Frukostar för uthållighetsidrottare

Frukost är den viktigaste måltiden på dagen... speciellt för uthållighetsidrottare. Rob Kemp tar reda på vad de äter för att få konkurrensfördelar och gå långt.

Att få en stark start kan vara hemligheten till framgång i storlopp och för många uthållighetsentusiaster sys frön till den framgången vid frukost. 'En bra frukost kan också ge dig lite av en psykologisk boost och en viss tröst i vetskapen om att du har bränslet i systemet för att se dig genom ett långt evenemang', insisterar Nigel Mitchell, hyllad professionell World Tour-cykelnutritionist för Team Sky och författare till 'The Plant-Based Cyclist' (GNC). 'När du vaknar är din kropp oundvikligen i ett lätt utarmat tillstånd - även om du har sovit har din hjärna varit aktiv och glukosreserverna i kroppen kommer att ha sjunkit.'

Inför ett stort evenemang kommer de flesta idrottare att bygga upp till tävlingsdagen med en kostplan som innebär att frukosten på dagen helt enkelt kommer att fylla på systemet och ge extra bränsle under de första kilometrarna. Därmed inte sagt att det ska tas lätt på det. Frukosten ger nödvändig förtankning inför en lång dag med löpning, cykling, kanotpaddling eller klättring. Men som måltider går frukost kan vara lite, ja, Marmite bland idrottare av alla standarder. Vissa älskar att börja ett träningspass eller ett event med en lätt frukost åtminstone, medan andra inte klarar av att äta alls. För att bekämpa detta föreslår Mitchell att du planerar dina första måltider så att det blir tillräckligt långt mellan att äta och tävla. 'Med proffs arbetar vi tillbaka från början av evenemanget och siktar på att äta frukost tillräckligt tidigt för att säkerställa att den är helt smält.' äta är också avgörande. Och det är där mästarna kommer in...

Susannah Gill

Genomförde 7 maratonlopp på 7 kontinenter på 7 dagar i februari 2019

'Jag håller det väldigt enkelt – min vanliga frukost är två bitar brunt rostat bröd med jordnötssmör och marmite. Det måste vara krispigt heljordsjordnötssmör som inte har tillsatt socker och bara är full av energi. Detta ger mig basen av energi jag behöver för dagen. Ibland har jag också lite apelsin- eller äppeljuice för lite extra C-vitamin och för att det är gott. Absolut viktigt är minst en stor kopp te – normalt koffeinfritt nuförtiden och sedan kan jag boosta mig själv med en kopp koffein de dagar jag behöver det.

Eilish McColgan

Dubbel olympisk långdistanslöpare

'Min basdiet är gröt. Min mamma brukade säga åt mig att äta det som liten, men jag spottade ut det – nu tar jag paket med det vart jag än reser – och proteinshakes!’

Sophie Coldwell

Team GB ITU World Triathlon-medaljvinnare och Zone 3-ambassadör

'Om det är ett morgonlopp så försöker jag hålla det helt enkelt för att inte få orolig mage! Någon vanlig gröt eller rostat bröd och en banan är ganska lättsmält och ger mig en blandning av långsamma och snabbsmälta kolhydrater. Mina lopp är vanligtvis snabba och rasande, och kolhydrater är definitivt min kropps föredragna energikälla för detta!'

Nikki Bartlett

Elite Zone3 triathlet och Pro Ironman-konkurrent

'Magen kurrar vanligtvis lite innan ett lopp, så det sista jag vill göra är att överväldiga den med en stor måltid. Eftersom jag tävlar över längre distanser, gillar jag en blandning av fetter och komplexa kolhydrater, eftersom min kropp behöver för att behålla energin – inte krascha och bränna! En omelett med två eller tre ägg och lite fullkornsrostat bröd eller quinoa är perfekt, och jag kan smutta på en elektrolytdryck nära starten, särskilt i varmare klimat där jag vet att jag kommer att svettas mer än vanligt.

Gyllene regler när du äter frukost innan ett uthållighetsevenemang

• Ät din frukost två till tre timmar innan loppet startar. Gör det kolhydratbaserat, helst med några högglykemiska kolhydrater inkluderade (flingor, gröt och sylt/honung, rostat bröd och sylt, eller flingor med yoghurt och frukt).
• Om du springer i fastande tillstånd, se till att du är ordentligt återfuktad. För längre körningar kommer en drink med natrium att hållas bättre kvar av kroppen.
• Vissa idrottare är mer känsliga för koffein än andra, så helst bör du vara en regelbunden koffeinanvändare redan eller ha provat det några gånger under träningen först. En dos runt 150mg (Double Espresso) en timme innan är en bra nivå att börja på.
• Prova detta banansmoothie-recept: Två skopor Kinetica Banana Vassleprotein, honung, en stor banan, en näve valnötter, en skopa grekisk yoghurt, 400 ml mjölk och 100 ml vatten/is.