Populära Inlägg
Rekommenderas
Hur man återgår till konditionen efter ledighet: råd + träning
Har du tagit lite timeout från din vanliga träningsrutin? Så här återgår du till träningen på ett säkert sätt – och håller fast vid det – efter sommaruppehållet...
Förhoppningsvis har du haft en härlig, avkopplande semester. Eller så kanske du fortfarande njuter av lite ledighet! Inget slår stillestånd med familj eller vänner för en mental boost.
Det är dock rimligt att säga att de flesta av oss tycker att det är svårt att hålla en meningsfull träningsregim när vi är borta från våra normala träningsställen och utanför den vanliga rutinen. Inga problem – din kropp kommer förmodligen att njuta av en paus likaväl som ditt sinne.
När du är tillbaka till verkligheten med en stöt kan du dock behöva lite hjälp för att få din kropp och själ i växel igen, så vi har skapat en plan komplett med experttips som hjälper dig att återgå till träningen.
Återgå till träningen säkert och effektivt med våra bästa tips.
De bästa tipsen för att återgå till träningen säkert och effektivt...
1. Föreställ dig det nya du
Tänk först på vad du vill uppnå, när du vill uppnå det och hur det kommer att få dig att känna när du gör det.
'Visualisering är nyckeln till att nå dina mål', säger Lewis Paris, PT med företagsplattform för välbefinnande, Gympass . 'Tänk levande på dina mål och arbeta sedan baklänges från det. Detta kommer att hjälpa till att se till att du är realistisk.'
2. Tänk kortsiktigt också
Ha sedan kortsiktiga mål som hjälper dig att hålla dig på rätt spår för det viktigaste. 'Sätt upp dig själv fyra veckors minimål', säger Dan Lambert, PT och fitnessexpert för Maximuskel , ett varumärke för hälsotillskott.
'Ta reda på vad du måste göra för att uppnå dessa mål och var sedan konsekvent. Du måste tjäna små vinster längs vägen för att bygga fart och livslängd i din träning.'
3. Ha en rutin när du återgår till konditionen
Din träningsregim måste bli en del av ditt liv, så blockera, säg, tre timmar i veckan för träning. 'Har satt tider som är dedikerade till dig och dina mål', säger Rob Barraclough på TRÄNA FITNESS , som utbildar fitnessproffs.
'Min mamma gick alltid till Keep Fit på måndagar och onsdagar och missade sällan träningen. Kom in i en rutin och få hela familjen bakom dig.'
4. Planera dina träningspass
Strukturera din session för att få ut det mesta av den. 'Vi tenderar att göra mer av det vi tycker är enkelt, så att planera ett träningspass bör innebära att du inte missar de utmanande övningarna', säger fitness, hälso- och näringsexperten Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT och grundare av Body Beautiful Method , svär på att ha en tränare. 'Även om jag är expert har jag fortfarande en onlinecoach!' säger hon. 'Det sparar mig tid eftersom jag inte behöver tänka på vilket pass jag ska göra och det ger mig tydlig riktning och progression i min träning.'
Värm upp innan ett träningspass och kyl ner efter för att undvika skador.
5. Värm upp, kyl ner
Att förbereda din kropp för träning är ett måste för att minska skaderisken. 'Jag gör en dynamisk stretchingrutin för hela kroppen tillsammans med specifika sträckningar och övningar för vad jag än ska göra', säger Lambert.
Titta på nätet eller fråga en instruktör om uppvärmningsrörelser som passar dig. På samma sätt saktar du gradvis ner i slutet av ditt pass tills din puls återgår till det normala, och gör sedan några statiska sträckningar.
6. Ta dig tid när du återgår till konditionen
Fortsätt inte bara där du slutade. 'Under de första en till tre veckorna, utgå från en RPE (hastighet av upplevd ansträngning) på 5-7 av 10', säger Pure Gym PT Jack Young.
Long håller med: 'Arbeta på cirka 70 procent av nivåerna du var van vid och öka det varje vecka. Du måste undvika allvarliga DOMS (fördröjd muskelömhet), som kan stoppa dig att träna igen när du behöver, vilket påverkar din motivation.'
7. Spåra dina framsteg
Övervaka hur du gör för att öka din motivation. 'Kom ihåg att resultaten du ser först kanske inte är siffrorna på vågen eller hastigheten på dina 5K, utan känner dig mer energisk, positiv och sover bättre', säger PT Samantha Robbins från Gympass .
Lambert håller med: 'Jag förespråkar inte att man använder vågen för ofta. Framsteg kan mätas genom styrkeökningar, konditionstester, kroppsfettmätningar, bilder... Granska dessa regelbundet för att säkerställa att du är på väg åt rätt håll.'
8. Ge inte upp!
Det är alldeles för lätt att hoppa av, men håll det slutmålet i sikte, påminn dig själv om varför du tränar och belöna dig själv på vägen.
PT Ruth Stone, som arbetar med sportaffär sweatband.com , säger att du med största sannolikhet kommer att sluta under de första tre veckorna, så kom förbi det och det borde bli lättare. 'Var medveten om att det tar tre månader att skapa en ny vana', tillägger hon. Paris håller med: 'Kom ihåg, det är ett maraton, inte en sprint!'
Otillräcklig vila kan leda till utbrändhet. Din kropp behöver tid för att reparera och växa sig starkare.
Fallgropar att undvika när du återgår till fitness
Otillräcklig vila
Din kropp behöver tid för att reparera och växa sig starkare. 'Försök inte att få i dig så mycket träning som du kan', säger Barraclough. 'Detta kan leda till utbrändhet, så försök fyra dagars återhämtning per vecka.'
Att inte vara ansvarig
Att träna med en vän eller gå med i en grupp kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. 'På Hub loggar vi in fyra gånger i veckan för att träna tillsammans, sedan lägger vi upp våra svettiga selfies och erbjuder varandra stöd', säger Jemma Thomas, PT och grundare av Jemma's Health Hub .
Försöker gå ner i vikt för snabbt
'Sträva efter ett dagligt kaloriunderskott på 250-400 kalorier, och om du gillar att släppa loss lite på helgen, satsa på ett dagligt underskott på 500 kalorier på vardagen', säger Long.
Äter dåligt
'Du kan inte träna ut en dålig kost', säger Amanda Hamilton näringsterapeut som arbetar med Bioglan Superfoods . 'Använd ekologiskt kakaopulver, naturlig vanilj eller kanel istället för socker.'
Förlust av motivation
Testa en ny gymklass. Tycker du fortfarande att det är jobbigt? 'Sätt post-it-lappar på spegeln med motiverande tips', säger Ian Dempsey, proffs triathlet, tränare och Fritåg ambassadör.
Håll dig motiverad genom att testa en ny gymklass.
Testa det här träningspasset för att komma tillbaka till konditionen!
Prova dessa drag av Mintra Tilly, chef för sport och global race director på HYROX fitness lopp för att hjälpa dig tillbaka till träningen...
UPPvärmningen
Gör en omgång av träningspasset nedan med halva reps (3 eller 5) och en stretch efter varje set. Detta kommer att få din puls upp och lungorna att fungera. Se till att du kan hålla en lätt konversation medan du rör dig.
HUVUDSAKLIGT TRÄNING
Gör tre omgångar av följande övningar, slutför dem så snabbt som möjligt utan att tappa formen. Du kan justera antalet reps så att det passar dig.
Burpees från bröst till golv
Reps: 5
Varför? En fantastisk träning för hela kroppen som ökar uthålligheten och bränner kalorier
- Stående, böj dig i midjan och placera händerna på marken precis framför dina fötter.
- Hoppa fötterna bakåt tills du är i en hög planka.
- Böj armarna för att sänka bröstet tills det nuddar marken.
- Tryck upp med armarna och hoppa in fötterna mot händerna.
- Hoppa rakt upp, sträck ut knäna och höfterna helt, räta ut armarna och rör vid händerna ovanför huvudet.
Butterfly sit-ups
Reps: 10
Varför? Hjälper till att mobilisera dina ljumskar och höfter och minskar belastningen på din nedre rygg, samtidigt som den riktar in sig på den djupa kärnan
- Sitt rakt med benen böjda och fotsulorna vidrörande.
- Sänk dig sakta bakåt tills din rygg och händer nuddar golvet enligt bilden.
- Sitt upp och sträck dig framåt med armarna för att röra vid dina fötter, håll bröstet upprätt. Dina axlar ska passera dina höftben.
Armhävningar (på knäna)
Reps: 5
Varför? Tränar bröst, axlar, triceps och biceps och kopplar in ryggen.
- Börja i en hög planka. Böj armbågarna och sänk bröstet och låren till marken, lyft sedan händerna från marken.
- Placera händerna tillbaka på marken vid dina axlar, håll knäna på marken och lyft och korsa fötterna, tryck dig sedan upp igen med armarna, håll en rak linje från dina höfter till dina axlar, tills dina armar är helt utsträckta . Sänk fötterna och återgå till det höga plankläget.
Knäböj
Reps: 10
Varför? Utmanar dina quads, glutes och hamstrings
- Stå högt och sänk sedan ryggen som om du skulle sitta på en stol, håll bröstet upprätt.
- Fortsätt sänka tills dina höfter är lägre än dina knän. Dina klackar ska stanna på golvet under hela flytten.
- Tryck igenom hälarna för att stå rakt med höfter och knän helt utsträckta, och klämma ihop dig
Finalen
Gör 3-5 minuter av Jumping Jacks (tryck på intensiteten i den sista delen eller byt ut den mot en 1K löpning om du kan!), sakta sedan ner till en försiktig joggingtur på plats i en minut, innan du stretchar.
Varför? Jumping Jacks hjälper till att förbättra din uthållighet och koordination. Gör dem snabbare för en starkare cardioeffekt. Välj en varaktighet som är bekväm för dig.
- Stå rak i ryggen.
- Hoppa båda fötterna ut åt sidorna till axelbredd eller bredare, och höj samtidigt armarna upp och ut åt sidorna, rör sedan vid dem ovanför.
- Återgå till startpositionen genom att föra ner armarna och fötterna tillsammans
Hyrox lanserar sin första serie av UK fitnessracing-evenemang i London den 25 september 2021, Birmingham 30 oktober 2021 och Manchester den 29 januari 2022. Besök hyrox.com för mer information.