Hur man äter och tränar för sin kroppsform

Rachael Attard är en certifierad personlig tränare och nutritionist och grundare av Lean Legs Program och den Kroppstypsquiz . Hennes uppdrag är att stärka kvinnor, hjälpa dem att må bra i huden och bli kär i träning och deras kroppar.

Har du någonsin följt samma tränings- och dietplan som en vän, men fått helt andra resultat? Om du har svarat ja, har du förmodligen olika kroppstyper.

Enligt den australiensiska kvinnliga fitnessexperten, Rachael Attard, sätter flera PT:er sina klienter på samma träningsprogram och diet, även om de har olika kroppstyper och träningsmål. Detta är något som Attard är starkt emot då hon anser att PT:er måste ta hänsyn till olika kroppstyper då inte alla kroppar reagerar på samma sätt på träningsplaner.

Om du är på väg att börja en ny tränings- eller kostplan, föreslår Rachael Attard att du tar reda på vad din kroppstyp är.

'Det finns 3 kvinnliga kroppstyper: ektomorf, mesomorf och endomorf,' säger hon, 'och genom att ta reda på vad din kroppstyp är och anpassa din träning och kost till det, kommer du att träna smartare och du kommer att uppnå bättre och snabbare resultat.'

Hur du tar reda på din kroppstyp

De flesta känner inte till sin kroppstyp, så Rachael har skapat ett gratis frågesport online för att hjälpa kvinnor att ta reda på var de passar. Kroppstypsquizet är mycket lätt att genomföra och tar bara 2 minuter att avslöja dina resultat.

De 3 olika kroppstyperna

Så vilka är de tre olika kroppstyperna? I ett nötskal är endomorfa kroppstyper generellt kortare och kurvigare, ektomorfa kroppstyper är vanligtvis långa och smala och mesomorfa kroppstyper karakteriseras vanligtvis som naturligt muskulösa, med en medelstor benstruktur, breda axlar och smala midjor.

Till skillnad från kroppsformer fokuserar din kroppstyp på hur du går upp i vikt och muskler. Ectomorphs har i allmänhet ganska svårt att gå upp i vikt eller muskler men är naturligt låga i kroppsfett.

Endomorfer kan få muskler mycket snabbt, har stor styrka och uthållighet men kan uppleva viktminskning lite mer utmanande och ha en högre nivå av kroppsfett.

Mesomorfer kan ofta gå ner och gå upp i vikt snabbt och ser ofta resultat från träning snabbt också.

Tips för varje kroppstyp

När du har identifierat din kroppstyp har Rachael gett tre närings- och tre träningstips för din specifika kroppstyp.

3 tips för ektomorfer

Öka din styrketräning (helst 3 gånger i veckan)

Eftersom ektomorfer har ganska svårt att få muskler och de lätt går ner i vikt bör de fokusera på tunga lyft, högintensiv intervallträning (HIIT) och andra styrketräningspass. Konditionsträning är inte 100 procent nödvändigt (om du inte älskar det förstås!) eller om du försöker bli av med överflödigt fett.

Sikta på 1 vilodag per vecka eller en aktiv återhämtningsdag (som kan innebära lätt promenader eller stretching). Din kropp kommer att få muskler och styrka mycket långsamt så var inte nedslagen om du inte märker några förbättringar direkt.

Den ektomorfa kroppstypen klarar sig bäst på en kost med högre kolhydrater (yay!). Du är den enda kroppstypen som trivs med höga kolhydrater och inte går upp i vikt, så omfamna det. Ett idealiskt förhållande mellan makronäringsämnen för dig är:

40-50% kolhydrater

30-35% protein

20-25% fett

Fokusera på de bästa typerna av kolhydrater. Alla kolhydrater skapas inte lika. Några godingar här och där är OK. Men försök undvika socker och fokusera på hälsosamma kolhydrater som frukt, brunt ris, fullkornspasta, quinoa och grönsaker.

Din kropp behöver fortfarande fett och protein för att fungera effektivt. För din ektomorfa kroppstyp, lägg till hälsosamma fetter och protein vid varje måltid för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare från träningspass.

3 tips för endomorfer

Öka dina reps med lägre vikter. Eftersom endomorfer tenderar att vara 'bottentunga' föreslår Rachael att man fokuserar på lättare styrketräning (höga reps, låga vikter) och inte tungviktare. Rachael rekommenderar starkt att gå eftersom det hjälper till att minska fettet på dina ben och bränner fler kalorier än du tror. Försök att göra så mycket powerwalk du kan; minst 5 gånger i veckan i 45 minuter per promenad.

Endomorfer behöver cardio så se till att du gör det regelbundet. Du bör kombinera lågintensiv konditionsträning (promenader) med minst 2-3 dagars konditionsträning med måttlig hög intensitet. Att springa i jämn takt och på en plan yta fungerar bäst för din kroppstyp

Endomorfer kan inte hantera många kolhydrater, så försök att hålla ditt kolhydratintag lågt. Se till att de flesta av dina kolhydrater kommer från frukt och grönsaker, och hoppa över stärkelser som pasta, bröd och ris. Ett idealiskt förhållande mellan makronäringsämnen för dig är:

20-25% kolhydrater

45-50% fett

30% protein

Hälsosamma fetter och protein kommer att bli dina nya bästa vänner! Båda kommer att hålla dig mätt längre och hjälpa dig att bränna fler kalorier. Tänk på magert kött, fet fisk, nötter, frön och avokado. Prova några nyttigare godsaker som choklad avokadomousse eller hemgjorda proteinbollar. Men om du måste ha choklad, håll det med måtta!

3 för mesomorfer

Välj dina vikter efter dina önskade konditionsresultat. Mesomorfa tjejer tenderar att vara mer atletiska och få muskler lätt. Men om ditt mål är att gå ner i vikt, håll dig till kroppsvikt eller lättare (högre rep) träning. HIIT (High Intensity Interval Training) fungerar utmärkt för mesomorfer. Rachael föreslår att inkorporera HIIT minst 1 (eller 2) gånger per vecka.

Att gå och springa är perfekt! Rachael föreslår att sikta på 3 dagar med enbart cardio. Högintensiv konditionsträning, som att springa på en plan yta och i jämn takt, fungerar bäst för fettminskning. För att utmana dig själv, gör en av dina konditionsdagar högintensiv.

Mesomorfer klarar sig bäst på en diet som har en balanserad mängd kolhydrater, protein och fett. Så försök att ha alla 3 i dina måltider och mellanmål. Ett idealiskt förhållande mellan makronäringsämnen för dig är:

30-35% kolhydrater

35-40% protein

30% fett

Mesomorfer kan snabbt gå upp i vikt om de äter för mycket sockerrik mat. Försök att hålla dessa godsaker till ett minimum (80:20-regeln) och fyll din kost med hela livsmedel. Om ditt kroppsfett håller på att vara envis eller om du bara behöver en liten kickstart, prova en kost med låg kolhydrat och hög proteinhalt i 4 veckor. Växla sedan tillbaka till balanserade makron.

Mer information

Rachel Attard är en fullt kvalificerad grupptränare och personlig tränare. Hon har ett Cert III och IV i Fitness, en Bachelor of Science och ett Sports Nutrition Certificate. Besök https://www.rachaelattard.com/