Sju sätt att förbättra din löpning


Har du ökat din löpkondition under lockdown, slagit ut en bekväm 5k och sedan slagit i en tristessvägg och stannat? Vi hör dig! Plötsligt, efter mycket hårt arbete, finner du att du tappar intresset och motivationen, trots att du var entusiastisk över att springa för bara några dagar sedan.

Det kan vara svårt att hitta tid och entusiasm för att komma ut och träna när solen inte skiner, så varför inte ägna lite tid nu åt att jobba på din inställning till fitness och höja ditt löpspel inför sommaren? Att lägga till lite fokus på din prestation gör saker lite mer intressanta, och du kommer att surra när du börjar se (och känna) förbättringarna.


Cat Benger, en triathloncoach och personlig tränare på GetMeFit, har delat med sig av kunskapen som hon har fått genom år av finjustering av sin egen och sina idrottares prestationer på ABCpure. Lägg till dessa strategier till din träningsplan och du kommer att bli förvånad över vad du kan uppnå på relativt kort tid.

  1. Börja styrketräna

Inkorporera några styrka och konditionsrörelser i din rutin. Styrka och konditionering har en uppsjö av fördelar – det stärker dina muskler och leder och kan hjälpa till att bibehålla bentätheten. Det kommer också att ge dig möjlighet att arbeta med din proprioception (effektiviteten hos dina sensoriska receptorer och nervsystem) plus din balans och koordination, som alla tenderar att avta när vi åldras. Jag tycker också att mina idrottare som springer mycket tenderar att ha väldigt trånga hälsenor och svaga sätesmuskler. Detta är något som går att arbeta med under styrke- och konditionspass och det gör stor skillnad för både prestation och skadeförebyggande. Enkla men effektiva övningar kan göras hemma utan någon utrustning. Testa att göra knäböj, utfall, plankor och glute bridges, eller gå en av mina två veckovisa Zoom-klasser för triathleter på GetMeFit.

2. Mixa och matcha

Crossträning i grenar som simning och cykling är ett annat bra sätt att förbättra din löpning. Att göra andra aktiviteter som dessa kommer att förbättra din totala styrka, för att inte tala om att jämna ut eventuella muskelobalanser samt minska risken för skador och förbättra din uthållighet.

3. Öka din körsträcka

Att öka din löpsträcka är ofta ett effektivt sätt att öka din kondition, men du bör vara försiktig så att du inte ökar avståndet på din långa (och övergripande) löpsträcka för abrupt. En vettig och säker riktlinje att tillämpa på din långa löpning, och därmed den totala löpsträckan, är att öka den med 10-20 procent varje vecka. Det är värt att sätta sig ner för att kartlägga en plan, med hjälp av dessa milberäkningar över sexveckorsblock, för att säkerställa att du håller kursen och inte hamnar på skadebänken.


4. Spring oftare

Antalet gånger du springer per vecka kan också höjas. Så om du har sprungit regelbundet två gånger i veckan kan du tänka dig att lägga till en kort tredje löpning. Men återigen, lägg till detta gradvis och tänk på din totala träningsvolym – i stället för att springa flera dagar i följd, försök fördela det så att du crosstränar eller har en vilodag efter en löprunda.

5. Spela med tempo

Det är inte ovanligt att genomföra löpningar i en jämn konversationstakt. Den här typen av löpning är viktig och bör alltid finnas med i en löpträningsplan, men all din löpning behöver inte göras i ett tempo (såvida du naturligtvis inte har fått rådet att hålla saker 'stadiga virvel'). Du kanske gör din längre uthållighetslöpning i ett stadigt tillstånd, och dessa längre löpturer kommer att hjälpa till att utveckla aerobisk, muskel- och mental uthållighet som förberedelse för att upprätthålla form och tempo. Men varför inte pressa dig själv för att hitta ett tempo som ligger någonstans mellan din sprint- och uthållighetshastighet? Denna typ av löpning kallas tempolöpning och beskrivs bäst som 'överbekväm'. När du springer i denna zon sker fysiska anpassningar och det bygger upp din fysiska och mentala tuffhet. Håll det kort och genomförbart och du kommer att bli förvånad över vad du kan uppnå.

6. Gå efter mål

Många människor trivs med att ha ett specifikt evenemang att arbeta mot, oavsett om det är en organiserad [virtuell eller IRL] löpning eller en gör-det-själv-version. I avsaknad av arrangerade evenemang kan det hjälpa med fokus, engagemang och motivation att sätta upp ett personligt mål som att springa en snabb 5k. Och naturligtvis, när du har uppnått ditt mål eller avslutat ditt evenemang, får du chansen att fira och recensera din prestation – något som inte bör förbises.

7. Hitta en vän

Om du saknar lite motivation och löpmojo har undgått dig, är det ett bra sätt att göra arrangemang för att springa med andra (när begränsningarna tillåter) ett bra sätt att se till att du tar på dig dina tränare och ger dig ut. Det är sällskapligt och låter dig umgås med likasinnade. Om dina vänner inte kan övertalas, gå med i en löparklubb eftersom de vanligtvis rymmer alla nivåer och välkomnar nya medlemmar.