Hur man drar ner på sprit


Har du druckit mer sedan pandemin började? Dr Juliet McGrattan tittar på den brittiska befolkningens dryckesvanor och föreslår hur man kan skära ner.

Flera undersökningar under lockdown visade att människor i Storbritannien drack mer alkohol på grund av stress, tristess och ångest. Medan vissa människor har dragit ner sedan restriktionerna för låsning har lättat, har andra funnit att deras ökade drickande har blivit en vana. Vilken skada kommer det att göra oss, hur kommer det att påverka vår träning och hur bryter vi vanan och drar ner?


Lockdown dricka

Välgörenhetsorganisationen Alcohol Change UK fann att över en fjärdedel (28 procent) av människor som dricker alkohol drack mer under den första låsningen. Med Storbritannien mitt i ännu en nationell låsning skulle det vara lätt för vårt intag att krypa uppåt.

Med växande midjemått och ökad medvetenhet om vikten av en hälsosam livsstil för att upprätthålla en god hälsa, känner många människor oro över sitt lockdown-drickande. Alcohol Change UK rapporterade att en tredjedel av människorna planerade att ta aktiva åtgärder för att hantera sitt drickande, inklusive att ha alkoholfria dagar, köpa mindre alkohol och söka stöd online eller från sin läkare. De såg en ökning med 242 procent av besöken på deras support- och rådssidor.

Två av tre personer förväntade sig att dricka samma mängd eller mer efter den första lockdownen, vilket visar att många kommer att ha svårt att bryta sina nya vanor. Det finns många steg du kan vidta för att börja minska ditt alkoholintag och att identifiera de känslor och beteenden som utlöser att du häller upp en drink är viktigt för att hjälpa dig att minska.

Om du upptäcker att självhjälpsåtgärder inte fungerar, du känner dig beroende av alkohol eller att det påverkar ditt dagliga liv, då är det dags att söka professionell hjälp. Du kan använda Drinkchat , en chattjänst online eller Drinkline , en konfidentiell hjälplinje (0300 123 1110).


Hur du minskar ditt alkoholintag

Här är några enkla steg du kan ta för att försiktigt minska ditt drickande och förbättra din hälsa.

• Byt till lågalkohol eller alkoholfria drycker. Det finns ett brett utbud av välsmakande alternativ som lågalkoholvin och lager och 'ren gin'.

• Varva dina alkoholhaltiga drycker med läsk.

• Använd ett mindre glas. Byt ditt 250 ml vinglas mot ett 125 ml och fyll det inte till kanten.


• Om du dricker hemma, häll upp din egen drink. Ha kontroll över hur mycket som finns i ditt glas.

• Försök att ha två eller flera alkoholfria dagar varje vecka.

• Distrahera dig själv. Att hälla upp en drink är ofta en vana. Gör något annat som att gå ut på en snabb promenad när du känner dig sugen på att dricka.

Alkohol och träning

Det finns många myter om alkohol och träning. Trots vad du kanske har hört är det inte möjligt att svettas ur ditt system. Alkohol tas upp från magen och tunntarmen till blodomloppet. Det metaboliseras i levern av enzymer inklusive alkoholdehydrogenas. Levern kan rensa bort ungefär en enhet alkohol från ditt system per timme och eventuellt överskott backar upp i blodet och kroppsvävnaderna och väntar på att brytas ner. Det betyder att om du inte slutar dricka förrän tidigt på morgonen kan du fortfarande ha alkohol cirkulerande i blodet vilket kan påverka din träning senare på dagen.

Alkohol, träning och prestation

Förutom att en avkopplande drink kvällen före ett stort lopp kan hjälpa sömnen, är nyheten negativ. Alkohol har en skadlig effekt på prestationsförmågan. Det orsakar uttorkning och ökar hjärtfrekvensen, vilket ger dig en ökad risk för snabba och onormala hjärtrytmer som förmaksflimmer. Det minskar mängden glukos som är tillgänglig för musklerna att använda, sänker energinivåer, styrka och kraft. Det påverkar sömn, koncentration och koordination vilket gör att du löper högre risk för skador. Regleringen av kroppstemperaturen är störd och alkohol har inget näringsvärde.

Om du tränar regelbundet kan du dricka mer alkohol?

Även om vi vet att att dricka alkohol kommer att ta bort många av hälsofördelarna med träning finns det några förslag på att träning kan hjälpa till att skydda mot skador från alkohol.

Studier har främst utförts på råttor. Indikationen är att regelbunden motion kan förhindra en del av de försämrade levercellernas funktion som orsakas av långvarig alkoholanvändning. Höga aktivitetsnivåer kan skydda mot vissa irreversibla leverskador från alkohol. Den exakta mekanismen är oklar men kan bero på att färre leverceller dör tidigt, vilket resulterar i mindre inflammation i levern. Regelbunden träning kan också påskynda leverns metabolism av alkohol.

Anta inte att detta betyder att om du tränar regelbundet kan du dricka så mycket du vill. Detta är fortfarande ett forskningsområde. I vilken utsträckning alkohol är skyddande kan skilja sig åt mellan råttor och människor och kommer nästan säkert att variera mellan individer.

Långvarigt alkoholintag

Ingen nivå av drickande är garanterat helt säker. Chief Medical Officers riktlinjer rekommenderar hur mycket vi kan konsumera samtidigt som vi upprätthåller en låg risk för vår hälsa.

Måttligt drickande

Huruvida långvarigt, måttligt drickande sannolikt kommer att vara ett problem, är en svår fråga att svara på. Vissa studier har visat att människor som dricker en måttlig mängd alkohol har en lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med de som inte dricker. Detta gällde särskilt kvinnor över 55 år. Ett glas rött vin kan potentiellt bidra till att öka det goda kolesterolet i blodet och ha en gynnsam effekt på blodkärlen genom dess antioxidantkraft. Träning kommer dock att öka det goda kolesterolet mer och antioxidanter får man lika lätt från att äta vindruvor och bär. Det finns definitivt inte tillräckligt med bevis som tyder på att personer som inte dricker börjar dricka alkohol av hälsoskäl.

Vi är alla individer och hur vår kropp reagerar på och omsätter alkohol varierar. Generellt gäller att ju mer du dricker, desto större är risken för din hälsa. Det finns en fin linje mellan hälsosamt och ohälsosamt drickande och det är uppenbart att livsstilsförändringar kommer att göra mer för vår hälsa än att dricka måttliga mängder alkohol.

Hur mycket är för mycket?

Hur mycket alkohol kan vi dricka och hålla vår risk för skada låg? Chefsläkarens riktlinjer är:

• Män och kvinnor bör inte dricka mer än 14 enheter alkohol per vecka regelbundet.

• Om du regelbundet dricker 14 enheter per vecka, fördela ditt alkoholintag över minst tre dagar.

• Gravida kvinnor bör avstå från att dricka alkohol helt.