Sluta räkna kalorier för viktminskning

I flera år har vi blivit tillsagda att räkna kalorier för viktminskning, men nu borde vi, enligt näringsexperter, titta närmare på de näringsämnen vi konsumerar istället. Nutritionist Angela Dowden förklarar varför.

Vi är alla bekanta med standardreceptet för att gå ner i vikt – håll ett öga på kalorierna och se till att du inte konsumerar mer än du förbränner. Men en ökande mängd bevis tyder på att kalorier bara är en del av historien, och i själva verket kan en besatthet av att räkna dem, hur välmenande de än är, till och med omintetgöra våra planer på att vara smala.

Istället ser det allt mer sannolikt ut att bli det effektivare sättet att hantera vikten på lång sikt att skifta fokus till kvaliteten på vår kost, snarare än att vara besatt av mängden vi äter.

Konceptet illustreras väl av ett stort försök som genomförts på mer än 600 personer och publicerats i Journal of theAmerica Medical Associationtidigare i år. Forskare rekryterade vuxna och delade upp dem i två dietgrupper, kallade 'hälsosamma lågkolhydrater' och 'hälsosamma lågfetter'. Medlemmar i båda grupperna deltog i klasser med dietister där de utbildades i att äta näringstät, minimalt bearbetad hel mat, lagad hemma när det var möjligt.

Lågkolhydrat- kontra lågfettdieter

Tanken med studien var att jämföra hur överviktiga och feta människor skulle klara sig på dieter med låg kolhydrat och låg fetthalt, och att testa hypotesen att vissa människor är benägna att klara sig bättre på en diet än en annan, beroende på deras genetik och förmåga. att metabolisera kolhydrater och fett.

Överraskande nog visade resultaten att de som hade en genetisk sammansättning och insulinsvar som teoretiskt förutspådde ett bättre svar på en lågkolhydratdiet klarade sig utmärkt på en diet med låg fetthalt, och vice versa.

Men, ännu mer intressant, båda grupperna gick ner en hel del i vikt – utan att räkna en enda kalori. Studieförfattaren Dr Gardner från Stanford Universitys Nutrition Studies Research Group förklarar: 'Det enda vi betonade för båda grupperna var att vi ville att de skulle äta högkvalitativa livsmedel – för att minimera tillsatt socker och raffinerade spannmål och för att äta mer grönsaker och hela livsmedel. 'Deltagare i studien frågade när vi skulle berätta för dem hur många kalorier de skulle minska på, och lättade när vi sa att de inte behövde tänka på dem alls.'

Kalorier är inte alla lika

Enligt den registrerade dietisten Helen Bond finns det inget att argumentera med det faktum att om du ständigt tar i dig mer energi än din kropp förbrukar, kommer du att gå upp i vikt. Men hon tillägger: 'Det som är tydligt är att det definitivt finns bättre och sämre sätt att spendera kalorier på, med vissa kalorier som är mer hungerdämpande än andra.

'Som en allmän regel kommer dieter med hög halt av raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index (snabbfrisättande) sannolikt att mätta minst. Så 200 kalorier i form av vitt rostat bröd och sylt kommer sannolikt att få dig att känna dig hungrigare tidigare än en 200-kalorimåltid av pocherat ägg på en skiva kornig rostat bröd.

Allt från matsmältningsprocessen till en mats konsistens kan påverka hur många kalorier vi extraherar. Kokt, mjuk mat tenderar att vara lättsmält och förbrukar inte mycket energi när det tuggas eller smälts, så vi får mer kalorier från dem. Men råa livsmedel och de som innehåller mycket protein och fibrer belastar matsmältningssystemet mer och använder mer energi som bearbetas.

En risotto med vitt ris och en sallad med tonfisk, grönsaker och kidneybönor kan ha liknande kalorier, men du skulle extrahera färre från salladen.

Kämpar för att gå ner i vikt

Ett annat problem med teorin om kalori in/kalori ut är att den kan göra dig redo för besvikelse när du vill gå ner en viss mängd vikt inom en definierad tidsskala.

Fram till nyligen har dietexperter alltid citerat att för att förlora ett kilo fett varje vecka behöver vi helt enkelt skapa ett underskott på 3500 kalorier under veckan (eller 500 kalorier per dag) genom diet och träning. Men även om detta kan fungera bra för en sten eller två, eller för några veckor, fungerar det inte för större viktminskningar eller längre tidsperioder.

Till exempel förutspår den gamla formeln att det skulle ta sex och en halv månad (28 veckor) för en stillasittande kvinna i medellängd att banta sig från 11 stenar till nio stenar om hon konsekvent konsumerar 500 färre kalorier varje dag. En ny, mer exakt modellering av viktminskning publicerad av forskare från National Institutes of Health i Amerika tyder på att denna viktminskning skulle ta närmare nio och en halv månad (41 veckor). Den gamla ekvationen '3500 är lika med ett pund' tar inte hänsyn till hur ämnesomsättningen förändras när vi dieter, med människor som använder mindre kalorier per dag när de går ner i vikt över tiden.

Räkna kalorier

Om ditt fokus är att räkna kalorier kan det också få dig att lätt överskatta fördelarna med träning. Samma forskare som omarbetade tidslinjen för viktminskning beräknade att om en hypotetisk person på 200 pund (14:a 4 pund) lade till 60 minuters medelintensiv löpning fyra dagar i veckan samtidigt som kaloriintaget höll samma dagliga i 30 dagar, skulle de förlora bara fem pund. Detta tar inte hänsyn till att kroppen har omedvetna kompensatoriska mekanismer efter träning, som att röra sig mindre, vila mer eller inte gå lika mycket.

Att först tänka på om vår mat ger bra näring, inte bara om den är 'gödande', är den förändring som Helen Bond säger skulle gynna de flesta livslånga kaloriräknare. Och den goda nyheten är att den förutom att vara psykologiskt befriande, kan göra våra dieter roligare. Hon säger: 'Om du till exempel tidigare svartlistade ost, skulle byta till ett 'näring först'-tänkesätt göra att du kan njuta av lite av din favorit-cheddar eller parmesan eftersom den är så hög i kalcium.

'Och innan du kanske hade valt det mindre smaskiga dressingfria alternativet för din sallad, skulle du enligt näringsförstaregeln lägga till lite olivolja, som ger kolesterolsänkande mättade fetter och antioxidant vitamin E.'

Tanken att vitaminer, mineraler och fytokemikalier (föreningar som finns i frukt och grönsaker) kan vara en förbisedd aspekt för att hantera vikten har fått fäste. En studie iInternational Journal of Obesity2010 visade att överviktiga kvinnor som tog ett multivitamin i sex månader (som inte sattes på en diet) gick ner i genomsnitt åtta kilo. Kommentarer till studien spekulerade i att de som tog multivitaminerna korrigerade små näringsluckor som kan ha saktat ner deras ämnesomsättning.

Under 2015 föreslog en annan rapport, denna gång i FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), att inflammation inducerad av näringsbrister kan vara en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Överviktiga personer som fick två barer höga i vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter varje dag i två månader visade förbättringar i HDL- och LDL-kolesterolnivåer (bra och dåliga kolesterol), insulin och blodsocker, och vissa deltagare gick ner i vikt spontant också.

Räkna näringsämnen inte kalorier

Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär att varje munsbit räknas näringsmässigt, även om det innebär att du behöver oroa dig mindre för kalorierna din mat innehåller. För det mesta är de näringsrika, fiberrika helfödan som är hälsosammast också de som är mest mättande, så du kommer att känna dig mätt långt innan du har överbelastat med kalorier.

Men när du har använt kaloriräkningsmetoden så länge kan det vara lite läskigt att släppa taget och lita på dig själv att göra rätt.

Viktiga livsmedel för viktminskning

Frukt, grönt och sallad

Ett högt vatten- och fiberinnehåll betyder att de är den perfekta maten för att mätta dig utan att vidga din midja. De tillhandahåller också fytokemikalier och antioxidanter som hjälper till att dämpa kronisk inflammation i kroppen (tros vara en bidragande orsak till viktökning).

Fullkornsstärkelsehaltiga kolhydrater

Fullkorn som fullkorns- och rågbröd, fullkornsfrukostflingor (t.ex. strimlat vete eller weetabix, korn, quinoa och fullkornspasta, ger långsam frisättningsenergi, hungerstoppande fibrer, B-vitaminer och magnesium för energifrisättning och ett hälsosamt nervsystem.

Protein

Cirka 25 procent av kalorierna i protein (finns i fågel, fisk, ägg, rött kött, baljväxter, tofu och Quorn) förbrukas för att smälta det, så det är mer midjevänligt än kolhydrater eller fett. Det är också bra på att hålla dig mätt – det vill säga att du inte blir hungrig snabbt igen efter att du har ätit den.

Mejeri

Kalciumet i mejeriprodukter håller inte bara ben och tänder friska utan kan också hjälpa till att kontrollera kroppsfettet runt buken enligt forskning. Dessutom är mejeriprodukter rikt på jod som behövs för att din sköldkörtel (som styr ämnesomsättningen) ska fungera korrekt.

Hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter – olivolja, vegetabiliska oljor, nötter och avokado ger hälsosammare omättade fetter samt essentiella fettsyror och fettlösligt vitamin E som behövs för ett friskt hjärta, hud och hjärna.