Råd till nya löpare

Om du vill börja springa ska du använda tid eller distans för att övervaka dina framsteg? Och hur kan du komma igång utan att slita ut dig själv? Christina Neal har några bästa tips.

Om du är ny på löpning är det viktigt att sätta upp små och uppnåeliga mål så att du får en positiv upplevelse från början. 'Det här kanske låter kontraintuitivt, men 'att bli en löpare' handlar om att gå från att vara någon som kämpar med konceptet att springa, till att vara någon som 'bara kan gå'. Verkligheten är att det finns många steg mellan de två. Små, lättsmälta insatser är viktiga”, säger Kevin Betts, en personlig tränare, löpcoach och medgrundare av den virtuella löparklubben runtthings.co.uk.

'Dina första pass bör innehålla lika mycket promenader som de gör löpning', säger Kevin. 'Långsamt men säkert kommer du att gå mindre och springa mer. Att ha en klocka är verkligen användbart eftersom du kan mäta löpning i en minut, gå i en minut och så vidare.

Kom ihåg att det inte bara handlar om att orka springa – din kropp måste anpassa sig till löpningens påverkan. Minst tre och en halv gånger vår kroppsvikt absorberas genom knäna när vi springer. Det är en aktivitet med hög effekt och våra muskler, leder, senor och ligament behöver alla tid för att anpassa sig till de påfrestningar som utsätts för dem. Du kan få lite värk. Bli inte frestad att överdriva frekvensen av dina löpturer. 'Du bör alltid inkludera vilodagar, men också cross-träning', säger Kevin. 'Två eller tre löpningar per vecka är bra för löpare på de flesta nivåer. Viktigare än 'hur många körningar' är faktiskt 'hur länge'. Du behöver inte gå ut och hamra varje löprunda. Och du behöver inte vara ute på långlopp hela tiden. Att bara ha en 20-minuters tuff, öva på din löp-/promenadrutin och din hastighet är verkligen viktigt. Att gå en skön lång och snabb promenad räknas också som ett pass!’

Tid eller avstånd?

Att fokusera på tid är en bättre markör till en början. 'Innan du lär dig vad ditt naturliga tempo är, och vad du kan hålla ut, är det ingen idé att sätta in ett distansmål. Även planerna för soffan till 5k fokuserar på att öka den tid du spenderar med att springa/gå, till att börja med. Om du har ett slutgiltigt distansmål är det bra. Men det handlar inte alltid om att gå ut och slå vissa distanser konsekvent, säger Kevin.

Maratonlöpare och ClassPass Global Creative Director, Tatiana Kuzmowycz, håller med. 'Att springa en mil kan kännas väldigt överväldigande', säger hon. 'Genom att ta avstånd från det kan du fokusera på hur din kropp mår, anpassa din takt därefter utan att ett distansmål grumlar ditt omdöme.'

Hitta din takt

Hur sätter du rätt takt? Du kan sikta på att 'köra i chatthastigheten', vilket innebär att om du hade någon som sprang med dig, skulle du kunna säga en hel mening medan du springer, även om den meningen är uppdelad lite. Eller fokusera på din andning. Tatiana säger: 'Ett av mina favoritsätt att se till att jag inte går för fort är att börja löpningen med en 4-7-8 andningsövning. Andas in i 4 räkningar, håll i 7 räkningar, andas ut i 8 räkningar och upprepa det 5 gånger. Detta tvingar dig att sakta ner och fokusera på ditt andetag - en av de viktigaste delarna av löpning.'

Bygger upp avstånd

Var försiktig här eftersom skadan kan drabba om du försöker göra för mycket för tidigt. 'För att tillåta kroppen att anpassa sig rekommenderas det generellt att du ökar den totala sträckan tillryggalagd med 10 procent varje vecka', säger löparcoach Kieran Smith, grundare av The Kilometer Club i Chester (thekilomeetreclub.co.uk). 'Men, lyssna på din kropp först. Om du har ont eller känner dig trött är det ingen fara att vila några dagar till eller att bara hålla dig till samma distans igen nästa vecka. Bara upp avståndet när du känner dig tillräckligt säker. Ett lätt misstag är att göra för mycket för tidigt och med detta riskerar du att skada dig eller bli utbränd. Behandla processen som ett maraton, inte en sprint – ta dig tid!’

Gör det lätt för dig själv

Slutligen, skär dig lite slack om du har en dålig löpning. Det är normalt att ha bra och dåliga dagar. Låt dem inte ta överhanden på dig. 'Framsteg är inte linjärt', säger Tatiana. 'Att inte få tillräckligt med sömn, äta dåligt dagen innan eller hoppa över avgörande vätsketillförsel har alla en inverkan på prestationen.'