Ät rätt mat för träning

Om du tränar regelbundet är det viktigt att få rätt balans mellan kolhydrater, protein, fetter, vitaminer och vatten. Vi avslöjar den bästa maten att äta före och efter träning.

Energi för träning

Kolhydrater (glukos) är den snabbaste och enklaste energiformen för din kropp. De bryts antingen ner till glykogen (för omedelbar energi) eller glukagon (lagrad energi). Glykogen kan bara lagras i 24 timmar så det är viktigt att du laddar din kropp med komplexa/'bra' kolhydrater (som brunt ris och fullkorn) vid varje måltid, och i synnerhet före uthållighetshändelser som en lång löprunda eller cykel, när du kommer verkligen att pressa din kropp. Det är också viktigt att inte ladda din kropp med raffinerat socker (t.ex. vitt ris och pasta), eftersom din kropp inte har något behov av socker när det pressas till det yttersta. Det kommer också att brännas av för snabbt och göra att du känner dig tröttare.

Om du ska på ett högintensivt gympass, se till att du har ätit ett energifyllt mellanmål (30-60 minuter) eller måltid (minst två timmar) innan ditt träningspass. Detta kan vara ett alternativ med lågt GI som fullkornsflingor med mjölk eller, för ett alternativ som släpper snabbare, prova tre fikonrullar eller ta en sportdryck eftersom de är speciellt framtagna för att ge rätt balans.

Fett är också ett nödvändigt bränsle, eftersom det är det mest energitäta näringsämnet och förser många av kroppens vävnader och organ, inklusive hjärtat, med det mesta av sin energi. Bra exempel är fet fisk, olivolja, nötter, frön och lite kött och mejeriprodukter.

Vikten av vatten

Under ditt träningspass är det viktigt att hålla sig hydrerad – inte bara för att ersätta förlusten genom svettning, utan också för att upprätthålla en hälsosam balans av elektrolyter så att din kropp presterar optimalt. Bra hydrering minskar risken för muskelskador, stöder immunförsvaret, hjälper till att återhämta dig och säkerställer att du får ut det mesta av din träning.

Mat för återhämtning

Det är lika viktigt att tanka efter ett träningspass, eftersom dina glykogenförråd är uttömda, och träningspass faktiskt kan bryta ner din muskelvävnad. Så efter träning måste du bygga om dina bränsleförråd och förse din kropp med rätt näringsämnen för att reparera skadade muskelfibrer. Ät fel mat så kommer du att känna dig trög och trött resten av dagen. Ät rätt mat så får du mer energi, känner dig starkare och återhämtar dig snabbare.

Du bör använda dig av det som kallas 'den gyllene timmen' efter träning och få tillbaka lite kolhydrater i kroppen så snart som möjligt. Ju snabbare du kan få in kolhydrater, protein och vätska i kroppen efter träningen, desto snabbare kommer din kropp att återhämta sig från de påfrestningar och påfrestningar du har utsätts för. Den gyllene timmen är den tid då musklerna absorberar mest näringsämnen och när enzymerna som är ansvariga för att göra dem är mest aktiva, vilket ger dig bara några timmar att ladda om ditt muskelglykogen. Faktum är att kolhydrater omvandlas till glykogen ungefär en och en halv gånger snabbare än normalt direkt efter träning. Om du tränar dagligen är snabb återhämtning avgörande, så ta en kolhydratrik drink eller mellanmål så snart som möjligt efter träningen, helst inom 30 minuter. Bananer, spannmålsbarer, riskakor eller brunt bröd är perfekt mat att äta efter ett träningspass.

Protein är också viktigt för återhämtning, särskilt när det kommer till styrketräning, eftersom det hjälper musklerna att reparera och växa. Mjölk har visat sig vara effektivt efter ett träningspass, liksom magert vitt kött, fisk, soja, bönor och baljväxter. Oavsett vad du bestämmer dig för att äta efter träningen kommer dessa livsmedel att ge dig tillräckliga nivåer av protein för att hjälpa dina muskler efter en viktbärande session.

Att få din näringsbalans rätt är avgörande för att förbättra din uthållighet, snabbhet, prestation och återhämtning, så underskatta inte dess betydelse.

Bra tankningssnacks

En eller två kartonger yoghurt med bär och mandel

En hemmagjord milkshake

En varm mjölkig dryck (varm choklad eller te) med rågbrödstoast

En smörgås med tonfisk eller keso på brunt bröd

En näve torkad frukt och nötter

En skål gröt med mjölk och honung

Viktiga näringsämnen att ha i din kost

C-vitamin – det är en kraftfull antioxidant och krävs för vävnadsreparation och det hjälper också till att stärka immunförsvaret.

Kalium – behövs för nerv- och muskelfunktion.

Kalcium – bra för benhälsa och muskelfunktion.

B-vitaminer – viktigt för omvandling av mat till energi.

Magnesium – nödvändig för energiproduktion och går lätt förlorad genom svettning. Låga nivåer kan leda till muskeltrötthet.

Omega 3 – ett viktigt antiinflammatoriskt medel som hjälper till att reparera musklerna. Särskilt viktigt för löpare.