Populära Inlägg
Rekommenderas
London Marathon 2021: Sista minuten-tips för löpare
Efter 889 dagars väntan är London Marathon äntligen här! Springer du maraton i år? Vi har samlat några sista minuten London Marathon-tips för att se till att du är i bästa möjliga form (fysiskt och mentalt!) inför den stora dagen...
Av Lily Smith
Springa i London Marathon i söndags? Först och främst: grattis! Att få en plats i loppet är ingen lätt bedrift, på grund av det enorma antalet deltagare varje år. Eftersom evenemanget ställdes in förra året fanns det ännu fler löpare som var angelägna om att få en plats. Så även om tanken på maratonloppet kan vara skrämmande, påminn dig själv om vilken fantastisk upplevelse det också kommer att bli!
Eftersom det bara är några dagar kvar till det stora loppet, bör det mesta av din träning vara gjord och dammad vid det här laget. Vid det här laget är det viktigare att fokusera på att låta din kropp vila och återhämta sig, för att se till att du kan prestera ditt bästa under dagen. Det finns dock några saker du kan göra under de senaste dagarna för att komma i bästa möjliga form inför London Marathon...
London Marathon tips: dagarna fram till loppet
Bär inte ett par helt nya skor – bryt in dem först!
Det sista du vill under ett maraton är obekväma nya skor. 361° Europa Ambassadör Vicky Hogg rekommenderar: 'I slutskedet av förberedelserna för ett maraton, se alltid till att träna i de tränare du ska springa i för den stora dagen. Detta hjälper till att bryta in skon och forma den till formen på din fot, vilket hjälper till att stoppa blåsor och tappa tånaglar!'
När du väljer din sko, rekommenderar Vicky också att gå upp en halv storlek: 'På det sättet om dina fötter svullnar finns det fortfarande gott om plats!'
Bygg upp dina kolhydratdepåer
Under de sista dagarna innan ett maraton är det viktigt att du fyller på dig själv med rätt mat. Teamet kl Vetenskap inom idrotten , ledare inom uthållighetsidrottsnäring, rekommenderar: 'Under de få dagar som leder in i ett maratonlopp måste du se till att du fyller på dina kolhydratlagrar inför utmaningen som ligger framför dig.
'De där långa löpningarna och den höga träningsvolymen kommer förmodligen att ha hållit dig otroligt hungrig under de senaste månaderna. Med din minskade löpning för närvarande kommer du naturligtvis att upptäcka att din kropp vill äta tillräckligt för att fylla på sina kolhydratförråd.
'Fokusera på helvete eller 'bruna' kolhydrater tills några dagar innan den stora dagen, och byt sedan över till lättsmälta enkla kolhydrater som vitt bröd, pasta och ris. Ett bra tips är att kontinuerligt sippa på en kolhydratig sportdryck, som t.ex Beta Fuel från SiS , för att säkerställa att du får i dig kolhydraterna och återfuktar.
'Det är också klokt att sänka ditt intag av protein, fett och fibrer något under tävlingsveckan. Detta kommer att hjälpa dig att tillgodose det ökade kolhydratintaget och undvika eventuella gastrointestinala besvär på tävlingsdagen.'
Håll dig hydrerad
Att springa ett maraton kommer att få dig att svettas – mycket. Detta gör att du förlorar mycket vatten, vilket kan leda till uttorkning. På grund av detta är det så viktigt att se till att du är helt återfuktad under dagarna fram till maratonloppet, för att säkerställa att din kropp kan fungera som bäst före, under och efter loppet.
Att hålla sig hydrerad kan också minska risken för skav under loppet. Rich Edmonds, medgrundare av Underkläder , förklarar: 'Om du är uttorkad kan din kropp inte spola bort salter från din hud lika lätt. Drick mycket vatten före, under och efter maratonloppet, eftersom detta gör att du kan svettas fritt under loppet, vilket betyder att svetten inte torkar till saltkristaller som kan förstärka skavningen.
Sänk dina träningsnivåer och vila!
Nat Voyle från VAHA
Med maratonloppet precis runt hörnet är majoriteten av din träning gjord. Nu är det viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig innan det stora loppet. Nat Voyle, en tränare från interaktiv träningsspegel VAHA, tillägger: 'Försök att göra lätt till måttligt styrkearbete eller en klass med låg slaghållfasthet för att hålla benen starka, inklusive rörelser som glute bridges, kroppsviktsknäböj, lätta marklyft och plankhållningar.
'Dessa övningar kan hjälpa till att aktivera dina sätesmuskler och förlänga dina hamstrings vilket kommer att hjälpa din totala löpning. Ett plankgrepp kommer att hålla din core engagerad och vänjer dig vid att kontrollera din core när du springer, vilket möjliggör en bra hållning.'
Ta dig tid att sträcka ut dina muskler
Det sista du vill på tävlingsdagen är ömma, spända muskler. Du har nog av det att komma efter loppet! Ta dig tid att sträcka ut dina muskler innan loppet för att lindra stramhet och spänningar.
Nat Voyle rekommenderar: 'Stretches som duvställning, quad stretch, hamstring/kalv stretch, liggande benförlängningar och figur fyra stretch, kan verkligen hjälpa till att förlänga dina muskler.'
Investera i anti-skav löparsats
Skavning är aldrig kul – speciellt inte när du försöker springa ett maraton! Rich Edmonds förklarar: ‘Skadning är en friktionsinducerad hudskada där det yttre hudlagret (epidermis) gnuggas och skapar mikroskopiska revor, som exponerar hudlagret under (dermis), som blir rött, rått och irriterat.’ Oj!
Skydda din hud med löparkläderna från anti-chafe-märket Runderwear. Vi rekommenderar att du ger dig ut med Anti-blister låga strumpor , den Lätt på löpar-bh och den Hipster Brief .
Se till att ditt kit är klart i förväg
Ingen gillar en rush i sista minuten. På loppets morgon vill du känna dig lugn, samlad och organiserad – så det är viktigt att få allt ditt kit redo i förväg.
När du packar din väska rekommenderar vi att du packar den i den ordning du behöver sakerna i. Till exempel bör ditt ombyte till efter loppet ligga i botten, medan dina flaskor, energigeler och viktiga dokument alla ska vara lättillgängliga på toppen.
Tappa inte dina vänner och familj på dagen
Det kommer att vara tusentals människor närvarande under London Marathon, vilket gör det svårt att träffa andra. Plus, om du inte är en lokal kan London kännas som lite av en labyrint!
Innan loppet är det en bra idé att göra upp planer med dina vänner och familj, för att se till att du vet var du ska mötas efter loppet. Vi rekommenderar nedladdning vilka 3 ord , som hjälper er att ge varandra din exakta plats (istället för ett vagt 'Jag är vid det stora trädet..!).
För supportrar: det är också en bra idé att planera i förväg var du ska stå längs rutten, så att du kan vara säker på att du inte saknar din vän eller älskade när de springer förbi. Vi rekommenderar nedladdning den officiella London Marathon-appen , som just har släppts. Den här appen låter dig spåra vem du än har kommit för att stödja, så att du vet var du behöver vara för att heja på dem.
Få mycket sömn
Du behöver all din energi inför söndagen, så det är viktigt att få gott om sömn de närmaste nätterna. Nat Voyle tillägger: 'Sömn är så viktig för återhämtning, så försök få några dagar med 6-8 timmars sömn per natt, innan maratonloppet.'
Svårt att sova, på grund av nerver/spänningar? Klicka här för att upptäcka de bästa yogaställningarna och övningarna att prova innan du lägger dig, för en bättre natts sömn!
London Marathon tips: på loppets morgon
Ät en lättsmält frukost och håll dig hydrerad
Din mage kommer förmodligen att vara full av fjärilar på tävlingsmorgonen, så det är bäst att äta något enkelt och lättsmält. Håll dig till något du brukar äta innan en löprunda, snarare än att överraska din kropp med något nytt. Detta kan leda till oönskade magbesvär under loppet.
Teamet på Science in Sport tillägger: 'På tävlingsmorgonen, fortsätt att smutta på din kolhydratdryck under några timmar före start, för att hålla dina vätske- och energinivåer uppe.'
Tillåt dig själv att bli upphetsad!
London Marathon är ett av de största loppen i världen – och du kommer att springa i det! Sluta oroa dig för de små sakerna nu och låt dig själv bli upphetsad.
Nat Voyle tillägger: 'Du har gjort allt du kan, nu är det dags att gå ut och försöka njuta av varje minut. London Marathon liknar inget annat lopp i världen. Den har en speciell atmosfär med tusentals människor som hejar på dig på varenda del av den 26,2 mil långa banan och i år kommer energin att vara borta från vågen, mer än någonsin tidigare med dess återkomst. Njut av!'
London Marathon tips: under loppet
Håll dig laddad med kolhydrater
När din löptur kommer igång kommer du att börja förlora energidepåerna du har byggt upp innan loppet. Teamet på Science in Sport rekommenderar: 'Se till att du får i dig tillräckligt med kolhydrater under loppet. Sikta på mellan 40 och 60 gram kolhydrater i timmen under maratonloppet.
'Om möjligt leta efter geler med hög kolhydrathalt, som Science in Sports Beta Fue l som vardera innehåller 40g, för att vara skonsam mot magen!’
Låt publiken sporra dig – och njut!
Att springa ett maraton kan ta ut sin rätt, mentalt såväl som fysiskt. Det är helt normalt att börja känna sig lite uppblåst när loppet fortsätter och tröttheten börjar.
Men London Marathon kommer garanterat att ha en av de bästa atmosfärerna av alla löparlopp i världen. Suset från publiken kommer att vara elektriskt!
När du börjar känna dig lite trött och ditt sinne säger till dig att du inte kan göra det, ta dig själv ur ditt sinne och in i den verkliga världen, där tusentals människor hejar på dig, varje steg på vägen . Låt deras spänning bränsle och håll dig igång tills du passerar mållinjen!
Vi hoppas att du njuter av London Marathon 2021!