Mat som får dig att känna dig lyckligare

Oavsett om ditt mål är att känna dig lyckligare, förbättra ditt mentala fokus eller lindra stress och känna dig lugnare, finns det livsmedel som kan kryssa i alla dessa rutor. Du är verkligen vad du äter! Ord: Christine Bailey.

Oron orsakad av pandemin har påverkat alla på olika sätt. Osäkerhet, rädsla, ångest orsakad av pågående stress kan sätta sin tribut för våra kroppar, hälsa och humör. Studier tyder på att andelen depression och ångest har ökat successivt under pandemin. Nästan en av fem vuxna skulle sannolikt uppleva någon form av depression under coronaviruset (COVID-19) – en fördubbling jämfört med före pandemin.

Den goda nyheten är att vår kost och livsstil kan ha en djupgående effekt på vårt humör, motivation och motståndskraft. Forskning avslöjar hur lågt humör, ångest och depression är kopplade till ett antal underliggande faktorer, inklusive inflammation, obalans i blodsocker, oxidativ stress, dålig metylering, tarm- och hormonobalanser. Dessa kan alla påverka balansen mellan signalsubstanser (som GABA, dopamin och serotonin) som påverkar hur vi tänker och känner.

Nyckelnäringsämnen

Genom att äta rätt mat förser du din kropp med de viktigaste näringsämnena som behövs för att producera dessa hjärnkemikalier för att ge dig ett naturligt lyft. Av särskild betydelse är aminosyror från proteinrika livsmedel. Utan tillräckligt med protein i din kost kommer ditt humör sannolikt att bli lidande. Dopamin till exempel som skapar njutning och håller oss motiverade är gjord av aminosyrorna tyrosin och fenylalanin. Serotonin kräver aminosyran tryptofan och GABA kan tillverkas av glutamin.

Produktionen av signalsubstanser är också beroende av tillräckliga nivåer av vissa vitaminer och mineraler inklusive magnesium, koppar, zink, B-vitaminer och folat. Det finns andra viktiga näringsämnen för att stödja ett hälsosamt humör också. Till exempel kan otillräckliga nivåer av vitamin D, fosfolipider (en grupp fetter) och omega 3-fetter också påverka hur vi tänker och känner.

På samma sätt kan vissa matval ha en negativ effekt på humöret. Vi har alla upplevt att socker högt följt av en energikrasch efter att ha plundrat kakburken. Socker höga och låga är bara envägsmat kan påverka vårt humör. Att hoppa över måltider eller inte äta tillräckligt kan också resultera i fallande blodsockernivåer vilket kan få oss att känna oss hungriga och irriterade.

Oavsett om du är ute efter att minska stress, öka energi eller humör här är några av de bästa livsmedel du bör äta.

Töm stress och lugn

Ångest, nervositet och rädsla är ofta kopplade till lägre nivåer av signalsubstansen GABA och för höga nivåer av stresshormoner som kortisol. Prova följande livsmedel...

Mörk choklad - Det finns över 300 naturligt förekommande kemikalier i choklad, och några av dem som fenyletylamin kan öka vårt humör. Mörk choklad och kakaopulver är rika på magnesium som hjälper till att slappna av vårt nervsystem och lugna sinnet. Stress berövar kroppen magnesium, men kroppen måste ha magnesium för att reagera effektivt på stress. Snack på ett par rutor mörk choklad, gör dina egna chokladenergibollar eller tillsätt kakaopulver i en proteinshake.

Kamomill - Kamomill innehåller en naturlig förening som heter apigenin som har visat sig i studier minska ångest. Perfekt som en värmande kvällsdrink för att hjälpa dig varva ner. Andra lugnande örtteer inkluderar valeriana, citronmeliss och passionsblomma.

Yoghurt - Fermenterad mat som yoghurt, kefir och surkål innehåller en rad nyttiga tarmälskande bakterier. Våra tarmbakteriers inverkan på mental hälsa får mer uppmärksamhet i forskningen med studier som visar att de kan hjälpa till att förbättra motståndskraften och minska ångest. Prova en skål med grekisk yoghurt med bär för en söt upplevelse.

Bönor – Butterbeans, kidneybönor, haricot och andra innehåller näringsämnet inositol som har visat sig minska oro och ångest samt förbättra humöret. Bönor ger också protein och fibrer vilket gör dem idealiska för att stabilisera blodsockernivåerna och hålla energinivåerna höga. Prova att slänga dem i sallader eller lägga till en värmande soppa eller gryta.

Energilyft

Kämpar du för att fortsätta hela dagen? Här är några hälsosamma energiförstärkare...

Bär – Bär är laddade med antioxidanter inklusive antocyanidiner, kända för att öka hjärnans funktion. Bär är också naturligt söta men ändå låga i socker och packade med fibrer för att hjälpa till att balansera blodsockret och hålla energinivåerna höga. Läckert som ett hälsosamt mellanmål eller till en shake efter träningen.

Banan – Bananer är ett populärt val för en energikick, särskilt kring träningspass. De innehåller också aminosyran tryptofan samt olika näringsämnen som B6 som hjälper till att omvandla tryptofan till det humörhöjande serotoninet.

Kokosnötsvatten - Uttorkning kan ofta leda till sjunkande energinivåer. Kokosvatten är ett utmärkt återfuktande val som ger elektrolyter som kalium och magnesium plus lite kolhydrater för att ge dig en naturlig boost. Använd i smoothies eller läckra på egen hand för en snabb plocka upp mig.

Havre - Kombinationen av långsamt frigörande kolhydrater, protein plus nyckelenergi och humörhöjande näringsämnen (t.ex. B-vitaminer, järn, mangan, magnesium) betyder att havre är det perfekta valet för att förbättra energinivåerna. En skål med värmande gröt eller hemgjorda proteinbars är enkla sätt att ta med mer havre.

Fokus och motivation

Distraktioner finns runt omkring oss, särskilt om du arbetar hemifrån – här är några alternativ för att förbättra koncentrationen

Grönt te - Grönt te innehåller en kombination av koffein och aminosyran L-theanin, vilket hjälper till att öka vissa signalsubstanser i hjärnan som GABA som hjälper till att förbättra fokus och koncentration. En idealisk drink när du behöver fylla i en deadline.

Ägg – Proteinet i ägg, särskilt äggulorna, kan avsevärt öka dina nivåer av tryptofan och tyrosin – byggstenarna för serotonin och dopamin. Dopamin är en nyckelkemikalie i hjärnan som hjälper till att förbättra motivation, produktivitet och fokus. Ägg ger också näringsämnet kolin som stöder hjärnans övergripande funktion och minne. Oavsett om du gillar dem förvrängda, pocherade eller gjorda till en omelett är de den ultimata hälsosamma snabbmaten.

Avokado – Känd för sina hjärthälsosamma fetter, avokado är rik på enkelomättade fetter som är kända för att sänka inflammation (inflammation kan störa nivåerna av humörhöjande signalsubstanser). Avokado ger också mycket tyrosin, en aminosyra som hjälper kroppen att producera dopamin. Lägg dem i sallader, guacamole eller bred över rostat bröd.

Mandel – Mandel och andra nötter innehåller mycket tyrosin, vilket kommer att få upp dopaminnivåerna. De innehåller också en mängd B-vitaminer och magnesium som behövs för produktionen av hjärnkemikalier. Perfekt som ett hälsosamt mellanmål.