10 sätt att undvika distanslöpningsskador


Inte överraskande har det skett en ökning av antalet virtuella lopp under det senaste året, med många människor som distraherar sig från pandemin genom att träna för ett maraton eller halvmaraton. Se till att du inte ger efter för skada med våra bästa tips.

Om du nyligen har fått distanslöpningsproblemet och du fokuserar på att slutföra ett halvmaraton eller ett helmaraton, är det ett bra sätt att distrahera dig själv från pandemin, och vi vet att de mentala fördelarna med löpning är betydande. Men ju mer du ökar ditt avstånd, desto större risk är det att du riskerar att skada dig. Så se till att du följer våra bästa tips för att undvika skador när du kör uthållighetslöpning...


1. Var uppmärksam på din kropp

Ignorera inte vad din kropp säger till dig. Om något gör ont, var uppmärksam på det, ta reda på varför och ändra vad som gör att det gör ont.

2. Schemalägg i vilodagar

Precis som du skulle schemalägga i andra sessioner. Ta inte bara vilodagar när du är för utmattad för att träna.

3. Gör inte något för snabbt eller för tidigt

Prova inte något annat för nära tävlingsdagen. En idrottsläkare sa till mig att under de tre veckorna före London Marathon ser han en ökning av antalet personer som har försökt göra en extra lång löprunda. Hans råd? Bry dig inte – spara det till tävlingsdagen.

4. Glöm inte att äta tillräckligt med hälsosam mat

Se till att ha tillräckligt med kalcium och hälsosamma fetter (som omega-fetter som finns i vissa fisk- och fiskoljekapslar) – dessa kommer att hjälpa dina leder. Glöm inte att äta mycket grönsaker och proteinkällor. Och, naturligtvis, glöm inte att äta mycket kolhydrater!


Fiskolja kapslar

5. Värm upp och värm ner

Utför alltid en uppvärmning innan du springer. Det finns gott om bevis för att uppvärmning minskar din skaderisk genom att musklerna blir mindre benägna att riva eller brista och genom att smörja lederna så att de blir mindre stela och knarrande. Och kom ihåg att stretcha efter att du avslutat löpningen för att återställa musklerna till sin vilolängd och bibehålla flexibiliteten.

6. Följ 10-procentsregeln

Det innebär att den totala volymen inte ökar med mer än tio procent varje vecka. Tioprocentsregeln är för de flesta den maximala ökningen per vecka, inte den lägsta. Var tredje vecka minska din körsträcka avsevärt innan du går vidare från föregående vecka. Återhämtningsveckan låter din kropp reparera sig samtidigt som den har en 'relativ' vilovecka.

7. Bär inte gamla löparskor

Det kanske låter enkelt men undvik frestelsen att återgå till ett par äldre skor om det regnar eller om du springer terräng. Dessa skor kommer inte att ha den dämpning eller stöd de en gång hade, och du kan orsaka problem med att bära dem under lång tid. Det är bäst att ha två par skor på språng samtidigt, så att du kan rotera dem och förlänga deras hållbarhet.


Gamla löparskor

8. Ta en långsiktig strategi

Många börjar inte träna inför ett vårmaraton förrän efter jul. Även om detta är tillräckligt med tid för att komma runt, är det bättre att lägga en grund i oktober, november och december och ha något att bygga på. Dessutom, om du måste ta ledigt på grund av skada, har du fler mil i tanken.

9. Kör tvärtåg

Oavsett om det är styrketräning, för att bygga mer robusta, utmattningsbeständiga muskler och leder; simning, för att upprätthålla aerob kondition med noll effekt eller Pilates eller yoga för att utveckla bättre kärnstyrka och flexibilitet, gör något annat än löpning. Din kropp kommer att tacka dig för det!

10. Njut av din löpning

Att träna för ett maraton är svårt, men det ska ändå vara kul. Blanda det, variera din träning, prova nya vägar: njut av varje pass och njut av känslan av att arbeta hårt mot ditt slutmål – att korsa mållinjen i ditt valda maraton.