Hur man klarar London Marathon

London Marathon kommer att bli en mycket annorlunda upplevelse i år, utan folkmassor för att heja upp deltagare och löpare har friheten att välja sin egen virtuella rutt var som helst i Storbritannien. Motivation och en stark racestrategi kommer båda att vara nyckeln. Nicki Petitt, onlinetränare, angelägen löpare och maratonpacer, svarar på några vanliga frågor om att springa London Marathon, inklusive hur du tar fart själv.

När du ger dig av under de första etapperna av maraton, hur kan du säkerställa att du inte går för fort?

På tävlingsdagen kommer du utan tvekan att ha lagt ner oändliga timmar av träningslopp, du kommer förhoppningsvis att känna din kropp väl och har satt dig en måltid för sluttid. Jag har alltid tränat med ett tempo i åtanke så jag har sprungit ganska strikt till minutmilen, vare sig det var 10min miles när jag var en del av Runner's World pacingteam 2018 för London Marathon eller tränade för snabbare halvmaraton på runt 7,5/ 8 minuters milstreck.

De första etapperna av ett maraton, måste du vara disciplinerad. Jag sätter mig i mitt steg, påminner mig själv om att slappna av i axlarna, utföra en mjuk armrörelse och viktigast av allt andas. Det ska kännas lätt. Bli bekväm med din löpställning, ögonlinje, musik med bra volym. Adrenalinet, spänningen och förväntan kommer att vara överväldigande så det finns definitivt en konst att inte rusa iväg – jag försöker njuta av och fokusera på den mil jag befinner mig i. Det är en strålande känsla när du tittar ner på din klocka när den första milen ringer. och du är i mål för ditt tempo.

Vad är det bästa sättet att ta fart på dig själv?

För ett 'normalt' lopp skulle jag säga använd din löparklocka och milmarkörerna, men för söndagens virtuella maraton ger du dig ut på din egen preparerade rutt med öppna vägar. Att ha en taktplan hjälper dig att njuta av upplevelsen så mycket mer. Jag kan varmt rekommendera att använda ett pacingband, en utskrift som jag lindar runt handleden, på så sätt vet jag exakta minuter och sekunder för varje mil och om jag behöver dra tillbaka eller snabba upp benen en kort stund.

Vissa människor bara springer och det fungerar också – det är helt personliga preferenser, men om du har en sluttid i åtanke och vill ta fart på dig själv för att nå varje mil med glädje, är det viktigt att hålla ett öga på klockan.

Försök att inte bli överupphetsad under de första 16 milen, annars kommer de sista 10 att kännas mycket svårare. Särskilt i år utan medlöpare, jublande folkmassor på gatorna, Londons landmärken eller pumpande musik och band.

Nicki Petitt har gått London Marathon tidigare. Bild med tillstånd av NB Campaign 2018.

Vad är det bästa sättet att säkerställa att du inte träffar The Wall?

26,2 miles är en sträcka att respektera och alla utmaningar du kommer att möta längs rutten. Många löpare kan slå i väggen, du kommer att känna dig låg på energi, värk och smärta i musklerna och en allvarlig nedgång i tempot. Vissa kämpar för att de har åkt iväg för snabbt och inte har tagit varje mil noggrant, andra kanske inte har fyllt på eller hydrerat tillräckligt före och under loppet. Så förberedelse, hydrering, bränsle och medvetenhet är nyckeln!

Var uppmärksam på hur du känner dig genom milen på tävlingsdagen. Var snäll mot dig själv, tryck inte igenom om du känner dig 'off', ge dig själv lite tid att andas, ta på dig vätska, återställ ditt sinne och få saker under kontroll. Om detta innebär att gå, så var det, låt inte det här få dig ner, det är bättre att vara säker och fortsätta röra sig genom milen än att inte kunna avsluta.

Hur ofta bör du ta på dig energigeler under maratonloppet?

Dina energigel och hydreringsbehov är helt personliga, alla är så olika. Jag har alltid svurit vid Secret Training-geler, de är helt naturliga, riktiga fruktenergigeler, lätta att svälja och smakar ljuvligt. Jag skulle ta en gel när jag ställde upp på startlinjen så att jag hade en konsekvent tillförsel av energi och näringsämnen under de tidiga milen – på så sätt hade min kropp inte en chans att börja tröttna efter 6/8 miles in Jag skulle sedan konsumera 2 till genom milen, lika fördelade. Återfuktning är också så viktigt, på långa mil, speciellt om du tar geler. Så jag skulle alltid ha en flaska med mig att smutta på när jag behövde. Det är viktigt att tänka på hur du ska bära vätskor och geler genom de 26,2 milen, kommer du att ordna 'stationer' vid familj och vänners uppfarter eller hejarop? Kommer du att ha ett flipbälte eller liknande för race day kit?

Vad kan du göra för att behålla motivationen utan stöd från folkmassorna?

Planera din rutt noggrant, identifiera viktiga landmärken, kanske vänners hus, favoritparker eller platser längs floden. De kommer var och en att fungera som markörer för att hjälpa dig att hålla dig motiverad och pigg genom milen. När du springer förbi familjens hem eller hör ett välbekant jubel från vänner, kommer du att känna dig fantastisk. Bär en t-shirt med ditt namn på, detta kommer att uppmuntra allmänheten att heja fram dig genom milen.

Skapa din favoritspellista och spring till takten – musik kommer att driva dig igenom de lägsta och tuffaste tiderna på maraton. Men var försiktig, att springa ett virtuellt maraton innebär inga stängda vägar så du måste vara medveten om din omgivning och fordon vid korsningar.

Tidigare har jag även skrivit en lista över familj och vänner som jag är kära på på handryggen med ett milnummer bredvid deras namn. När jag kände mig låg eller behövde en boost tänkte jag på dem för den givna milen och detta gav mig bara energi och lyfte mig perfekt! Se upp att det också kan få dig att gråta så många djupa andetag! Känslorna som kommer över dig genom milen är extraordinära.

Vad är dina tips för de sista milen av loppet när löparna utan tvekan kommer att känna sig trötta?

Jag svär vid 'bara en parkrun to go' – när jag kör de sista 3 milen säger jag alltid till mig själv att det bara är 3 mil att gå och drar nytta av lyckan och magin i att springa min lokala parkrun. Din kropp kommer att vara trött, du kommer att tränga igenom barriärer du aldrig trodde fanns, men i det här skedet av loppet handlar det om mental styrka, positivitet och att aldrig ge upp. Plantera ett leende på läpparna, oavsett hur jobbigt det kan kännas, så kommer det att stärka dig. Känslan av att korsa 'mållinjen', höra din klocka snurra på de sista metrarna är något annat!!

Mer information

För att ta reda på mer om Nickis träningsklasser online, kolla in hennes Instagram @nickipetitt