Populära Inlägg
Rekommenderas
Träning för att stödja ditt immunförsvar
Träning kan bygga upp styrka och hjälpa till att bekämpa sjukdomar - så varför blir så många fitnessfans sjuka? Vi har samlat några expertråd om hur du tränar för att stödja ditt immunförsvar. Dessutom har vi några bästa tips för att återgå till träning efter att ha fått Covid-19-vaccinet eller coronavirusinfektionen...
Kommer träning att förbättra mitt immunförsvar?
Med gymdörrar öppna och idrottsklubbar välkomnar medlemmarna tillbaka, kanske du undrar om det är säkert att delta i träningspass med andra. Men att hålla sig i form kan vara ett riktigt bra sätt att stärka ditt immunförsvar. Faktum är att bevis stöder fysisk aktivitet som en förebyggande åtgärd mot allvarlig Covid-19-infektion. Studien publicerad i British Journal of Sports Medicine visar att patienter som hade Covid-19 och konsekvent varit inaktiva under de föregående två åren var mer benägna att läggas in på sjukhus, behöva intensivvård och dö än patienter som hade konsekvent uppfyllt riktlinjerna för fysisk aktivitet.
'Träning ökar din cirkulation så att miljontals vita blodkroppar kommer in i ditt blodomlopp. Detta förbättrar din kropps övervakning så att den bättre kan upptäcka skadliga mikroorganismer”, förklarar professor Michael Gleeson, emeritusprofessor i träningsbiokemi vid Loughborough University, och författaren till Ät, rör på dig, sova, upprepa .
Träning har också en antiinflammatorisk effekt. 'En annan fördel med regelbunden träning och att vara lagom vältränad är att det hjälper till att hålla oss magra genom att bränna kalorier. Det viktigaste är att det dämpar inflammation. Det här är det som kan generera allvarliga hälsoproblem under Covid-19-infektion”, tillägger Gleeson. 'Om du däremot är stillasittande och överviktig, blir din fettvävnad inflammerad och du utvecklar vad som kallas kronisk låggradig inflammation. Detta förbereder din kropp för att producera ett överdrivet pro-inflammatoriskt svar på infektion och vävnadsskada. Det är precis vad du inte vill ha om du blir smittad av Covid-19.”
Träning ökar din cirkulation så att miljontals vita blodkroppar kommer in i ditt blodomlopp.
Kan jag träna efter covid-vaccin eller coronavirus?
Om du återvänder till träningen efter att ha haft coronavirus eller fått vaccinet, har professor Gleeson dessa tips...
- Vänta tills alla symtom har försvunnit innan du gör någon träning.
- Börja med lätt träning, håll din puls under 120 slag per minut i 30-45 minuter.
- När du känner dig starkare, gå upp till måttlig träning och håll din puls under 150 slag per minut i 30-60 minuter.
- Öka försiktigt volymen med högst 15 minuter per session.
- Sluta omedelbart om några symtom återkommer.
Kan träning ha en negativ effekt på immuniteten?
Medan forskning bekräftar att regelbunden måttlig träning kan halvera din risk för sjukdomar, visar ytterligare studier att ansträngande träning som maratonträning eller överdriven mängd gym eller konditionsträning kan öka den. De främsta bovarna? Övre luftvägsinfektioner (URTIs), såsom hosta, förkylning, bihåleinflammation och tonsillit. Den genomsnittliga vuxen har mellan två och fyra URTIs varje år. Dessa infektioner är de främsta orsakerna till sjukdom bland erfarna idrottare. Faktum är att en analys av idrottare vid världsmästerskapen 2011 i Daegu, Sydkorea, upptäckte att över 40 procent av de rapporterade sjukdomarna var övre luftvägsinfektioner, med de som deltog i maraton, 20K racewalk eller 50K lopppromenad falla offer för snifflarna. Vad är slutsatsen? Intensiva träningspass, extrema träningsscheman och regelbunden tävling kan dämpa kroppens immunsvar.
Intensiva träningspass kan dämpa kroppens immunsvar.
'Om du regelbundet tränar måttlig utan problem - låt oss säga, cyklar på 50 procent av din aeroba kapacitet i en timme flera gånger i veckan - kommer det inte att ha någon större inverkan på ditt immunförsvar. Faktum är att det förmodligen är bra för det, förklarar Gleeson. 'Men att träna i 90 minuter till två timmar med en intensitet över 70 procent av din aeroba kapacitet kommer att göra dig sårbar för sjukdom.'
Varför slår svettiga sessioner bort dina försvar? Jo, ansträngande träning, som att träna för ett uthållighetsevenemang, har visat sig undertrycka NK-aktivitet (natural killer cell). Och intensiv aktivitet kan också vara psykiskt påfrestande.
Hur är hormoner involverade i kondition och immunitet?
Psykisk påfrestning ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. När det kombineras med ett annat träningsinducerat stresshormon, adrenalin, reglerar det ned de vita blodkropparnas funktion. Detta orsakar en minskning av immuniteten. 'Fysisk stress, som den som upplevs på lång sikt, kan orsaka en engångsnedgång i immunsystemet som undertrycker det under en dag eller så', säger Gleeson. 'Men upprepad eller kronisk psykologisk stress verkar påverka immunsystemet mest.'
Dessa effekter är dock kortvariga. Faktum är att experter noterar att ditt immunförsvar kommer att återfå full styrka efter en kort tidsperiod efter tävlingsdagen. 'I de flesta fall varar fönstret där immuniteten undertrycks i 24 timmar', tillägger Gleeson. 'Men tiden varierar eftersom vissa celler påverkas mer än andra.' Tävlande i uthållighet, som maratonlöpare och triathleter, kan förvänta sig att alla aspekter av deras immunförsvar ska ta ett slag i minst tre till sex timmar efter att ha korsat mållinjen, med de flesta förare som är sårbara för infektion i en dag eller två efteråt. Under denna tid är det klokt att stödja ditt system genom att sova mycket, äta bra, vila och undvika folksamlingar.
Bakteriesäkra din träningsplan
Formeln för en hälsosam träning är inte entydig. Så här tränar du för att stödja ditt immunförsvar...
Topptips för utomhusmotionärer
En cyklists, löpares eller vandrares kropp är starkt beroende av kolhydratbränsle, som också spelar en nyckelroll när det gäller immunförsvaret. 'Att inta cirka 40 g kolhydrater per timmes träning hjälper till att upprätthålla blodsockernivån och minskar stresshormoner. Detta begränsar eventuell depression av din immunfunktion”, förklarar professor Gleeson. Idrottare behöver också 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag, i motsats till de 1,2 g som rekommenderas för den allmänna befolkningen.
KAMP TILLBAKA: Träna, ät, sova, upprepa. Om du inte får tillräckligt med sömn kommer du alltid att vara sårbar för sjukdom. Under sommarmånaderna, använd mörkläggningsgardiner och ett tunnare täcke för att vara lugn.
Stöd din immunitet under lagspel
Även om intensiva och långa träningspass kan sänka immunförsvaret, bör nätboll, hockey och fotbollsmatcher inte låta dig sträcka dig efter vävnaderna. 'De flesta lagspel är intermittenta. Det vill säga, ibland behöver du spurta och andra gånger går du eller joggar. Detta verkar ha mindre inverkan på immuniteten än att träna kontinuerligt med hög intensitet, säger Gleeson. Desto större risk? Plockar upp en sjukdom från infekterade lagkamrater. En forskningsöversikt av litteratur i Journal of the American Medical Association fann att av 38 rapporter om infektioner bland tävlingsidrottare, orsakades 24 virus-, svamp- och bakterieutbrott av person-till-person-kontakt.
KAMP TILLBAKA: Var smart. Undvik så mycket som möjligt kontakt med sjuka lagkamrater och dela inte dryckesflaskor, utrustning eller handdukar med dem.
Immunitetsstöd för gymälskare
Vetenskapen visar att även intensivt motståndsarbete inte är dåligt för immunförsvaret. En studie från 1996 vid Tufts University i Boston fann att motionärer som följde en rigorös tyngdlyftningsrutin i 12 veckor varken upplevde en förbättring eller en försämring av immunförsvaret. Varför? Forskare misstänker att återhämtningen mellan seten ger immunförsvaret en boost. Dålig gymetikett kan dock sätta din hälsa på spel. 'Undvik att komma i kontakt med potentiellt smittsamma föremål som dörrhandtag. Rör aldrig dina ögon, näsa eller mun när du tränar. Snälla, rengör alltid ditt sportpaket när du kommer hem”, tillägger Gleeson.
KAMP TILLBAKA: Torka av gymutrustning före och efter användning. Dela inte kit eller toalettartiklar och försök undvika kontakt med ofta vidrörda områden som dörrhandtag.