Träning för ben, rumpor och magar

Vid sidan av en näringsrik och balanserad kost kommer konditionsträning och styrketräning att göra underverk för att omforma dina ben, rumpor och magar. Genom att spränga bort kroppsfett och tona dina muskler kan du mejsla deras utseende och låta dem se fastare och mer tonade ut.

När det kommer till konditionsträning är steppern idealisk för din rumpa eftersom detta innebär ett stort rörelseomfång och stabilitet i höfterna, vilket kommer att vara utmanande för glutes. För core är löpning idealiskt, eftersom det kräver att du spänner core för att hålla höfterna vända framåt. Slutligen, för benen, använd Rower eftersom den stora majoriteten av denna rörelse kommer genom kraften i dina ben. Prova dessa övningar sammanställda av personlig tränare Ian Gardner. (Modell: Lauren Rees / Foton: Dave Collison).

Goblet Squats

Fungerar benen (quads, hamstrings)

Vad ska man göra:

• I stående position placerar du fötterna något bredare än axelbrett isär, med tårna utvända en aning.
• Håll om möjligt i en vikt i brösthöjd nära kroppen.
• Håll hälarna nere, din vikt centrerad i mitten av foten, böj i knäna för att få ner rumpan i nivå med höfterna eller något lägre.
• Tryck upp till startpositionen, håll bröstet uppe, som om någon drar upp dig i din t-shirt.

Säkerhetstips: Håll hälarna nere under hela den här övningen annars riskerar du knäskada.

Stöd RDL

Fungerar på Hamstrings

Vad ska man göra:

• Stå med ett av dina ben rakt och det andra lätt böjt, håll en vikt i händerna nere vid höfterna.
• På det stående benet håll foten platt och på det böjda benet har bara tårna mot golvet.
• Skjut höfterna bakåt så att din vikt ligger i hälarna, luta dig framåt så att bålen kommer att bli parallell med golvet, samtidigt som du håller ryggen rak.
• Vänd denna rörelse så att du kommer tillbaka till en stående position.

Säkerhetstips: Koncentrera dig på att hålla ryggen så platt som möjligt under hela rörelsen. Varje form av böjning i ryggraden riskerar ryggskador.

Omvänd utfall

Fungerar på Quads, Hamstrings & Glutes

Vad ska man göra:

• Från stående position, håll en vikt vid bröstet, steg bakåt med ett ben.
• Placera foten så att bara tårna nuddar golvet och ditt knä är ett par centimeter från marken.
• Pausa i en halv sekund och tryck sedan tillbaka till din stående position.
• Alternativa ben.

Säkerhetstips: För att skydda din nedre rygg och få full nytta för dina ben, se till att du håller en rak rygg när du går tillbaka och lutar dig något framåt från höfterna.

Cykel Crunch

Fungerar Obliques & Upper Abs

Vad ska man göra:

• Ligg platt på golvet, böj knäna till 90 grader och ha dem direkt ovanför höfterna.
• Lyft upp dina axlar från golvet och se till att de håller sig av hela tiden, placera fingrarna på sidan av huvudet.
• Dra ut ditt vänstra ben rakt ut och för din vänstra armbåge till höger knä.
• Håll i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Säkerhetstips: Stöd ditt huvud med händerna om du lider av några nackproblem.

Flutter Kicks

Fungerar nedre magmusklerna/hela kärnan

Vad ska man göra:

• Ligg platt på rygg med axlarna och huvudet nedåt, lyft fötterna 6 tum från golvet.
• Härifrån flytta ett ben upp med 6 tum och återför det omedelbart till ditt andra ben.
• Upprepa på andra sidan.
• Håll båda fötterna borta från golvet och växla mellan sidorna under en viss tid.

Säkerhetstips: Precis som alla andra kärnövningar är det viktigt att hålla ryggen platt mot golvet för att se till att nedre delen av ryggen är skyddad. Om du inte kan utföra övningen med raka ben samtidigt som du har platt rygg, försök då med knäna lätt böjda.

Tå berör

Fungerar Upper Abs

Vad ska man göra:

• Ligg platt på golvet, för dina ben direkt ovanför dina höfter samtidigt som du håller dem raka.
• Ta upp överkroppen från golvet så högt du kan för att försöka röra vid tårna (du kanske bara kommer så långt som till mitten av smalbenet).
• Pausa i 1 sekund och sänk dig sedan sakta ner igen.
• För att öka svårigheten, håll en vikt i händerna.

Säkerhetstips: Även om du försöker sträcka dig efter tårna, sträck dig inte för mycket efter dem. Håll axlarna lite bakåt, särskilt om du håller i en vikt, för att förhindra skador på övre delen av ryggen och nacken.

Enbens Glute Bridge

Fungerar glutes

Vad ska man göra:

• Ligg platt på rygg, för båda hälarna så nära din rumpa som möjligt genom att böja dig i knäna.
• Lyft en fot från golvet och sträck ut den rakt.
• Tryck igenom hälen på foten på ditt böjda ben, lyft upp dina höfter från golvet så att du skapar en diagonal linje från axlar upp till knä.
• Sänk dig sakta ner och utför alla repetitioner på ena sidan innan du upprepar på den andra.

Säkerhetstips: Försök att inte sträcka ut för mycket på toppen genom att kröka ryggen. För att stoppa detta, se till att platta ryggen mot golvet innan du lyfter och håll den spänningen i kärnan hela tiden.

Grodpumpar

Fungerar glutes

Vad ska man göra:

• Ligg platt på rygg, för båda hälarna så nära din rumpa som möjligt, men med fotsulorna vidrörande och knäna avslappnade åt sidan.
• Lyft upp dina höfter, genom att tänka på och använda dina sätesmuskler, så högt du kan.
• Sänk dig långsamt tillbaka till golvet.
• Placera fötterna på en upphöjd yta såsom en stol för ökad svårighetsgrad.

Säkerhetstips: Håll ryggen platt på golvet innan du flyttar och kärnan stärkt hela vägen.