Sanningen om matoljor

Smör, kokosolja, vegetabilisk olja, olivolja? Förvirrad över vilken olja du ska laga mat med? Nutritionisten och kocken Christine Bailey avslöjar de hälsosammaste oljorna som kan användas i köket.

Är det dags för ett oljebyte? I flera år har människor uppmuntrats att använda fler fleromättade fetter som vegetabiliska oljor för matlagning samtidigt som de undviker mer traditionella fetter som smör och ghee. Så vilka är de hälsosammaste alternativen när det kommer till matoljor?

Varför rökpunkten är viktig

Vissa fetter och oljor är idealiska för matlagning vid höga temperaturer, medan andra är bättre att använda på låg eller ingen värme. Rökpunkten för ett fett eller en olja är
den temperatur vid vilken oljan kommer att brinna och skadas. När vi värmer oljor förbi dess rökpunkt börjar det fettet att bryta ner kemiskt producerande fria radikaler och lipidperoxidation som har associerats med olika hälsotillstånd inklusive hjärtsjukdomar. Skadade fetter är inte bra för vår hälsa, vilket i allmänhet främjar inflammation i vår kropp.

Rökpunkter för ett fett eller en olja kan variera beroende på kvaliteten och variationen av ingredienserna, och på om fettet eller oljan har raffinerats. Mättade fetter som ghee, ister och kokosolja är relativt stabila fetter och har en hög rökpunkt. Men det betyder inte att du inte kan använda andra oljor för matlagning vid hög temperatur. Omättade fetter kan delas in i mono och fleromättade enligt deras kemiska struktur. Medan fettsyrasammansättningen i en olja påverkar dess rökpunkt så gör andra komponenter, inklusive närvaron av antioxidanter som vitamin E, fytosteroler och fenolföreningar. Det betyder att många av dessa oljor är lika lämpliga för matlagning. Till exempel är rökpunkten för extra virgin olivolja (ett enkelomättat fett) förvånansvärt hög delvis på grund av dess antioxidantinnehåll. Antioxidanter hjälper till att göra oljan mer stabil.

Kvalitet är viktigt

För hälsan finns det andra överväganden när det gäller att välja den bästa matoljan. Ju mer raffinerade de är desto mindre näringsvärde kommer de i allmänhet att innehålla. Till exempel saknar raffinerade vegetabiliska oljor (som majs, soja, solros, grönsaker) många av de extra hälsofördelarna med extra virgin eller kallpressade oljor som är rika på antioxidanter och växtsteroler kända för sina många hälsofördelar. Helst vill du välja en olja som är värmestabil och ger ytterligare hälsofördelar.

Att få rätt balans mellan fetter

Rätt mängd och typ av fett är avgörande för vår hälsa. För närvarande rekommenderar regeringen att det totala fettet i vår kost inte ska ge oss mer än cirka en tredjedel (35 procent) av energin från maten vi äter varje dag, med maximalt 11 procent från mättat fett. Vissa fetter är kända för sina hjärthälsosamma och antiinflammatoriska fördelar som enkelomättade fetter (olivolja, avokadoolja) och de fleromättade omega 3-fetterna (t.ex. fet fisk som lax). Även om vi behöver lite fleromättat omega 6-fett i vår kost kan vi enkelt få dessa från hela livsmedel som nötter, fågel och avokado.

Ett av problemen med användningen av vegetabiliska oljor i vår kost (t.ex. soja, majs, solros, vegetabilisk olja) är att det har lett till en överkonsumtion av omega 6-fettsyror på bekostnad av omega 3 och enkelomättade fetter. När vi konsumerar överskott av omega 6-fetter (som också finns rikligt i processade livsmedel, margarin, stekt mat etc) kan det ha en inflammatorisk effekt i kroppen samtidigt som det minskar tillgängligheten av antiinflammatoriska omega 3-fetter i dina vävnader. Vi vet alla att vi borde äta mer omega 3-fetter som finns i fet fisk (som lax, makrill och sardiner). Men sanningen är att vi inte gör det. Det optimala förhållandet mellan omega 6 och omega 3 i vår kost är runt 6 eller 4:1. De brittiska matintagsundersökningarna visar att vårt faktiska förhållande är runt 10:1 vilket betyder att vi överkonsumerar dessa fetter enormt. Att byta från att använda vegetabiliska oljor i matlagning till hälsosammare alternativ är ett sätt att uppnå en bättre balans i vår kost.

Toppfetter du borde laga mat med

När det gäller matlagning titta på att använda obearbetade växtbaserade och animaliska stabila fetter. Lagring och hållbarhet är avgörande med matoljor. Förvara oljor i mörka, inte klara glasflaskor och förvara på en sval, mörk plats borta från ljus och värme. Förvara inte oljor på köksbänken eller bredvid spisen.

Extra virgin olivolja

Olivolja är en traditionell del av Medelhavskosten och har använts i århundraden. Den är rik på antioxidanten vitamin E och växtpolyfenoler och är känd för sina hälsofrämjande egenskaper. Eftersom den är rik på enkelomättade fetter är den värmestabil och är ett utmärkt val för sautering och rostning. Extra Virgin Olivolja har en högre rökpunkt (runt 180-190C) men vanlig olivolja kan också användas för lägre värme.

Kokosolja

Kokosolja är cirka 90 procent mättat fett vilket gör den mycket värmestabil. Raffinerade kokosnötsoljor tenderar att ha en mer neutral doft och smak än jungfrukokosnötolja, vilket gör det mindre sannolikt att övermanna smaken av din mat. Den har också en högre rökpunkt (cirka 220C) men båda kan användas för matlagning. Kokosolja är bra för bakning och stekning på medelhög värme. Den innehåller också triglycerider med medellång kedja som laurinsyra, en fettsyra som kan användas av kroppen för energi. Många idrottare använder till exempel MCT-olja som prestationshjälp under uthållighetsträning.

Det finns en oro för att för mycket kokosolja kan höja kolesterolet. Även om studier visar att kokosolja kan höja LDL (ditt så kallade 'dåliga' kolesterol) har den också visat sig förbättra kvaliteten på LDL och ökar dess partikelstorlek vilket kan göra det mindre benäget att främja hjärtsjukdomar. Det höjer också HDL ('bra' kolesterol). Så även om det inte betyder att du ska gå överbord är det ett utmärkt val för matlagning.

Kallpressad extra jungfrulig avokadoolja

Anses av många vara en av de finaste kulinariska oljorna. Ja, det kommer från avokadons gröna kött! Den är rik på enkelomättade fetter och oljesyra och packad med antioxidanter som vitamin E och växtpolyfenoler. Den har en mer subtil, smörig smak än olivolja eller kokosolja. Den har också en hög rökpunkt (255°c) vilket gör den idealisk för matlagning vid hög temperatur.

Ekologiskt smör och ghee

Både smör och ghee består huvudsakligen av mättat fett med lite enkelomättat fett. Gräsmatad / Ekologiskt smör innehåller högre konjugerad linolsyra, en typ av fettsyra som kan ha ett antal hälsofördelar. De ger också en del vitamin D och A och smörsyra som är känt för att hjälpa till att minska inflammation. Ghee har en högre rökpunkt vid 400˚ till 500˚F och ger samma näringsämnen i gräsmatat smör vilket gör den idealisk för högtemperaturtillagning.

Extra Virgin kallpressad rapsolja

En lätt neutral smakolja kallpressad rapsolja (som skiljer sig från raffinerad rapsolja) är ett annat bra val för matlagning. Med en hög rökpunkt på runt 220C lämpar den sig för all typ av matlagning såväl som i dressingar. En bra källa till vitamin E, växtsteroler (känd för att hjälpa till att sänka kolesterolet) och polyfenoler. Kallpressad rapsolja är låg i mättat fett och en bra källa till enkelomättade fetter.