Fördelarna med koffein för ditt träningspass

Oavsett vilken träningsform du väljer kan koffein hjälpa dig att öka din prestation och hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Rob Kemp förklarar varför.

Kaffe har blivit träningsuppvärmningen för ett växande antal cyklister, löpare och idrottare på alla nivåer. Tre av fyra idrottare kommer att ha konsumerat koffein innan de deltar i ett träningspass eller tävlingsevenemang enligt en spansk studie.

Så vad är det som gör koffein så integrerat i sport och träning? 'Det råder ingen tvekan om att koffein hjälper sportprestationer', insisterar dietisten Matt Lovell som har arbetat med Team GB-cykling och ett antal fotbollslag i Premier League. 'En metaanalys av studier tyder på att någonstans mellan en 2-16-procentig ökning av prestanda kan tillskrivas koffeinintag.'

Energi boost

Anledningen till att det ger oss en sådan kick beror på dess manipulation av hjärnans trötthetsreceptorer. Koffein har visat sig binda till dessa receptorer – effektivt avbryta deras kommunikation – samtidigt som det uppmuntrar frisättningen av stresshormonerna (adrenalin och nor-adrenalin) som underlättar vår kamp eller flykt-respons.

'Du kan fokusera lite hårdare och gå lite längre med att använda koffein och allt verkar lite mindre hårt när det gäller graden av upplevd ansträngning', föreslår Lovell. Även om kaffet i sig kan vara färskt, är användningen av koffein för att jacka upp sin produktion på banan, i gymmet eller på vägen definitivt inte. 1928 skickade USA:s olympiska lag 1000 lådor med Coca-Cola till Amsterdamspelen – och det var inte för att de ville lära världen att sjunga i perfekt harmoni.

Även om Coca-Colas exakta recept förblir en noga bevakad hemlighet, är en av dess kända nyckelkomponenter koffein (från kolanöten). Dryckesmärket har varit en nära allierad med det amerikanska laget och OS sedan dess. 'Koffein för uthållighet hjälper dig att springa längre, så det fördröjer tröttheten', upprepar Lovell. 'Du måste bara kompensera de uttorkande effekterna av koffein med tillräcklig vätska och elektrolytintag.'

Den kanske mest framstående sporten som har påverkats av den fräscha inställningen till kaffe och koffein har varit cykling. Uppsvinget av cyklar, tillsammans med suget efter kaffe har kompletterat varandra och att stanna för en espresso är lika mycket en del av den sportiga cyklingen som punkteringar och skav – även om det är mycket mer välkommet.

Hur man använder koffein

Enligt Nigel Mitchell, tidigare Team GB cykelprestanda nutritionist och författare till Att driva på cykelrevolutionen det lönar sig att använda koffein sparsamt. 'För att få de mest fördelaktiga effekterna av kaffe på din cykling för en viktig händelse kan du överväga att avstå från det i sju dagar innan.'

Resultatet kan också göra en allvarlig buckla på dina åktider, vilket forskning om koffeinets effekter på takten i muskelåterhämtning och energipåfyllning har visat. Ett team från Garvan Institute of Medical Research i Sydney, Australien fann att uthållighetscyklister som fick i sig koffein (8 mg per kg kroppsvikt) med kolhydrater hade 66 procent mer glykogen i sina muskler fyra timmar efter att de avslutat intensiv träning, jämfört med när de konsumerade enbart kolhydrater. 'Om du har 66 procent mer bränsle för nästa dags träning eller tävling, är det ingen tvekan om att du kommer att gå längre eller snabbare', säger Dr John Hawley, studiens senior författare.

De svarta grejerna dränker de skrikande senor och trötta senor samtidigt som de hjälper till att lagra glykogen längre, men det är inte så klart varför mer explosiva typer, som sprinters, kan ha nytta av ett kaffe innan träningen. 'Koffein kan hjälpa dem som gör kretslopp eller korta aerobicsessioner på grund av samma princip som dess uthållighetsfördelar', föreslår Lovell. 'Högre doser kan hjälpa dig att rekrytera mer muskelfibrer för att lyfta mer vikt på gymmet.' Men det är inte bara det. Det finns fokusfaktorn också.

Mental styrka

Idrottare, som är vidskepliga vanevarelser, har gjort kaffe till en del av sin tränings- och tävlingsrutin och vissa tror att det är lika mycket för den mentala boosten som den fysiska. 'Det har kommit in i vårt träningspsyke att associera vakenheten kaffe eller koffein ger med början av träningen', föreslår personlig tränare Sarah Lindsay. 'Om du tränar på morgonen, speciellt, och du inte kan äta frukost, kan kaffe ofta vara det enda du kan tolerera innan träningen.' Det uppskattas att koffeinet tar cirka 30 minuter att nå toppen i blodet. 'Jag använder koffein innan träningspass, men försiktigt, för ju mer du använder det, desto mindre respons har du på det.'

Förutom att ge en topp i vakenhet och ge ett träningspass en anständig skjuts, förnyar koffein också sinnet för att ändra vår uppfattning om hur tufft ett träningspass kan kännas. I Australien, där koffein tycks vara regelbundet genomtänkt, fann ett team av forskare vid Queenlands Griffith University att att ta det hade en mängd pluspoäng för motionärer. Jämfört med idrottare som tar placebo, upplevde koffeinkonsumenterna att en mängd olika träningspass var mindre svåra – de använde också mer energi, oxiderade mer fett och åt färre kalorier efter testning. 'Kaffe kan också fungera som en aptitdämpande', föreslår Sarah Lindsay. Men det är inte det enda sättet en stark kopp svart kan hjälpa dig att hantera dina fettnivåer.

Fördel för viktminskning

Koffein är också krediterat för att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt, även om det finns lite på vägen av hårda bevis för att säga att det är ett hjälpmedel för långsiktig viktminskning. 'Koffein frisätter stresshormoner som du behöver för att signalera fettförbränning', säger Lovell. ‘Det är också ett stimulerande medel för centrala nervsystemet och en stark kopp (dubbel espresso) kan påskynda kroppens ämnesomsättning.’ Vilket kommer att öka kaloriförbränningen. 'Men nyckeln är att inte använda för mycket för länge eftersom du alltid kan tömma stresshormonsystemet och få minskande avkastning på koffeinanvändning.'