningen visade att det inte nödvändigtvis är lättare att följa än andra dieter heller.

Hur skulle Intermittent Fasting passa runt din träning?

Det är en bra idé att ta hänsyn till din träningsrutin när du planerar ditt IF-schema. Viss forskning har funnit att att träna på fastande mage kan ha vissa fettförbränningsfördelar, men det finns en oro för att det också kan få oss att bryta ner muskler.

Med uttömda glykogenlager kan din kropp sluta använda protein från musklerna som bränsle. Du kanske upptäcker att det får dig att känna dig lite illamående eller att du har mindre energi för att driva ett bra träningspass.

Det är värt att experimentera och se hur det känns för dig. Om du upplever någon negativ effekt, skulle jag råda dig att planera dina mer intensiva träningspass bort från fasta.

Fråga dig själv: 'Är intermittent fasta rätt för dig?'

Vetenskapen säger att intermittent fasta fungerar. Till skillnad från kraschdieter, som leder till kortsiktig viktminskning, tycks det också verka magiskt på vår ämnesomsättning och hälsa.

Det finns omständigheter under vilka du inte bör prova intermittent fasta, till exempel om du lider av diabetes, har vissa ätstörningar, tar mediciner som kräver mat, är ett barn eller tonåring i ett aktivt tillväxtstadium och om du är gravid eller ammar .

Om du har några tvivel om huruvida dina personliga omständigheter är lämpliga för att du ska börja ett intermittent fasta-program, bör du inte vidta några åtgärder innan du konsulterar din läkare.

Och om du är någon vars mage skriker efter en rejäl frukost så fort du vaknar (som min gör), kanske du vill titta på andra tillvägagångssätt.

Intermittent fasta kanske inte är för alla, det kanske inte är ett universalmedel, men det är verkligen ett alternativ värt att överväga.

Mer information

Företagsnutritionist Angela Steel

Angela är grundaren av Super wellness , en av Storbritanniens ledande näringskonsulter för företag. Nu i sina 10^thår har de stöttat över 100 företag som använder skräddarsydda program och utmaningar för att förbättra sina lags fysiska och mentala hälsa och kondition på jobbet och hemma.