Sätt att undvika ryggsmärtor

Våra ryggar har utan tvekan känt påfrestningarna av lockdown. Från att titta på filmer i sängen till att sitta vid våra köksbord böjda över våra bärbara datorer, till en tillströmning av människor som kommer i form. Våra kroppar, och mer specifikt våra ryggar, har känt av påverkan. Så här löser du dessa problem tidigt som kan bli värre och leda till försvagande ryggsmärtor.

Ospecifik smärta i nedre delen av ryggen, dvs en smärta som inte beror på allvarlig sjukdom och där den exakta orsaken till smärtan är oklar är ett klagomål som vi har observerat en hel del i vår verksamhet nyligen. Som du kanske föreställer dig är orsakerna till denna smärta mycket olika. Men nästan alla ländryggsproblem tenderar att bero på en ökad volym, intensitet och frekvens av någon form av aktivitet, som, om de hanterats på lämpligt sätt tidigt, kunde ha förhindrats.

Med ett antal regionala nedstängningar som potentiellt kommer på vägen, vad kan vi göra för att se till att vi tar hand om våra ryggar, kväver smärta tidigt och säkerställer att en liten niggle inte blir något mer. Här är fem tips från Ann Kuan, Senior Privat Fysioterapeut på Vita Health Group :

1. Förbind dig till en uppvärmning

Värm alltid upp innan du gör någon form av träning genom att göra dynamiska sträckningar. Dynamiska sträckningar är aktiva rörelser där dina leder och muskler går igenom en hel rörelseomfång. De kan vara funktionella och efterlikna rörelsen för den aktivitet eller sport du ska utföra. Till exempel kan en simmare cirkla runt sina armar innan han går i vattnet. Andra exempel inkluderar trunk twists, walking lunges, eller squats. Anna Cousins, online-PT och virtuell tränare förklarar: 'Jag använder mycket dynamisk stretching i mina träningspass, det är en mycket säkrare metod och ger bättre resultat än statisk stretching. Statisk stretching innebär att man tar en muskel till full längd och håller den i 15 till 60 sekunder, som att röra tårna, medan dynamisk stretching involverar rörelse – såsom höftböjarutfall, knäböj eller armcirklar – för att uppnå flexibilitet i muskelgrupperna. Fördelarna med dynamisk stretching inkluderar mer kraft, färre skador, bättre koordination eller balans och effektiv neuromuskulär aktivering.

2. Framsteg i jämn takt

Om du försöker öka mängden träning du gör, se till att öka frekvensen, intensiteten och volymen i en jämn takt och en som din kropp är van vid. Till exempel, om du är van att springa en 5k i veckan, hoppa inte till en 30-minuters 5k löpning varje dag. Nyckeln är att gradvis öka din volym över tiden och om du upplever några småbitar eller smärta, släpp tillbaka eller kör ett träningspass med lägre intensitet. Att pressa din kropp för hårt kommer bara att resultera i problem på linjen och kommer sannolikt att sätta dig tillbaka på lång sikt.

3. Rangordna din smärtnivå och ändra

Om du upplever en niggle, fråga dig själv hur illa smärtan är. Kan du göra vanliga aktiviteter? Eller hindrar smärtan dig från att göra vardagliga saker som att klättra i trappan? Om nigglet leder till att du inte kan utföra vardagliga sysslor, bör du söka hjälp omedelbart. Men om du tror att smärtan är mild, kanske överväga några andra alternativ först. Du kanske till exempel vill moderera ditt träningspass från hög intensitet till låg intensitet ett tag. Likaså, efter att ha tränat, se till att använda is, värme eller lättnadsbalsam för att få dessa problem under kontroll. Lyssna på din kropp hela tiden.

4. Sitt inte i timmar i sträck

Det spelar ingen roll hur vältränad och stark du är, ländryggssmärta kan bli resultatet av även de mest stillasittande handlingar. Att arbeta från köksbordet, soffan eller sängen är till exempel långt ifrån bra för din hållning och inte heller att sitta vid ett skrivbord under långa stunder. Nyckeln här är att ta råd om att få en mer ergonomisk uppställning och även ta flera pauser. Även att bara gå upp, göra en kopp te eller göra några sträckor kommer verkligen att göra skillnad. Kom ihåg att utan din pendling, dina regelbundna rörelser mellan möten och faktiskt kopiatorchatten, kommer du sannolikt att göra mycket mindre rörelser hemma och sitta under mycket längre perioder.

5. Glöm inte egenvård

Många kommer att bli förvånade över att höra att ångest och stress kan göra ryggsmärtor värre. Fråga dig själv om du känner dig extra stressad till följd av denna åkomma? Om du är det, kan det vara så att du borde träffa en professionell tidigare för att ge den där extra försäkran om att det inte är något för olyckligt. I slutändan kan minska din stress och få det expertstödet faktiskt minska din smärta. Även om du inte känner att din smärta har en stor inverkan på din mentala hälsa, försök att förbinda dig att utöva egenvård regelbundet. Att träna mindfulness eller meditation, eller till och med bara ta lite 'dig-tid' kan verkligen hjälpa till att minska stressuppbyggnaden och kan ofta lindra ryggproblem. På samma sätt, med bättre egenvård, kommer du att vara mer i samklang med din kropp.

Yoga för att bekämpa ryggsmärtor

Yoga kan också hjälpa dig att besegra ryggsmärtor. Förbättra din ryggrads hälsa med dessa stärkande rörelser från yogainstruktören Eve Boggenpoel...

Oavsett om det är burpees i sovrummet eller konferenssamtal i köket, innebär jojo-stängningen av gym och kontor under pandemin att vi alla tillbringar mer tid med att arbeta och träna hemma. Vilket kan förklara varför mer än en tredjedel av britterna gav efter för ryggsmärtor enbart under den första lockdownen. Den goda nyheten är att yoga kan hjälpa genom att bygga upp styrka, öka rörligheten, hjälpa till att avslappna och skapa balans. Faktum är att en studie från 2017 i British Medical Journal fann det lika effektivt som fysioterapi för att minska smärta, förbättra funktionen och minska användningen av smärtmedicin. Är du osäker på vilken stil du ska prova? Iyengar, med sina långvariga poser och fokus på anpassning, kommer att stärka musklerna och hjälpa till att förebygga skador. Yin är idealiskt för att släppa stelhet i lederna som kan bidra till ryggsmärta, medan återställande är utmärkt för rehabilitering och för att lindra fysiska spänningar orsakade av stress och ångest. Om du föredrar en flytande form av yoga, arbetar vinyasa på styrka och uthållighet samtidigt som du ökar rörelseomfånget i din kropp.

SKYDDANDE STÄLLNINGAR

Även om en stark kärna hjälper till att förhindra ryggsmärtor, är det inte sexpack-musklerna (rectus abdominis) du behöver utveckla utan dina snedställningar, eftersom de stabiliserar ditt korsben och skyddar ländryggen från att svänga över (en vanlig orsak till nedre delen av ryggen). smärta). Var uppmärksam på dem med sidoplanka, halvmåne och stående vändningar som rullad stol eller vriden förlängd sidovinkel.

Under Covid-eran är en av huvudorsakerna till smärta i nedre delen av ryggen långvarigt sittande, vilket förkortar dina höftböjare. Regelbundna pauser från ditt WFH-bord, Zoom-samtal eller Netflix-boxset kommer att hjälpa, speciellt om du gör höftöppnande poser som halvmåne eller duva. När ländryggssmärta är problemet, lindra dova värkande förnimmelser med framåtböjningar, såsom att stå framåt veck, huvud till knä pose och sittande framåt veck. För att göra dem riktigt effektiva, fokusera på att förlänga ryggraden bort från bäckenet, hålla ditt främre bröst öppet och svänga framåt från dina höfter, som om du tar bröstet, snarare än huvudet, till knäna.

STYRKA & STÖD

Om det är din övre rygg som orsakar dig problem, är det sannolikt resultatet av för mycket eller för lite rörelse. Övertränar du och du riskerar muskelsträckning, ligament stukning och inflammation, medan dålig hållning och en stillasittande livsstil försvagar muskler som erector spinae (som bibehåller den korrekta krökningen av ryggraden).

För att stärka din övre rygg, fokusera på bakåtböjningar som kobra, gräshoppa (med händerna knäppta bakom ryggen), båge och bro. Att öka rörligheten är också viktigt, så prova katt/ko, trä nålen och örnarmarna. Avslappnande ställningar som stödd lutande bunden vinkel, där du vilar kroppen bakåt över ett bolster, eller stödd savasana, är djupt återställande och bekämpande problem förknippade med böjda axlar.

Slutligen, svaga sätesmuskler är en annan anledning till att du kan överlappa din nedre rygg och göra din smärta värre. För att bygga upp dem, inkludera krigare III, gräshoppor (endast ben) och bryggställning i dina yogasessioner.