Morgonrutiner för mer energi

Om låsningen har lämnat dig med en slumpartad daglig ritual, försök att följa dessa enkla steg när du vaknar för att bygga en bättre rutin som hjälper dig att ge dig mer energi.

ORD: Eve Boggenpoel

Hur ser din perfekta morgon ut? Ett energigivande träningspass eller lugnande yogaflöde följt av en hälsosam frukost som gör dig redo för dagen? Eller kanske du gillar att meditera, reflektera över den kommande veckan och sätta dina avsikter? Pandemin har förändrat våra liv på många sätt, men att skapa en morgonrutin är ett utmärkt tillfälle att mildra några av effekterna den har haft på vår mentala hälsa och vårt välbefinnande, eftersom det ger oss en känsla av kontroll.

'Jag har alltid varit ett fan av morgonrutiner men de är ännu viktigare under Covid-eran', säger Dr Rangan Chatterjee, allmänläkare och värd för Feel Better Live More podcast. 'När jag har min morgonrutin är jag lugnare hela dagen, och jag är en bättre make, en bättre pappa och en bättre läkare.'

Om du inte är säker på var du ska börja, försök att lägga till en ny rutin på något du redan gör regelbundet. 'Det allra bästa sättet att göra ett nytt beteende till en vana är att 'pigga tillbaka' det till en befintlig vana, säger Dr Rangan. 'Till exempel dricker de flesta en kopp te eller kaffe inom en timme efter att de vaknat på morgonen, så de kan göra några snabba kroppsviktsrörelser medan morgonkoppen brygger. På så sätt är det låst på din morgon, och du behöver inte hitta extra tid för att träna.'

Vill du ge det en chans? Här är våra 10 bästa sätt att superladda din morgon.

PROVA DE TRE M:EN

'Om du behöver hjälp med att strukturera din rutin, fokusera på de tre 'M:nen', säger Dr Rangan. 'Det första M är mindfulness, den andra rörelsen och den tredje tankesättet. Mindfulness kan vara en meditation på en app eller en andningsövning, rörelse kan vara ett par höftsträckningar, ett kroppsviktspass eller yogaflöde, och mindset är allt som sätter dig i en positiv sinnesstämning, som att läsa ur en inspirerande bok .'

SOVA SMART

Känn dig pigg på morgonen genom att sova gott natten innan. Forskning i tidskriften Nutrients visar att aminosyran tryptofan kan minska tiden det tar att nå REM-sömn. 'Gör din kvällsmåltid rik på tryptofan med fjäderfä, tofu, fet fisk, ägg eller frön', säger Rob Hobson, hälsochef för näringslära och författare till Konsten att sova 'För att säkerställa upptaget av tryptofan till hjärnan, kombinera maten med kolhydrater.'

MATDA DIN TARM

Din magkänsla är smartare än du trodde. Ny forskning från Australien visar att nerver i mag-tarmkanalen skickar information till hjärnan som påverkar humöret mycket mer än vad man tidigare förstått. 'Så vad du äter till frukost kommer att påverka hur du mår på morgonen och kanske längre', säger Alison Cullen, praktiserande nutritionist och A.Vogel utbildningsansvarig. 'Överväg att ha något med en prebiotisk effekt, som levande yoghurt eller en liten portion surkål.'

KNÄCK KAFFEGRÅDAN

Vissa forskare rekommenderar att man inte tar en brygd för tidigt, eftersom kortisolnivåerna ser ut mellan 7-9 på morgonen. 'Jag tycker inte om att ge hårda och snabba regler om det här', säger Dr Rangan, 'eftersom det beror på vad mer du gör i ditt liv. Men om du inte sover bra på grund av kaffe, kan du hamna i en ond cirkel genom att konsumera det först.

SE LJUSET

Din dygnsrytm påverkar din sömn och mentala hälsa, men att komma ut hjälper till att hålla den i schack. 'När du är i svagt ljus producerar din hjärna melatonin, vilket undertrycker ditt humör och din motivation', säger elitidrottssömncoach Nick Littlehales . ‘Inomhus registrerar en ljusmätare bara 200-300 lux, men en molnig dag ute registrerar den 80-100 000.’ Gå ut i 30-45 minuter inom en timme efter att du vaknat för det bästa sättet att återställa din kroppsklocka. Använd tiden som ett tillfälle att få ett träningspass, lyssna på en inspirerande podcast när du ökar ditt antal steg för dagen, eller helt enkelt komma ikapp med en vän för en pratstund.

FÅ LITT HUVUDRYMME

Prova denna mindfulness-meditation från Eve Lewis, chef för meditation på Headspace.

● Sittande eller stående, andas in genom näsan, fokusera på känslan av att din kropp fylls med luft. När du andas ut genom munnen, känn hur dina muskler mjukas upp.

● Fokusera på var din kropp nuddar golvet eller stolen och ta in ljuden omkring dig.
● Dra din uppmärksamhet till toppen av huvudet och arbeta mot tårna, jämnt skanande. När du blir medveten om de fysiska förnimmelserna, reflektera över kvaliteten på varje andetag och fråga utan att döma: är det långt eller kort? Djupt eller grunt? Snabbt eller långsamt? Låt dina tankar komma och gå, och varje gång du blir distraherad återgå till ditt andetag.

● Stanna i det här ögonblicket, tänk inte på framtiden eller det förflutna.

TRYCK PÅ DIN POTENTIAL

Tapping är en neurovetenskapligt stödd metod som hjälper till att avbryta förprogrammerade känslomässiga reaktioner genom att stimulera meridianpunkter. 'Knacka på dina nyckelben och säg 'Jag känner... för att...', förklarar Poppy Delbridge, grundare av Rapid Tapping. 'Fortsätt att knacka till toppen av ditt huvud medan du upprepar meningen, gå sedan tillbaka till nyckelbenet, ta ett nytt andetag och säg: 'Men jag väljer att älska och acceptera mig själv ändå, och börja min dag bra.'

GÖR ETT TIDIGT TRÄNING

Om du verkligen vill boosta din energi, ta på dig dina tränare! 'För att klara din dag, smyga in ett tidigt morgonträning', säger högpresterande psykolog Dr Aria Cambell-Danesh . 'I en nyligen genomförd studie visade det sig att träning i 20 minuter ökade känslan av kraft med 20 procent och minskar tröttheten med 65 procent.'

SE ÖSTER

Lugna ditt sinne med qi gong-övningen 'Återvänd till berget' från utövare av traditionell kinesisk medicin Emilia Herting och Maeve O’Sullivan . 'Andas in medan du för dina händer från dina höfter till dina axlar, korsade handleder och handflatorna vända mot dig. Andas ut medan du sprider händerna åt sidorna och sänker dem, släpp alla negativa tankar. Fortsätt, den här gången böjer du dina knän när dina händer faller, stå rakare när de reser sig. Upprepa sju gånger.'

TA DIN MEDICIN

Forskning visar att när du visualiserar förbättrad hälsa, rör sig din kropp mot större välbefinnande. Prova Foundation for Contemplative Studies' Medicine Buddha Meditation: Breathing and Cells. Det är en skonsam övning där du visualiserar en liten medicin Buddha i varje cell i din kropp. Hitta den på Insiktstimer .

Vill ha mer? Här är 5 sätt att ta kontroll över din hälsa och ladda energinivåer.