Populära Inlägg
Rekommenderas
Komplettera din träning: 8 bästa träningspass för löpare
Vill du blanda ihop din träning? Komplettera din löpträning och bränn fett snabbt med dessa träningspass för löpare...
Av Emma Lewis
Vacklande bitar akta dig! Löpning kan hjälpa dig att öka dina aktivitetsnivåer, vilket ger dig en bättre chans att bränna fler kalorier än du förbrukar. Gör detta och din kropp kommer att börja använda dina fettreserver för att bränsle.
Bra grejer, men att ha kaloriunderskott gör att du känner dig hungrig hela tiden, eller hur? Inte nödvändigtvis, säger Dr Kelsie Johnson, Brooks Run Happy Team-medlem och PT.
‘Hunger minskar faktiskt när du tränar med måttlig till hög intensitet, vilket kan hjälpa till att avvärja hungriga faser under dagen.’ Vinn-vinn!
Här är några av de bästa löpträningen för medelmedvetna och uppåt (om du är nybörjare, koncentrera dig på långsamma och stadiga löpningar i början) för att hjälpa till att tappa fettet och hålla tristess i schack
8 bästa träningspass för att komplettera din löpning
Intervallträning kommer att arbeta hårt på din kropp och förbättra din hastighet.
1. Träningspass för löpare: Intervaller
Varför göra det? Att öka intensiteten en gång i veckan kommer att bränna kalorier snabbare eftersom du kommer att anstränga din kropp hårdare. Det hjälper också till att öka din allmänna löphastighet.
Hur man gör det: 'Jogga i fem minuter, spring snabbt i en minut och jogga sedan i fem minuter. Upprepa flera gånger. Gör det svårare genom att minska 'vilotiden', öka hastigheten eller göra fler rundor, säger Tim Benjamin, Med dig medgrundare, tränare och före detta olympier.
2. Komplettera din träning: Tabata
Varför göra det? Den är kort och (mycket!) skarp, men din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier i timmar efter att du har slutat, tack vare EPOC-effekten (överdriven syreförbrukning efter träning).
Hur man gör det: 'Springa 20 sekunder med 100 procent ansträngning, sedan 10 sekunder vid en långsam joggingtur eller promenad, upprepad i åtta varv.
'Även om det varar i fyra minuter, ge allt och du kommer att se resultat', säger Alex Parren, PT, nutritionist och löpcoach som arbetar med Bättre fitness- och fysioutrustning.
Lägg till en gradient för att bränna kalorier snabbare (och stärka dina ben!)
3. Öka din träningsintensitet: Hills
Varför göra det? Att lägga till en gradient ökar intensiteten, så att du bränner kalorier snabbare. Du kommer också att förbättra din benstyrka.
Hur man gör det: 'Kör uppför backen, med din kärna inkopplad, och i en upprätt ställning', säger Sean Lerwill, Maximuskel fitnessexpert. 'Gå eller jogga ner och upprepa flera gånger.
4. Träningspass för löpare: Stegar
Varför göra det? Det håller intensiteten uppe under längre perioder eftersom det inte finns någon återhämtning under stegen.
Hur man gör det: 'Kör i två minuter i 10 km/h, sedan två minuter i 12 km/h, sedan två minuter i 14 km/h tills du når en hastighet du inte kan hålla i två minuter.
'Sakta ner farten i några minuter till en lätt takt för att återhämta dig, börja sedan stegen igen', säger Dean Hodgkin, hälso- och fitnesskonsult till ledande hälsoresort Ragdale Hall Spa.
Arbeta på din hastighet med Fartlek
5. Jobba på din hastighet: Fartlek
Varför göra det? Det betyder 'hastighetsspel' och är en mindre strukturerad typ av intervallträning som håller tristess i schack och din kropp att gissa.
Så här gör du: 'Skapa det när du går [försök att använda landmärken i parken för att variera ansträngningen mellan], eller prova något i stil med detta: spring med 80 procent ansträngning i 20 sekunder, lätt jogging i 45 sekunder, spring kl. 75 procent ansträngning i 30 sekunder, gå i 60 sekunder, sprint sedan med 100 procent ansträngning i 10 sekunder och lätt jogga i 90 sekunder, säger Parre.
6. Explosiva kraftpass: Trappor
Varför göra det? Kort och brant, löpning i trappor ökar benstyrkan och explosiv kraft och rekryterar fler muskler för att hålla dig stabil.
Hur man gör det: 'Spring upp för alla trappsteg på din löprutt eller använd trappan hemma i slutet av löpningen', säger PT Ruth Stone, som arbetar med sweatband.com . Upprepa i totalt 10 minuter, gå ner mellan uppgångarna.
7. Träningspass för löpare: Turnarounds
Varför göra det? Det håller träningseffektiviteten (och kaloriförbränningen) hög eftersom din vila alltid står i proportion till din ansträngning.
Hur man gör det: 'Välj en inställd distans och en tid att springa in, till exempel springa ut i 400m, vänd sedan och spring tillbaka inom fem minuter', säger Hodgkin.
'Du väljer tempo men din löpning och vila tillsammans måste läggas till de fem minuterna.' Så du kan springa snabbt och vila längre, eller springa långsamt och vila mindre innan nästa repetition. Variera tider och avstånd för att hålla det intressant.'
Spring med hantlar eller en viktad ryggsäck för att bygga styrka.
8. För avancerade löpare: viktade löpningar
Varför göra det? Om det görs på rätt sätt kommer den extra vikten du bär att tvinga dig att använda mer energi. Du kommer också att bygga styrka.
Hur man gör det: Den här är enbart för avancerade löpare med bra teknik och styrka, eftersom det finns en ökad skaderisk.
Börja med minimal extravikt och bygg långsamt upp till 10 procent av din kroppsvikt. 'Du kan hålla hantlar, bära ankel-/handledvikter eller få en viktväst', säger Jason Bone, styrkechef på FLEX Chelsea .
’Börja med en kortare sträcka än normalt och gå långsammare till att börja med.’ Du kan också prova att springa med en laddad ryggsäck.