Personlig tränare hemmaträning av Lisa Fiitt – del 3!

Bli starkare och piggare i sommar med del 3 av hemträningsplanen för personlig tränare från Lisa Lanceford, aka Lisa Fiitt!

Det är ingen hemlighet att stadigt tappa kilon kan leda till fantastiska resultat för långsiktig viktminskning. Detsamma gäller styrka och konditionsvinster - långsamt och stadigt vinner träningsloppet. Träna för hårt, för tidigt och du kan hamna skadad, skadad eller demotiverad, något som kommer att påverka din konsistens negativt. Lyckligtvis är att träna konsekvent precis vad du kommer att göra när du följer detta personliga tränare hemmaträningsschema från Lisa Lancefords ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit är här för att hjälpa dig att bli starkare till sommaren (Foton: Anna Fowler)

Instagram-stjärnan tillhandahåller redan träningsplaner till prenumeranter på henne Stark och sexig app och nu hjälper hon även Women's Fitness-läsare som du att komma i form. Under de senaste två månaderna har vi gett dig de första delarna av Lancefords träningspass för bättre kropp: fettförbränning, rumpor och magar, bröst och rygg samt armar och axlar. 'Den här månaden kommer jag att visa dig hur du skulpterar dina armar och axlar genom att rikta in dig på dina deltoider, biceps och triceps', säger Lanceford. 'Du kan förvänta dig att bränna kalorier och få dina muskler att kännas upphetsade'. Kombinera dessa drag med Lancefords tidigare träningspass: klicka här för att se del ett, eller klicka här för att se del två!

Dags att jobba mot dina sommarkroppsmål...

Så här passar du in det här hemmaträningspasset i ditt veckovisa träningsschema...

• Måndag: Fettförbränning + 30 minuters rask promenad eller cykling
• Tisdag: Benträning + 30 min rask promenad eller cykling
• Onsdag: Vilodag
• Torsdag: Bröst och rygg + 30 min rask promenad eller cykling
• Fredag: Bums and Tums + 30-min rask promenad eller cykel
• Lördag: Armar och axlar + 30 min rask promenad eller cykel
• Söndag: Vilodag

Hemträning för personlig tränare: rikta in dina armar och axlar

Gör rörelserna i ordning och slutför tre set med 15 repetitioner för varje övning.

ÅR HÖJER

• Stå med fötterna axelbrett isär och en fot placerad över mitten av ett motståndsband.
• Ta tag i varje handtag, håll båda armarna nere vid dina sidor med handflatorna vända inåt.
• Lyft upp armarna tills du kommer upp i axelhöjd, samtidigt som du håller en lätt böjning i armbågarna. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan.

NEGATIV AXELPRESS

• Stå med fötterna axelbrett isär och placerad över mitten av ett motståndsband.
• Ta tag i varje handtag och sträck ut armarna för att hålla bandet ovanför.
• Sänk tillbaka motståndsbandet, räkna i totalt tre sekunder. Kämpa mot motståndet tills händerna är på vardera sidan av öronen. Var noga med att hålla armbågarna och handlederna i linje, och krök inte övre delen av ryggen.
• Andas ut när du trycker upp armarna igen, se till att inte låsa ut armbågarna. Upprepa.

BICEPS CURLS MED HOLD

• Stå med fötterna axelbrett isär och placerad över mitten av ett motståndsband. Ta tag i handtagen med handflatorna vända framåt.
• Böj bandet upp till halvvägs där dina underarmar är parallella med golvet. Håll en sekund, håll armbågarna instoppade och kläm ihop dina biceps. Krypa upp igen till toppen (bilden, längst till höger) och klämma ihop dina biceps.
• Sänk armarna tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt och upprepa sedan.

TRICEPS TILBAKESLAG MED KLÄMNING

• Stå med fötterna axelbrett isär och fötterna över ett motståndsband. Böj framåt i höfterna till ungefär, men inte mer än, 90°.
• Håll ändarna av bandet i dina händer, med handflatorna vända mot varandra, och böj armbågarna så att de ligger tätt mot dina revben.
• När du andas ut sträcker du ut händerna bakom dig genom att räta ut armarna.
• Pausa en sekund och klämma ihop tricepsmusklerna. Böj armbågarna igen och upprepa sedan.

Personlig tränare hemmaträning: fettförbränningsövningar

Genomför alla övningar i ett kretsformat, utför varje drag i 45 sekunder och ta 15 sekunders vila mellan dragen. Gör fyra omgångar.

JACK MED JAB

• Börja med fötterna ihop och händerna som knytnävar framför bröstet.
• Hoppa och sprid dina ben till axelbrett isär samtidigt som du sticker ut båda händerna framför dig.
• Hoppa tillbaka till startpositionen och för dina händer tillbaka framför bröstet. Upprepa.

HOPPA SQUAT KRÄP UT

• Stå med fötterna axelbrett isär och händerna knäppta framför dig. Sänk ner i en squat position, koppla in din kärna och hoppa sedan upp explosivt.
• När du landar, sänk omedelbart ner kroppen tillbaka till knäböj. Fall sedan framåt och sänk ner händerna på golvet, samtidigt som du håller benen ganska raka.
• Gå ut med händerna, håll kärnan inkopplad, tills din kropp är i plankposition.
• Gå in med händerna igen och gå direkt tillbaka till ett knäböj, upprepa sedan hela sekvensen.

SQUAT JUMP

• Stå med fötterna axelbrett isär och händerna knäppta framför bröstet.
• Sänk ner i en squat position, koppla in din kärna och hoppa sedan upp explosivt.
• Landa med mjuka knän och upprepa sedan.

HOPPA UTFALL

• Ta ett stort steg tillbaka till en utfallsposition, sänk höfterna så att ditt bakre knä är precis ovanför golvet och ditt framsida lår är parallellt med golvet.
• Hoppa upp och byt benposition i luften (ett ben går framåt, det andra benet går bakåt).
• Landa i utfallsposition innan du hoppar igen och upprepar sekvensen. Fortsätt alternerande ben i 45 sekunder.

Missar du de två första avsnitten av Lisas personliga tränare hemmaträning? Klicka här för att se del ett, eller klicka här för att se del två!