En användbar guide till fetter

Är du förvirrad över om du ska inkludera fett i din kost när du vill gå ner i vikt? Nutritionist Angela Dowden förklarar skillnaden mellan bra och dåliga fetter i mat.

Om du fortfarande känner dig lite upprörd av fett i kosten är det knappast förvånande. Efter år av att ha blivit pressad 'hälsosam' lågfettsmat av livsmedelsindustrin, vände vi oss vid tanken att det finns bra och dåliga fetter. Sedan kom en ny uppsättning rubriker som antydde att 'smöret är tillbaka' och att vi borde hälla kokosolja över allt.

Det är ett förvirrande scenario som frustrerar de flesta kvalificerade näringsspecialister. 'Forskningen utvecklas hela tiden, men konsensusen om fetter och hälsa har inte förändrats mycket på ett tag', säger den registrerade dietist Helen Bond. 'Det finns många nya teorier som får sändningstid som låter banbrytande och spännande, men de är vanligtvis inte baserade på vetenskap.'

Så, vad är sanningen om fett och hur bör det inkluderas i en hälsosam, kalorikontrollerad kost? Spänn dig för vår visselstopp, men omfattande, turné.

Fett kan vara bra och dåligt

Summan av kardemumman är att för mycket fett av något slag inte är bra, eftersom det med nio kalorier per gram är det mest kaloririka näringsämnet. Officiella rekommendationer är att ungefär en tredjedel (35 procent) av våra kalorier bör komma från fett, vilket översätts till 70 g fett per dag för kvinnor som äter 2000 kalorier (eller i vegetabiliska oljor, drygt 5 matskedar). För män på i genomsnitt 2500 kalorier, räknar siffran ut som inte mer än 95 g fett per dag (drygt 7 matskedar olja).

Allmänna tips för att skära ner är att köpa magrare köttstycken, grilla istället för att steka och mäta olja med en sked istället för att bara hälla den över maten. Att skära ner fett för drastiskt är ingen bra idé. En del fett är avgörande för funktioner, som att isolera inre organ och tillhandahålla fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Världshälsoorganisationen föreslår att vi får i oss minst 20 procent av våra kalorier från fett, vilket innebär att även om vi bantar – dvs bara äter 1500 kalorier om dagen för att gå ner i vikt – bör vi fortfarande inte gå under cirka 33 g fett om dagen (det är ungefär 2 ½ matskedar).

Men vad som är ännu viktigare än den totala mängden fett i din kost är vilken typ av fett den innehåller. Vissa hälsosamma dieter, som medelhavsdieten, kan vanligtvis innehålla upp till 40 procent av energin från fett (mer än vad som rekommenderas i Storbritannien). Men det är fortfarande väldigt hälsosamt eftersom det är högre i de goda fetterna och lägre i den typ som inte är så bra.

Röd kodning: Dra ner på mättade mängder

Hittades i…

Fet kött, paté och korv, ost, smör och ister, grädde och helmjölk, bakverk, kakor och kex, choklad, krämiga såser, palmolja, kokosolja.

Hur mycket mättat fett ska vi äta varje dag?

Kvinnor rekommenderas att inte ha mer än 20 g mättat fett dagligen (män inte mer än 35 g), men i genomsnitt äter vi cirka 13,5 procent mer än vad som rekommenderas. 20 g mättat fett är mängden i bara 37 g smör (mindre än 4 av de där små smörbrickorna du får på hotellfrukosten), eller 23 g (en rågad matsked) kokosolja eller en halv kornisk deg. Ett topptips när du tittar på etiketter är att kontrollera innehållet 'mättade' per 100 g; mer än 5g per 100g är mycket och mindre än 1,5g per 100g är lite

Vad är historien?

Mättat fett är den typ som till stor del, men inte uteslutande, finns i animaliska produkter. Denna typ tenderar att vara fast vid rumstemperatur, och att äta för mycket kan öka kolesterolnivåerna i blodet, vilket i sin tur kan leda till pälsartärer och ökad risk för hjärtsjukdomar. Men vad du byter ut mättat fett med spelar också roll – forskning visar att att ersätta kalorierna från mättat fett med raffinerade kolhydrater inte minskar risken för hjärtsjukdomar, men att ersätta dem med omättade fetter gör det.

Ny forskning tycks nu också peka på att vissa typer av livsmedel rika på mättade inte är lika dåliga som andra. Till exempel visar studier att människor som äter mycket feta mejeriprodukter inte har en högre risk för hjärtsjukdomar, medan de mättade fetterna i kokasmör (mörk cholat) och kokosolja inte heller är särskilt skadliga.

Bärnstensfärgad kodning: Ät med måtta – enkelomättade

Hittades i…

Olivolja, rapsolja, jordnötsolja, avokado, nötter (särskilt hasselnötter, pekannötter och macadamias); även i chips och salta snacks, och bearbetade produkter stekt i raps eller solrosolja med hög oljesyrahalt.

Hur mycket enkelomättat fett ska vi äta varje dag?

Rekommendationen är att cirka 12 procent av våra dagliga kalorier ska komma från enkelomättade fetter – det är 26 g för någon som äter 2000 kalorier. Detta är mängden i 3 matskedar olivolja. Kostundersökningar som National Diet and Nutrition Survey visar att de flesta av oss äter ungefär rätt mängd enkelomättade ämnen, men det kan inte skada att äta mer.

Vad är historien?

Enkelomättade ämnen är högt uppe i hälsoinsatserna eftersom de hjälper till att sänka det totala kolesterolet i blodet, samtidigt som de ökar andelen HDL ('bra') kolesterol. Eftersom de är mer kemiskt stabila än fleromättade, är de också mycket mindre mottagliga för skadlig oxidation och mer stabila för värme, vilket innebär att de är mindre benägna att brytas ned och bilda cancerfrämjande produkter i kroppen och vid upphettning. Detta gör oliv- eller rapsolja till ett bra val för din wokning.

Ät med måtta: Omega-6 fleromättade

Hittades i…

Solrosolja, majsolja och produkter gjorda med dessa oljor (som ugnschips, chips etc.), kyckling med skinn och panerade fjäderfäprodukter, nötter och frön (särskilt pinjenötter, solrosfrön, valnötter).

Hur mycket fett ska vi äta varje dag?

Det rekommenderas att cirka sex procent av vår energi kommer från dessa fetter (det är cirka 13 g om dagen för någon som konsumerar 2000 kalorier). Det är mängden i 1 ½ matsked.

Vad är historien?

De främsta hälsofördelarna med dessa fetter är att de är hälsosamma är att de tillhandahåller essentiella fettsyror (EFA) som inte kan tillverkas av våra kroppar. EFA hjälper till att upprätthålla cellstrukturen, låser in hudens fukt och behövs för produktionen av hormonliknande ämnen som kallas prostaglandiner som reglerar menstruationscykeln, reproduktion, sexlust och blodtryck.

Liksom enkelomättade, hjälper omega-6 fleromättade också till att sänka dina kolesterolnivåer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Men vi tenderar redan att äta tillräckligt eftersom de dyker upp i många bearbetade livsmedel. Mycket högt intag är inte tillrådligt eftersom dessa känsliga fetter kan oxidera (härskna) i kroppen, vilket kan främja tillstånd som cancer, astma och artrit.

Grön kodning: Ät mer Omega-3 fleromättade

Hittades i…

Fet fisk som lax, sardiner, makrill (konserverad eller färsk) och tonfisk (endast färsk); frön och nötter (särskilt linfrö och valnötter), omega-3 berikade ägg, lin-, valnöts- och rapsoljor, gröna bladgrönsaker som grönkål.

En rekommendation är att vi får i oss 1g om dagen av ett omega-3-fett som kallas alfa-linolensyra, vilket kan bidra till sänkt kolesterol. Den andra rekommendationen gäller kombinerat intag av de längre kedjan omega-3 EPA och DHA. Lyckligtvis är att se till att du äter 1-2 portioner på 140 g fet fisk ett enkelt sätt att garantera att du får i dig en användbar mängd. Om du inte äter fisk måste du äta flera av de andra källorna som anges ovan varje dag.

Vad är historien?

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som är mycket fördelaktigt, och de flesta av oss äter för lite. Omega-3 har viktiga antiinflammatoriska och anti-koagulationsegenskaper, vilket kan göra oss mindre benägna för tillstånd som hjärtinfarkt, astma, eksem och möjligen cancer. De är också viktiga under graviditeten för barnets hjärna.

Vad är transfetter?

Den värsta typen av dietfett är den typ som kallas transfett (finns i kakor, pajer, kakor, kex och bakverk). Det är en biprodukt av en process som kallas hydrering som används för att förvandla friska oljor till fasta ämnen och förhindra att de härsknar. Problemet med transfetter är att de har en annan kemisk striktur än de naturliga 'cis'-fetterna och kan inte användas av kroppen för några biologiska funktioner - de hamnar bara i vårt kroppsfett. De är kopplade till hjärtsjukdomar och det finns ingen säker konsumtionsnivå. De goda nyheterna? De flesta stormarknader och de större snabbmatskedjorna har skrivit på ett frivilligt avtal om att inte använda konstgjorda transfetter och vi konsumerar i genomsnitt mycket mindre än den nivå som anses vara ett säkert maximum (två procent av det totala energiintaget). Men du kan fortfarande ha för många transfetter om du äter mycket hämtmat och stekt mat som fish and chips, kinesiska måltider eller bakverk och munkar. Det är bara en annan anledning till att minimera intaget av dessa livsmedel som är dåliga för midjan på något sätt.