Få mer sömn under lockdown


Har låsning och ångest kring den nuvarande oförutsägbara situationen påverkat din sömn? Blir du mindre sluten? Så här åtgärdar du situationen...

Hur har din sömn varit den senaste tiden? Har du haft ett upptaget sinne på grund av den nuvarande situationen och funnit dig själv oförmögen att nicka bort så lätt? Om du har haft svårare att somna eller vakna oftare under lockdown, är du inte ensam. Inte överraskande har 60 procent av britterna haft sämre sömn sedan lockdownen började den 23 mars, enligt en undersökning av forskare vid Kings College och Ipsos MORI. Hälften sa att deras sömn har störts oftare, med kvinnor som drabbats mer än män. Vi vet alla om vikten av sömn, särskilt för alla med en aktiv livsstil. Det är när din kropp reparerar och läker. Så vad kan du göra om du inte sover för bra just nu?


Miljö och kost

Vi pratade med en registrerad nutritionist och författare, Rob Hobson, som skrev boken Konsten att sova . Rob säger: 'Konsten att sova handlar om att ta itu med alla områden av sömnhygien och dessa kan kategoriseras efter beteende, miljö och kost. Beteenden inkluderar vanor som för mycket skärmtid innan du går och lägger dig, vilket kan påverka utsöndringen av melatonin (sömnhormonet) i kroppen. Miljö handlar om din sömn oas; om ditt rum är för varmt, ljust eller rörigt kan detta påverka din förmåga att sova gott. Att förstå hur din kropp är programmerad och ge den rätt mat vid rätt tidpunkt kan hjälpa dig att låsa upp hemligheten bakom en god natts sömn och hålla din dygnsrytm på rätt spår.'

Rob har gett några bästa tips om hur du kan förbättra kvaliteten på din sömn...

Fyll på dina morgnar

Att gå upp och känna sig pigg hela dagen kan vara lika utmanande som att sova för vissa människor, särskilt nattugglor. Undvik att hamna i snoozeknappens tomrum och gå upp vid samma tidpunkt varje dag och fyll din morgon med rätt näring. Börja dagen med en närande frukost rik på protein och fibrer för att hålla dig mätt och pigg fram till lunchen.

Rob rekommenderar: 'För att få en hälsosam start på dagen avsätt tid för en näringsrik frukost som vanlig yoghurt toppad med färsk frukt och krossad mandel. Mandlar innehåller energigivande växtprotein och hälsosamma fetter, plus fibrer, för att hålla dig igång hela dagen. De är också en hög källa till magnesium, vilket bidrar till att minska trötthet och utmattning. De är ett perfekt feel good-bränsle för att komma igång till rätt start.'


Säg nej till en lång siesta

En del av oss kan falla offer för att 'sömna ikapp' på helgerna och gå tillbaka till sängen, men om du har problem med att få en god natts sömn är det att klara dagen och undvika frestelsen att ha en lång eftermiddagssömn. viktigt att hålla din dygnsrytm i schack. En snabb 40 blinkningar är bra, men längre och du riskerar att drabbas av sömntröghet - den där tråkiga känslan du får när du vaknar. Om du känner att du flaggar under dagen, försök att hålla dig aktiv och alert. Gå en kort promenad, håll dig hydrerad och ta ett närande mellanmål.

Rob kommenterar: 'Forskning tyder på att vi är mer benägna att längta efter mat som innehåller mycket fett, salt och socker när vi är trötta, så det är inte konstigt att vi tar kexformen för en söt fix när vi når den där svackan vid 15:00 på jobbet. Men det här hjälper oss verkligen inte att förbli uthålliga och fokuserade i det långa loppet. Välj istället ett hälsosamt mellanmål som en näve osaltade mandlar och en banan.'

Tröttande tryptofan

Tryptofan är en aminosyra som finns naturligt i ett antal livsmedel. Det spelar en roll för att upprätthålla vår dygnsrytm då det används av kroppen för att göra serotonin som i sin tur omvandlas till melatonin. Melatonin är det hormon som frigörs när det blir mörkt för att hjälpa till att få vår inre kroppsklocka att sova.

Rob rekommenderar: 'Du kan öka ditt intag av tryptofan genom att äta mat som frön, sojabönor, bananer, kyckling, kalkon, havre, bönor och ägg. Att äta dessa livsmedel med en källa till kolhydrater kan hjälpa till med dess upptag till hjärnan. Så en enkel rätt med äggröra på rostat bröd eller kycklingröra med ris är ett bra val för en snabb och enkel middag.


Gå inte och lägg dig hungrig

Att hoppa över kvällsmåltider, inte äta tillräckligt eller äta sockerrik mat före sänggåendet kan orsaka dramatiska förändringar i blodsockret under natten, vilket i sin tur kan stimulera hjärnan och signalera att den ska vakna och äta. Detta fenomen kan störa sömnen och påverka den övergripande sömnkvaliteten.

Rob rekommenderar: 'Försök att äta något före sänggåendet och håll det lätt för att undvika matsmältningsproblem som också kan bidra till din förmåga att somna. Kvällssnacks som innehåller protein och bra fetter, som en näve mandel, är ett bra sätt att få en långsam frisättning av energi under natten, särskilt viktigt om du har ätit tidigt på kvällen. Ny forskning har också visat att mandel kan vara ett användbart mellanmål för att dämpa hungerkval.

Magin med magnesium

Andra näringsämnen, som magnesium, har också en roll att spela för sömnkvalitet och avslappning. Bland dess många roller är magnesium viktigt för nervsystemets normala funktion och psykologiska hälsa, det är också involverat i produktionen av sömnhormonet melatonin.

Rob säger: 'Magnesium förbrukas snabbare från kroppen under tider av stress, och låga nivåer är förknippade med ångest och sömnlöshet. Vilket i sin tur kan skapa en ond cirkel av utarmning och ångest, vilket hindrar dig från att sova gott. Magnesium är svårt att absorbera från mat så för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med din kost (särskilt om du är stressad) kan du öka ditt intag genom att inkludera livsmedel som mörkgröna bladgrönsaker, nötter, frön, bönor, baljväxter och kakaopulver .'

Mer information

Rob Hobson är en registrerad nutritionist ( Föreningen för Nutrition ) och författaren till en bok som heter Konsten att sova , som handlar om att hitta din sömnbas och identifiera de problem som bidrar till deras brist på sömn.