4 drag för bättre armar


Form, ton stärk dina armar med detta träningspass som kan göras var som helst.

Att träna dina armar kommer inte bara att få dem att se välformade och tonade ut i T-shirts och ärmlösa toppar, utan det kommer också att göra dagliga uppgifter som att lyfta tunga shopping mycket lättare.Muskler arbetar i par – när en muskel drar ihop sig slappnar den motsatta muskeln av, så det är viktigt att arbeta motsatta muskelgrupper i jämn balans. Detta innebär att när du arbetar med biceps måste du se till att du också arbetar med triceps.


Reps och set

Nybörjare: 2 set med 10 till 15 repetitioner med en lätt vikt
Mellan: 2 till 3 set med 20 repetitioner med en lätt vikt
Avancerat: 3 set med 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt

Biceps curl

Bicep curl övning

Biceps curl

  • Håll en vikt i varje hand med handflatorna vända framåt.
  • Böj armarna och lyft vikten mot armhålorna.
  • Håll armbågarna instoppade i sidorna.

Press-ups med en arm framåt

Pressa upp med en arm framåt

Pressa upp med en arm framåt

  • Stå på knä på golvet, håll vänster hand precis bakom axellinjen och höger hand framför.
  • Se till att din kropp är parallell med golvet.
  • Böj armbågarna, sänk bröstet till golvet.
  • Sänk ner till där du känner dig bekväm.
  • Tryck tillbaka uppåt.
  • Upprepa på andra sidan med vänster hand framför.

Knästående över huvudet tricepsförlängning

Knästående över huvudet tricepsförlängning

Knästående ovanför tricepsförlängning


  • Knä på golvet med ryggen upprätt.
  • Håll en vikt i ena handen och sträck upp den till taket.
  • Sänk vikten till ditt skulderblad.
  • Sträck ut armen upp till taket men lås inte armbågen.
  • Upprepa på andra sidan.

Tips: Stöd din armbåge med din motsatta hand, om det behövs.

Triceps dips

Triceps dips

Triceps dips

  • Sitt på kanten av en stol och placera händerna bredvid dina höfter.
  • Räta ut benen framför dig.
  • Sänk ner din underdel från stolen tills du når en 90-graders vinkel vid armbågarna.
  • Skjut dig upp och räta ut armarna.
    • Lås inte armbågarna.

Tips: Om du tycker att den här övningen är jobbig, håll knäna böjda.

För bästa träningsresultat

  • Utför övningarna långsamt. Snabba inte upp eftersom detta kommer att få dig att använda momentum snarare än styrka.
  • När du gör bicepscurl, håll överkroppen stilla. Sväng inte ryggen - om du inte kan lyfta vikten utan att göra detta, sänk vikten.
  • Offra aldrig kvalitet för kvantitet.