Bästa maten för din träning


Näring spelar en viktig roll för att förbättra din kondition, så se till att du äter rätt mat för att komplettera din träningsrutin. Här är några av de bästa matarna för att ge dig energi till ditt träningspass och se till att du får ut det mesta av din träningsrutin.

Kolhydrater (glukos) är den snabbaste och enklaste energiformen för din kropp. De bryts antingen ner till glykogen (för omedelbar energi) eller glukagon (lagrad energi). Glykogen kan bara lagras i 24 timmar så det är viktigt att du laddar din kropp med komplexa/'bra' kolhydrater (som brunt ris och fullkorn) vid varje måltid, och i synnerhet före uthållighetshändelser som en lång löprunda eller cykel. Försök att inte ladda din kropp med raffinerat socker (t.ex. vitt ris och pasta), eftersom din kropp inte har något behov av socker när det pressas till det yttersta. Det kommer också att brännas av för snabbt och göra att du känner dig tröttare.


Om du ska på ett högintensivt gympass, se till att du har ätit ett energifyllt mellanmål (30-60 minuter) eller måltid (minst två timmar) innan ditt träningspass. Detta kan vara ett alternativ med lågt GI som fullkornsflingor med mjölk eller, för ett alternativ som släpper snabbare, prova tre fikonrullar eller ta en sportdryck eftersom de är speciellt framtagna för att ge rätt balans.

Fett är också ett nödvändigt bränsle, eftersom det är det mest energitäta näringsämnet och förser många av kroppens vävnader och organ, inklusive hjärtat, med det mesta av sin energi. Bra exempel är fet fisk, olivolja, nötter, frön och lite kött och mejeriprodukter.

Vikten av vatten under träning

Under ditt träningspass är det viktigt att hålla sig hydrerad – inte bara för att ersätta förlusten genom svettning, utan också för att upprätthålla en hälsosam balans av elektrolyter så att din kropp presterar optimalt. Bra återfuktning minskar risken för muskelskador, stödjer immunförsvaret, hjälper till att återhämta dig och säkerställer att du får ut det mesta av din träning.

Mat för återhämtning från träning

Det är lika viktigt att tanka efter ett träningspass, eftersom dina glykogenförråd är uttömda, och träningspass faktiskt kan bryta ner din muskelvävnad. Så efter träning måste du bygga om dina bränsleförråd och förse din kropp med rätt näringsämnen för att reparera skadade muskelfibrer. Ät fel mat så kommer du att känna dig trög och trött resten av dagen. Ät rätt mat så får du mer energi, känner dig starkare och återhämtar dig snabbare.


När det kommer till tankning efter träning finns det en del debatt om huruvida du ska äta direkt efter träning, men detta är mer ur ett viktkontrollperspektiv. Ur ett träningsperspektiv bör du använda dig av det som kallas 'den gyllene timmen' efter träning och få tillbaka lite kolhydrater i kroppen så snart som möjligt. Ju snabbare du kan få i dig kolhydrater, protein och vätska i kroppen efter träningen, desto snabbare kommer din kropp att återhämta sig från de påfrestningar och påfrestningar du har utsatts för.

Den gyllene timmen är den tid då musklerna absorberar mest näringsämnen och när enzymerna som är ansvariga för att göra dem är mest aktiva, vilket ger dig bara några timmar att ladda om ditt muskelglykogen. Faktum är att kolhydrater omvandlas till glykogen ungefär en och en halv gånger snabbare än normalt direkt efter träning. Om du tränar dagligen är snabb återhämtning avgörande, så ta en kolhydratrik drink eller mellanmål så snart som möjligt efter träningen, helst inom 30 minuter. Bananer, spannmålsbarer, riskakor eller brunt bröd är perfekt mat att äta efter ett träningspass.

Protein för återhämtning från träning

Protein är också viktigt för återhämtning, särskilt när det kommer till styrketräning, eftersom det hjälper musklerna att reparera och växa. Mjölk har visat sig vara effektivt efter ett träningspass, liksom magert vitt kött, fisk, soja, bönor och baljväxter. Oavsett vad du bestämmer dig för att äta efter träningen kommer dessa livsmedel att ge dig tillräckliga nivåer av protein för att hjälpa dina muskler efter en viktbärande session.

Att få din näringsbalans rätt är avgörande för att förbättra din uthållighet, snabbhet, prestation och återhämtning, så underskatta inte dess betydelse.


• Vitamin C är en kraftfull antioxidant och krävs för vävnadsreparation och hjälper till att stärka immunförsvaret.

• Kalium behövs för nerv- och muskelfunktion.

• Kalcium är bra för benhälsa och muskelfunktion.

• B-vitaminer är viktiga eftersom de behövs för att omvandla mat till energi. B3, B6 och B12 är särskilt viktiga vid lagring av glykogen.

• Magnesium är nödvändigt för energiproduktion. Det tappas lätt genom svettning och låga nivåer kan leda till muskeltrötthet.

• Omega-3 är särskilt viktigt för löpare. Det är antiinflammatoriskt och hjälper därför till att reparera musklerna mellan träningspassen.