Personlig tränare hemmaträning av Lisa Fiitt – del 2!


Sommaren är precis runt hörnet, så nu är det dags att börja bygga upp din kondition för långa, soliga promenader och oändliga strandspel. Oavsett om du försöker gå ner några kilo, forma dig inför ett evenemang eller bara få kraft att springa runt efter barnen hela dagen, hjälper det att ha en plan. Gå in i del 2 i hemträningsplanen för personlig tränare från Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Förra månaden gav vi dig den första delen av hennes bättre kroppsträning: Fat Burn och Bums and Tums-sessionerna (klicka här för att se del 1 av Lisas personliga tränare hemträningsplan). De Instagram-sensation har tillhandahållit utbildningsplaner för henne Stark och sexig app , och hon vill hjälpa dig att bli piggare också. 'Den här månaden tränar legsessionen dina sätesmuskler, hamstrings, quads och vader - förvänta dig att verkligen tona upp och stärka dina stift!' säger Lanceford. 'Då kommer bröst- och ryggpasset att inriktas på dina lats, rhomboid, trapezius och pecs.'


Redo att sätta igång? Det är dags att krossa dina sommarmål!

Så här passar du in denna hemträningsplan i ditt veckovisa träningsschema...

  • Måndag: Fettförbränning + 30 minuters rask promenad eller cykling
  • Tisdag: Benträning + 30 min rask promenad eller cykling
  • Onsdag: Vilodag
  • Torsdag: Bröst- och ryggpass + 30 min rask promenad eller cykel
  • Fredag: Bums and Tums + 30 minuters rask promenad eller cykel
  • Lördag: Armar och axlar träning + 30 min rask promenad eller cykling
  • Söndag: Vilodag

Hemträningsplan för personlig tränare: BEN

Slutför följande drag i ordning, utför tre uppsättningar repetitioner följt av en 60-sekunders vila.

kvinna på huk personlig tränare hem träningsplan

SQUAT HOLD

  • Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
  • Håll händerna antingen rakt ut framför dig eller knäppta ihop framför bröstet.
  • Ta ett andetag in och tryck ryggraden bakåt (föreställ dig att du sitter i en tänkt stol) samtidigt som du håller ryggraden neutral.
  • Sänk ner kroppen tills dina ben är parallella med marken. Pausa i en sekund, andas sedan ut och tryck igenom hälarna för att köra dig tillbaka till startpositionen.
  • Se till att pausa en sekund i botten av varje rep innan du trycker igenom hälarna för att resa dig upp igen.

kvinna gör ett utfall personlig tränare hem träning


LUNGES MED DELVIS REPS

  • Stå i en delad ställning, med din högra fot 2-3 fot framför dig och din kärna engagerad.
  • Sänk ner kroppen mot marken tills ditt bakre knä är några centimeter från golvet. Ditt framsida lår är parallellt med marken och ditt bakre knä pekar mot golvet.
  • Tryck genom hälen på den främre foten för att bara stiga upp halvvägs, sänk sedan tillbaka tills ditt bakre knä är några centimeter från golvet igen.
  • Tryck genom hälen på den främre foten för att stiga tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Upprepa.

glute bridge personlig tränare hem träningsplan

GLUTE BRYGGA MED SQUEEZE

  • Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på marken och armarna vid sidorna med handflatorna nedåt.
  • Lyft dina höfter från marken tills dina axlar, höfter och knän är i en rak linje.
  • Kläm ihop dina bottenmuskler i en sekund vid toppen av rörelsen, sänk sedan tillbaka till början och upprepa.
  • Översträck inte på toppen av repet och se till att klämma ihop sätesmuskeln

Lisas bästa tips: ‘Träck inte för mycket på toppen av repet; var noga med att klämma på dina glutes!'

GÅENDE UTFALL

  • Stå med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på dina höfter eller håll dem i en löpställning (bilden). Kliv fram med ett ben, böj knäna för att släppa höfterna mot marken.
  • I botten av rörelsen ska ditt bakre knä peka mot golvet och ditt framsida lår ska vara parallellt med marken.
  • Håll överkroppen upprätt. Kör genom hälen på din främre fot och sträck ut båda knäna för att höja dig tillbaka till startpositionen. Upprepa på det andra benet och fortsätt omväxlande.

Personlig tränare hemmaträning: BRÖST & RYGG

Slutför följande drag i ordning, utför tre set med 12 repetitioner följt av en 60-sekunders vila.


personlig tränare hemträningsplan

ARMHÄVNINGAR

  • Börja i en hög plankposition med händerna något bredare än axelbrett isär och benen utsträckta bakom dig.
  • Engagera din kärna och håll den tät under hela flytten. Låt inte din rygg sjunka när du gör press-ups – håll din kärna spänd.
  • Sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet, pausa och tryck dig själv upp igen. Se till att inte låsa ut armbågarna. Upprepa.

BANDRAD MED HOLD

  • Använd dörrfästet för att fästa ett motståndsband på dörren.
  • I sittande läge, håll axlarna bakåt och bröstet uppe, kör tillbaka armbågarna i en roddposition. Behåll ett smalt grepp.
  • Håll i en sekund och kläm ihop skulderbladen, släpp sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

personlig tränare hemmaträning

BÖJD BANDRAD

  • Placera ett band under dina fötter med ett handtag i varje hand.
  • I en böjd position med axlarna bakåt, bröstet upp och ryggen rak, kör tillbaka armbågarna i en roddrörelse.
  • Pausa i en sekund medan du drar ihop ryggmusklerna på toppen av repet.
  • Sträck ut armarna för att gå tillbaka till startpositionen, upprepa sedan för det inställda antalet reps.

Foton: Anna Fowler

Klicka här för att se del 1 av Lisas personliga tränare hemträningsplan!