Träna smart, undvik skador

Var inte en annan skadestatistik. Om du undvek träningsskada under lockdown, se till att du förblir skadefri genom att inte överdriva det när du återgår till din normala träningsrutin.

Träningsskador ökade avsevärt under lockdown, med £7,2 miljoner britter som drabbades av en skada när de tränade hemma enligt Bupa. Vissa motionärer som normalt bara tränar tre dagar i veckan tränade varje dag, dels för mental hälsa lika mycket som de fysiska fördelarna.

Om du var en av de lyckliga som lyckades hålla dig skadefri hemma, men du nyligen har återvänt till gymmet, se till att du inte övertränar. Din entusiasm för att återvända till gymmet kan öka din skaderisk om du överdriver saker. Om du inte har använt vissa maskiner på ett tag är det förståeligt att du kommer att behöva lätta på dig själv igen.

Under press

Å andra sidan, om du inte har tränat mycket under lockdown, sätt inte dig själv under press för att återfå din tidigare kondition för snabbt. Faisal Abdalla, en Londonbaserad personlig tränare och NOCCO Storbritanniens ambassadör säger: 'Var inte rädd för svagheter. Om du har tappat vissa styrkor eller om du inte är bra på något som löpning eller flexibilitet, är det precis det du bör fokusera på om du vill förbättra dig på alla områden. Bli bekväm med att vara obekväm och förvandla dessa svagheter till styrkor.'

Lita på processen

Faisal rekommenderar också att ha tålamod och veta att du kommer att se resultat om du kan vara konsekvent med din träningsrutin. 'Lita på processen', säger han. 'Ingenting händer över en natt. Bara för att du inte ser ändringarna direkt betyder det inte att de inte görs. Gå på rätt väg och använd ditt engagemang för att hålla dig på den vägen och se igenom den till slutet.'

Se till att du har vilodagar från gymmet och överdriv inte. Gorka Marquez, en spansk dansare och koreograf från Strictly Come Dancing säger: 'Undvik skador genom att ta pauser från gymmet varannan dag. Utvecklingen kommer att vara progressiv, och du vill inte hoppa direkt tillbaka till en full och intensiv rutin.'

Gorka tillägger: 'Börja med sessioner på högst 45-60 minuter och gå tillbaka till grunderna. Under dina första pass tillbaka bör du använda lätta vikter för att återfå det så viktiga muskelminnet av rörelserna. Träna i set. Försök att hålla övningarna i set om tre till fyra, utför mellan 10-12 reps, eftersom de hjälper dig att börja bygga muskler och ledstyrka.

Foam roller lösning

Om du upptäcker att dina muskler är spända och ömma, prova att använda foam roller. Skumrullning hjälper till att minska muskelsmärta och öka blodflödet, genom att använda din kroppsvikt för att trycka på eventuella knutar eller trånga punkter.

Känd som 'self-myofascial release' och som tidigare bara användes av idrottare, känner fler och fler aktiva människor nu fördelarna också. Det är idealiskt att göra före eller efter ditt träningspass och kan verkligen hjälpa till att förbättra återhämtningstiden om du gör det efter ditt gympass. Hitta helt enkelt de trånga punkterna i dina muskler och flytta rullen fram och tillbaka över det området i upp till 60 sekunder. Hoppa inte över stretching bara för att du har använt foam rollern. Båda är viktiga om du tränar hårt. De flesta gym har foam rollers som du kan använda, eller så kan du köpa dem online från cirka 15 £. Prova dessa foam roller-rörelser för att minska muskelsmärta.