6 platt magrörelser för nybörjare

Slanka magen med dessa rörelser för nybörjare för att hjälpa dig att skulptera och tona din midsektion förberedd av den personliga tränaren Anne-Marie Lategan.

Reps och set

Sikta på två till tre set av varje övning, utför cirka 12 till 15 repetitioner varje gång. Försök att utföra dessa rörelser två till tre gånger i veckan.

Bäckenlutningar

Foton av Eddie Macdonald

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Du ska ha ett normalt fotvalv i ryggen.
• Placera fingertopparna på ena handen på ditt höftben.
• Placera fingertopparna på den andra handen i den lilla delen av ryggen.
• Tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
• Valvet i nedre delen av ryggen ska vara platt. Fingret ska röra sig något uppåt mot bröstkorgen.
• Kontrollera varje repetition genom att känna samma tryck på fingret i den lilla delen av ryggen.
• Böj ryggen från golvet.

Tips: Värm alltid upp din core med bäckentilt. Det hjälper till att stimulera nervtillförseln mellan hjärnan och dina muskler. Detta kommer att förhindra ryggsmärtor och andra skador.

Medicin Ball Maglyft

• Ligg på rygg på golvet.
• Placera en medicinboll på magen och håll den på plats med händerna. Dra in naveln mot ryggraden och tryck sedan försiktigt nedåt med händerna på bollen.
• Håll inte andan.
• Tryck ut magen och lyft upp medicinbollen. Rör inte dina axlar eller höfter.

Tips: Andas normalt. Din kontroll blir enklare med övning.Toe Taps

Tåkranar

• Ligg platt på rygg och lyft upp benen för att bilda en rät vinkel.
• Utför en bäckenlutning.
• Sänk långsamt ner benen tills tårna nuddar golvet.
• Se till att din rygg inte kröks upp från golvet.
• Lyft långsamt upp benen.

Tips: Det är inte lätt att göra så här kontrollerade rörelser utan att kröka ryggen. Det kan ta tid att fullända detta drag, men det kommer med övning.

Hip rullar

• Ligg på golvet med benen i rät vinkel.
• Ta armarna åt sidan och lägg handflatorna plant mot golvet.
• Rulla långsamt över benen till vänster sida.
• Låt dina knän nudda golvet men försök att inte vila.
• Håll axlarna på golvet.
• Lyft upp benen till startpositionen.
• Rulla över benen till andra sidan.
• Växla mellan varje sida.

Tips: Om du börjar röra dig ner efter några repetitioner och lyfter axlarna från golvet, så använder du momentum och inte kontroll. Håll rörelserna långsamma.

Crunches

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
• Placera händerna bredvid öronen.
• Titta upp mot taket.
• När du pressar huvudet och axlarna från golvet, gör en bäckenlutning (se övning ett) och förhindra att magen buktar ut.
• Sänk långsamt med kontroll och kom ihåg att andas.

Tips: Att arbeta med rätt teknik kommer att maximera resultaten du får under de följande veckorna.

Sidobenslyft

• Ligg på vänster sida med vänster arm som stödjer huvudet.
• Håll din högra arm framför kroppen för att hjälpa din balans.
• Lyft båda benen från golvet.
• Slutför ett set innan du byter till den andra sidan.

Tips: om dina höftben gräver ner sig i golvet, rulla höfterna lätt framåt eller bakåt tills du hittar en bekväm position.