Kom i form utan kit | 8 träningsrörelser utan utrustning

Oavsett om du tränar på ett hotellrum eller om du inte har tillgång till utrustning, använder dessa åtta träningspass utan utrustning din kroppsvikt för att hjälpa dig att hålla dig i form, tonad och energi.

Av Lucy Miller

Det är lätt att låta resor störa din träningsrutin men träning kan vara en positiv del av din semester! Med detta snabba och enkla hotellrumsträning kan du fortsätta röra dig var du än är. 'Det här högintensiva träningspasset kräver inget kit', säger Lara Aitken, David Lloyd Club PT ambassadör. 'Bäst av allt är att det är snabbt, roligt och ultraeffektivt. Du kommer att utmana ditt kardiovaskulära system samtidigt som du bygger muskler, styrka och stabilitet. Detta beror på att alla rörelser är sammansatta övningar, som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Du kommer att få ett helkroppsträning med en konditionsträning också. Utför 12 till 15 reps av varje övning med en 15-sekunders viloperiod mellan varje rörelse. När du har avslutat den första rundan av kretsen, vila i 30 sekunder. Sikta på att göra 3 till 5 omgångar totalt, gå sedan och njut av din paus!

8 träningsrörelser utan utrustning att prova

1. Knäböj

'Squats rekryterar inte bara alla de stora musklerna i dina ben utan de är också bra för din core och nedre delen av ryggen', säger Aitken.

HUR? Börja med fötterna höftbrett isär och hårt åt, sänk sedan ner botten som om du sitter i en osynlig stol. Sätt dig på huk hela vägen ner tills dina knän är böjda i 90°. Från squatposition, engagera dina bottenmuskler och räta ut benen för att stå upp igen. Slutför hela sekvensen för att upprepa.

2. Press-ups

'Press-ups är en enkel och effektiv övning som hjälper till att öka överkroppen och corestyrkan', förklarar Aitken.

HUR? Börja med bröstet och magen platt på golvet. Dina ben ska vara rakt ut bakom dig och handflatorna i brösthöjd, med armbågarna böjda i 45°. Tryck från dina händer och hälar, för din kropp från marken. Pausa en stund och sänk sedan långsamt genom att böja armbågarna tills bröstkorgen är precis ovanför golvet. Tryck tillbaka upp till en hög plankposition och upprepa.

3. Triceps dips

'Det här är en bra övning för att bygga muskelmassa i dina överarmar och axlar', säger Aitken.

HUR? Sitt upprätt på kanten av en stol eller säng och håll kanterna på vardera sidan av dina höfter. Se till att dina fingrar pekar mot dina fötter och att benen sträcks ut framför dig. Lyft din underdel från stolen och sänk dig ner genom att böja armarna tills armbågarna är böjda mellan 45° och 90°. Andas ut och tryck sedan genom handflatorna för att återgå till startpositionen. Upprepa.

4. Bulgarian split squat

'Detta fungerar quads och glutes samtidigt som det förbättrar balansen', förklarar Aitken.

HUR? Använd en stol och sätt dig i en utfallsposition framåt med din bakre fot upphöjd på stolen. Håll ditt främre knä i linje med din främre fot, böj ditt knä och sänk tills ditt framsida lår är nästan parallellt med golvet. Låt inte ditt främre knä gå bortom tårna. Pausa längst ned och kör sedan upp genom din främre häl för att återgå till startpositionen. Upprepa, alternerande sidor.

6. Enbens höftstötar

'Den här övningen är bra för att bygga upp sätes- och hamstringsstyrka', förklarar Aitken.

HUR? Börja på rygg med fötterna platt på golvet, med böjda knän. Lyft upp ett ben. Håll hakan instoppad, kör upp ditt höjda ben tills ryggen är från golvet och foten pekar upp mot taket. Kläm dina sätesmuskler och sänk dem sedan till marken. Tryck tillbaka upp till toppen och sänk sedan igen. När du har gjort 12 till 15 reps, upprepa med det andra benet.

7. Fladdra sparkar

'Fluddersparkar kommer att hjälpa till att rikta in dig på din nedre rygg, core och höftböjare, samtidigt som du bygger styrka i magen', säger Aitken.

HUR? Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft ditt huvud, nacke och axlar något från golvet, håll sedan nedre delen av ryggen intryckt i golvet, lyft upp fötterna från marken. Håll dina ben utsträckta, höj och sänk snabbt omväxlande ben utan att låta dem nudda marken

8. Burpees

'Burpees är bra för att öka hjärtfrekvensen, vilket resulterar i en kaloriförbränning', säger Aitken. HUR? Stå med fötterna axelbrett isär. Sänk ner i en knäböj, med böjda knän och rak rygg. Sänk händerna till golvet framför dig så att de är precis innanför dina fötter. Med din vikt på händerna, sparka fötterna bakåt så att du är på händer och tår. Från denna position, hoppa tillbaka fötterna till händerna, sträck sedan armarna över huvudet och hoppa till sist snabbt upp i luften. Det är en rep.

Nu har du avslutat ditt träningspass utan utrustning, klicka här för ett 30-minuters hantelpass!