Ät för att övervinna stress

Vi har alla varit där – du har haft en stressig dag och innan du vet ordet av kommer vinet och chokladen. Att vända sig till mat för att klara stressiga situationer i våra liv är ett vanligt mönster för många. För att göra saken värre, ökar viktökningen som vi upplever som ett resultat bara mer stress, vilket kan leda till mer överätande, och så fortsätter spiralen. Förutom den uppenbara trösten kan ätstress faktiskt påverka vår vikt på ett antal sätt.

Hur stress påverkar viktökning

När vi är under stress förbereder våra stresshormoner inklusive kortisol kroppen för en kamp-eller-flykt-respons genom att översvämma den med glukos. Även om detta kommer att ge dig en kort explosion av energi, kan obalanser uppstå när kortisolnivåerna blir förhöjda under en längre period. Kronisk stress kan leda till överskott av glukos, höjda blodsockernivåer, höjt insulin och insulinresistens. När detta händer kan dina celler inte utnyttja glukosen effektivt och därför lagras det som kroppsfett. Dessutom, när dina celler ropar efter energi, kommer du inte bara att känna dig trött, utan din kropp skickar hungersignaler till hjärnan, vilket påverkar hormoner kopplade till aptit och sug. Detta förklarar varför vi ofta äter när vi är stressade. Dessutom har forskning visat att stress kan leda till en preferens för 'komfortmat' (vanligtvis sådana som innehåller mycket kalorier, fett och socker) vilket bara förvärrar problemet.

Vitaminer och mineraler

Pågående stress kan tömma många vitaminer och mineraler i kroppen så att göra rätt matval är särskilt viktigt. Binjurarna som producerar våra stresshormoner kräver tillräckligt med protein (särskilt aminosyran tyrosin) och viktiga näringsämnen som vitamin C, B-vitaminer (särskilt pantotensyra B5), magnesium, zink och omega 3-fetter. Genom att optimera ditt intag av dessa näringsämnen kan du hjälpa till att förbättra motståndskraften mot den stress du är under. Vissa livsmedel och näringsämnen kan också hjälpa till att dämpa suget och balansera ditt blodsocker som ofta är obalanserat under stress. Om du är ute efter att inte bara besegra stress utan att undvika att lägga på dig dina kilon här är några av de bästa livsmedel att välja.

Varför leder stress till mer magfett?

Tyvärr kan stress inte bara leda till viktökning, det kan resultera i mer bukfett. När kortisolnivåerna höjs mobiliserar det vårt lagrade fett och flyttar dem till viscerala fettceller (de under muskeln, djupt i buken). Kortisol hjälper också dessa fettceller att mogna och vi får en större mage. För att lägga till ytterligare förolämpning eftersom kortisol är kataboliskt minskar vår muskelmassa och så kroppssammansättningen förändras. Mindre muskler påverkar vår ämnesomsättning vilket gör det ännu svårare att gå ner i vikt.

Topp mat som tar bort stress

Ja, du kan äta för att övervinna stress. Prova dessa livsmedel...

Lax och annan fet fisk

Lax är packad med antiinflammatoriska omega 3-fetter som i forskning har visat sig sänka stressresponsen. Intag av dessa fetter har också associerats med en minskning av visceralt fett. Testa att grilla en laxfilé med citron och örter eller flinga en varmrökt laxfilé till en sallad till lunch.

Grekisk yoghurt

Fullpackat med protein är detta ett enkelt sätt att dämpa suget. Yoghurt är en naturlig källa till nyttiga bakterier (probiotika) som studier har visat kan hjälpa till att minska stress och minska inflammation som kan vara förknippad med viktökning. Prova en skål grekisk yoghurt med bär och frön för en snabb frukost.

Gurkmeja

En potent antiinflammatorisk krydda som i studier har visat sig minska inflammationen i samband med viktökning. Den aktiva komponenten curcumin verkar också hjälpa till att minska ångest och stress. Lägg en sked till smoothies, gör din egen gurkmejalatte eller lägg till curry.

äppelcidervinäger

Populär för viktminskning vinäger tros hjälpa till med blodsockerbalansen och kan förbättra insulinkänsligheten vilket i sin tur kan stödja viktminskning. Prova att ringla över sallader eller kokta grönsaker.

Mörk choklad

Forskare har funnit att att äta ett par rutor mörk choklad (30 g) kan minska stresshormoner, stabilisera blodsockret och kan hjälpa till att kontrollera suget. Perfekt som en godbit när du behöver hämta mig.

Ägg

Ägg är fullproppade med protein och näringsämnen som inte bara hjälper dig att känna dig mättare och balansera blodsockernivåerna utan också stödjer vår stressrespons. Hela ägg är en bra källa till kolin, ett näringsämne som är viktigt för hjärnans hälsa och humör. Prova äggröra med spenat för en energifylld frukost

Jordnötssmör

Även om jordnötssmör kan innehålla mycket kalorier, är det fullmatat med protein och hälsosamma fetter för att hjälpa till att dämpa aptit och sug. Den är laddad med aminosyran L-tryptofan som behövs för vår humörhöjande signalsubstans serotonin som också har en inverkan på aptiten. Jordnötssmör och andra nötsmör är en bra källa till stressdämpande magnesium. Lägg en sked till gröten eller bred på ett par havrekakor för ett hälsosamt mellanmål.

Räkor och andra skaldjur

Dessa är laddade med stressstödjande näringsämnen inklusive B-vitaminer, zink och selen. Eftersom de är en bra källa till aminosyran taurin kan de hjälpa till att öka vårt humör genom produktionen av dopamin. Kasta räkor i en wok eller curry för en snabb måltid.

Havre

Kombinationen av protein, fibrer och långsamt frigörande kolhydrater gör havre till det idealiska viktminskningsbränslet. De ger också ett antal stressstödjande näringsämnen inklusive zink, magnesium, B-vitaminer, järn och mangan. Prova en skål med värmande gröt beströdd med kanel och toppad med bär.

Grapefrukt

En stor källa till C-vitamin som är avgörande för en hälsosam stressreaktion. Grapefrukt kan också förbättra insulinkänsligheten vilket kan hjälpa till med viktminskning. I en studie av 91 överviktiga individer orsakade att äta en halv färsk grapefrukt före måltid en viktminskning på 3,5 pund (1,6 kg) under en period av 12 veckor. Prova färsk grapefrukt till frukost eller mellanmål.

Broccoli och annat grönt

Låg i kalorier, hög i fiber och näringsämnen inklusive magnesium, vilket kan hjälpa till att lugna sinnet när du är stressad. Fyll din tallrik med dessa grönsaker eller gör broccolisoppa för en hälsosam lunch.

Kikärtor

Kikärter och andra bönor och baljväxter är fullproppade med stressdämpande vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, kalium, B-vitaminer, zink och selen. Kombinationen av protein och fibrer gör dem riktigt tillfredsställande också. För ett hälsosamt mellanmål, släng en burk kikärter i lite olivolja och paprika och grädda tills det är knaprigt.

Bär

En idealisk sötsak bär som blåbär är också den perfekta stressmaten. Laddad med flavonoidantioxidanter och vitamin C för att hålla kroppens immunförsvar friskt som ofta äventyras under stress. Testa att toppa grekisk yoghurt med en näve bär för en söt upplevelse.

Sötpotatis

Sugen på kolhydrater? Sötpotatis ger massor av långsamma kolhydrater för att hjälpa till att balansera blodsockret. En bra källa till kalium, vitamin C och vitamin A som alla är viktiga för att hantera stress. Baka sötpotatis och fyll med keso och sallad till en enkel lunch.

Kalkon

Låg fetthalt och hög i protein kalkon ger massor av aminosyran tryptofan, som omvandlas till serotonin för att öka humöret och minska ångest. Använd kalkonfärs i chili eller forma till hamburgare.