Hur man bygger upp till att göra pull-ups

Den 19 september är det World Pull Up Day. Pull-ups är bra för att förbättra överkroppens styrka men ett tufft drag att bygga upp till. Så hur kan du utveckla överkroppens styrka för att göra dem? Vi frågade David Wiener, träningsspecialist på AI-baserad fitness- och livsstilscoaching-app Freeletics

Övningar som pulls up kan vara riktigt utmanande eftersom de tränar en stor del av överkroppens muskler. Huvudkraften bakom pull up har sitt ursprung i ryggen. I denna övning känner den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi (lats) och trapeziusmuskeln, som bär och förflyttar dina axlar, störst påverkan. Trapetsmuskeln sitter mitt på övre delen av ryggen och har – som namnet antyder – en trapetsform. Så lat- och trapeziusmusklerna bär huvudbelastningen av pull-up. Lat- och trapeziusmusklerna stöds av armarna, särskilt biceps, såväl som axelmusklerna och de stora och små bröstmusklerna (eller bröstmusklerna).

För att göra en pull-up, börja med ett enkelt passivt häng. Detta kommer att vänja dina axlar och grepp vid att vara på stången, en viktig utgångspunkt för pull-ups. När du är bekväm här, gå vidare till hoppa pull-ups; dessa fokuserar på den negativa, eller sänkande, rörelsen, som arbetar med alla de stora muskelgrupperna och kan anpassas allt eftersom du utvecklas. När du går framåt med denna övning, gör sänkningsrörelsen långsammare och långsammare, så att dina muskler arbetar ännu hårdare.

Istället för att gå från 0 till 100 och försöka dra upp direkt, försök att bygga upp styrkan i armar, rygg och axlar över tid. Freeletics har utvecklat en träningsplan för nybörjare för att göra pull-ups på bara 4 veckor. Så här bygger du upp för att göra dem: