Vad är din metaboliska ålder?

Om du hoppas på att gå ner i vikt och se över din hälsa, föreslår ett växande antal experter att du går bort från vågen och tittar på din metaboliska kondition för svar. Sarah Sellens undersöker.

I år, mer än någonsin, finns det en enorm drivkraft att bli smal, tack vare rapporterar visar att en hälsosam vikt kan vara nyckeln till att överleva Covid-19. Men om du vill förbli tillräckligt motiverad för att banta, räcker det inte att säga: 'Jag vill gå ner i vikt' - 'Jag vill vara frisk' är en mycket kraftfullare känsla.

Ange din metaboliska ålder. Baserat på din Basal Metabolic Rate (BMR, eller antalet kalorier din kropp förbränner i vila) jämfört med BMR-genomsnittet för andra personer i samma kronologiska ålder, är din metabola ålder en bra indikator på hur vältränad, frisk och stark du är . Även om din BMR har en direkt inverkan på din vikt – ju högre din BMR, desto större kaloriförbränning – avslöjar din metabola ålder mer om din hälsa än en siffra på vågen. 'Åldrande och livslängd påverkas starkt av ämnesomsättningen', förklarar Hannah Braye, näringsterapeut på Bio-Cult . 'Faktum är att metaboliska processer stödjer många kroppssystem - hjärnan och hjärtfunktionen, immunceller och vävnadsreparation, bland annat.'

Medan pandemin har fått oss att fokusera på konsekvenserna av kronologisk ålder för hälsan, kan metabolisk ålder ge en bättre mätare av välbefinnande. 'Två personer i samma ålder kan ha en helt annan metabolisk ålder, beroende på deras kost- och träningsvanor', avslöjar Lyndsey Forfar, huvudtränare på f45 Vauxhall . ’Någon som har levt en hälsosam livsstil kommer att ha en högre BMR och i sin tur en lägre metabolisk ålder än någon som har levt en mer stillasittande livsstil.’ Meddelandet om hemmet? Det är viktigt att sänka din metaboliska ålder för att förbli frisk när du blir äldre.

Hur beräknas det?

Lyckligtvis finns det ett sätt att uppskatta din BMR. För kvinnor är beräkningen: 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x höjd i cm) – (4,676 x ålder). 'När den har beräknats kan din BMR jämföras med den genomsnittliga BMR för personer i samma ålder som du - vilket gör att du kan räkna ut din metabola ålder', tillägger Andy Hawkey, docent i idrott och vetenskap och mänsklig prestation vid Solent University. ‘Det allmänna konceptet är att om din metaboliska ålder är lägre än din kronologiska ålder så anses du vara frisk.’ Låter det komplicerat? Goda nyheter – det finns ett enklare sätt att ta reda på din statistik. Vissa kroppssammansättningsanalysatorer ger detaljer om din BMR och metaboliska ålder, såväl som andra praktiska avläsningar som hur mycket visceralt fett du har. Detta kan måla en bättre bild av hälsan, föreslår professor Hawkey: 'Det är nödvändigt att ta hänsyn till saker som kroppssammansättning (vår sammansättning av fett och mager vävnad), midjemått, blodtryck och vår förmåga att använda syre effektivt, ' han förklarar. 'Metabolisk ålder tillåter inte skillnader i kroppssammansättning ... men det kan vara användbart för att hjälpa oss att förstå hur vi 'mäter upp' och ge oss en kickstart till en hälsosammare livsstil.'

Hur kan jag sänka den?

Medan vissa människor kanske kan slå ett decennium bort från sin kronologiska ålder genom att mäta deras BMR, om din metaboliska ålder är högre än dina år, kan du känna dig ganska deflaterad. Lyckligtvis har vår expertpanel upptäckt massor av saker du kan göra för att få ner din metaboliska ålder. Så här gör du...

Rör dig mer varje dag

Träning förbränner inte bara kalorier när du rör på dig, den ökar också din BMR genom att bränna kalorier i vila – men hur mycket aktivitet bör du göra? 'Enligt forskning, som stöds av British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) och American College of Sports Medicine (ACSM), bör vi sikta på 30 minuters träning med måttlig intensitet, fem dagar i veckan,' säger prof Hawkey. Detta behöver inte uppnås genom schemalagda träningspass: ta trapporna, stå vid skrivbordet – små saker hjälper. 'Att sitta ner under längre perioder kan ha en negativ inverkan på blodsocker- och insulinnivåerna - båda metaboliska riskfaktorer.'

Gå med i motståndet

Snabb vetenskapslektion: ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du i vila, vilket kommer att öka din BMR och sänka din metaboliska ålder. Hur får du mer muskelmassa? Tyngdlyftning. 'Motståndsträning är också viktigt för bentäthet och bibehålla muskelmassa, eftersom vi naturligt tappar muskelmassa när vi blir äldre', säger Forfar. 'Försök att lägga till 1-2 styrketräningspass i veckan för att förbättra din styrka.'

Fyll på med sömn

Gör sömn till en prioritet, eftersom brist på Zzz kan sakta ner din ämnesomsättning. 'Forskning har visat att sömn spelar en avgörande roll för ämnesomsättningen och att få en god natts sömn kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt', tillägger prof Hawkey. 'Ha en konsekvent sömn/vaken-regim genom att undvika blått ljus och minska koffein [före sänggåendet].'

Gå med magen

Vi har bara precis börjat inse hur vår tarmhälsa påverkar vår metabola hälsa, men en växande mängd bevis visar att tarmmikrobiotan (mikroorganismer i vår mag-tarmkanal) kan spela en roll vid fetma och andra metabola störningar. 'Många åldersrelaterade tillstånd är [också] förknippade med obalanser i mikrobiotan och det tarmassocierade immunsystemet', förklarar Braye, 'Stödja tarmens hälsa genom att ta ett multi-stammar levande bakterietillskott som Bio-Kult Advanced (REP £9,48, www.bio-kult.com ) kan hjälpa.'

Fixa det snabbt

En bra kost är avgörande för en hälsosam metabolisk ålder, så hoppa över bearbetat foder, minska portionsstorleken och välj magert protein såväl som hela kolhydrater. Forskning visar att intermittent fasta (IF) också kan öka metabolisk aktivitet och hjälpa till att bekämpa åldrande. 'Det är också tänkt att modulera en cellulär fjäderrengöringsprocess känd som 'autofagi', där gamla, skadade celler bryts ner och återvinns av kroppen till bättre fungerande nya celler, tillägger Braye. 'Denna process anses vara en viktig aspekt för mitokondriell hälsa (den del av cellen där vi producerar energi) och därför ett hälsosamt metaboliskt åldrande.'