7 kunniga matbyten för det nya året

Gör inte samma gamla dietbaserade nyårslöften när det kommer till din hälsa och välbefinnande. Registrerad nutritionist och näringsterapeut Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) har förberett sju smarta matbyten för Institutet för optimal nutrition som är lätta att införliva i din dagliga rutin och till skillnad från de flesta resolutioner, kommer att stå sig genom tiderna.

Potatismos till mosade rotgrönsaker

Vi längtar alla efter komfort vid den här tiden på året men med högt glykemiskt index (GI) släpper potatis – särskilt när den är mosad – socker snabbt och kan orsaka en snabb ökning av blodsockret, följt av en efterföljande 'krasch'. Att byta ut din favoritpotatismos mot ett alternativ med lägre GI gjord av sötpotatis, rotselleri, morot eller kålrot kan ge bättre näring och hjälper till att stabilisera blodsockret. Detta kommer också att ge dig en större variation av grönsaker i din kost och ge dig ett bredare utbud av näringsämnen.

Sötpotatis och morot är utmärkta källor till betakaroten, en antioxidant som kroppen omvandlar till vitamin A för att stödja frisk hud, immunhälsa och syn.

Vanlig pizza till blomkålspizza

Blomkål är en användbar ingrediens som du kan använda för att ersätta en vanlig pizzabotten, eftersom den hjälper till att minska ditt intag av kommersiellt vitt vetemjöl och ger ett lägre kolhydratalternativ. En korsblommig grönsak, blomkål innehåller också mycket fibrer och vitamin C och kommer att öka ditt totala grönsaksintag.

Riv eller spritsa buketter och koka dem i en panna med lite olivolja i fem minuter. Krama ut fukten med en ren kökshandduk och blanda med 100g mald mandel, två vispade ägg och några torkade medelhavsörter. Klä en plåt med bakplåtspapper och smörj med olja. Placera blomkålsblandningen i mitten av en bakplåt som är klädd med smord bakplåtspapper och sprid sedan ut den till en rund form. För att göra en 'skorpa' gör du den bara lite tjockare i kanterna och gräddar sedan i ugnen i 15-20 minuter tills den är gyllene. Sedan kan du lägga till dina läckra pålägg och värma upp det hela i ugnen igen.

Potatischips för grönkålschips

Grönkål är en korsblommig grönsak som innehåller fibrer, vitaminer C & K, järn och kalcium. Till skillnad från kommersiella chips är hemgjorda grönkålschips inte ultrabearbetade, så de innehåller inget tillsatt socker, salt, ohälsosamt fett eller konserveringsmedel som har kopplats till fetma, typ-2-diabetes och högt blodtryck.

Skär bladen från grönkålsstjälkarna och riv sedan bladen i mindre bitar. Massera in med olivolja och bred ut på en bakplåt – grädda i ugnen i upp till 10 minuter på 180 grader. Tillsätt sedan lite salt innan servering. Håll ett öga på dem i ugnen då de kan förvandlas från att vara krispiga till att bli brända väldigt snabbt!

Alkohol eller kolsyrade drycker till kombucha

Om du är en läskmissbrukare eller vill minska ditt alkoholintag kan kombucha vara en bra ersättning. En milt läskig, lätt syrlig dryck gjord på jäst te, kombucha är en källa till probiotika (så kallade goda bakterier), rik på antioxidanter och innehåller vitaminer och mineraler.

Att göra din egen kombucha är gott – men kräver lite ansträngning. Du kan också köpa kombucha från stormarknader eller online, i en mängd olika smaker. Njut i ett vin- eller cocktailglas med is och ett återanvändbart sugrör. Kombucha under graviditet rekommenderas inte.

Vitt ris till quinoa

Quinoa är en underbar ersättning för vitt ris med högt GI, serverat med curryrätter eller chili. Även om det kan ta lite längre tid att laga mat, är det en komplett proteinkälla – som innehåller alla nio essentiella aminosyror – och är fullproppad med fibrer, vitaminer och mineraler.

En annan originell idé är att använda quinoa i risotto, istället för arborioris tillsammans med massor av grönsaker och parmesanost. Dessutom är det ett fantastiskt och hälsosamt alternativ till couscous, bulgur eller knäckt vete.

Vegetabiliska/fröoljor för olivolja

Omega-3 och omega-6 är båda essentiella fleromättade fettsyror som vi får genom kosten. Även om omega-6 har vissa fördelar (trots dess dåliga rap) har en obalans mellan de två – överviktade mot omega-6 – associerats med inflammatoriska tillstånd. Det ideala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är 1:1, men den västerländska kosten ger någonstans mellan 1:14 och 1:50, vilket innebär att många av oss får i oss extremt höga nivåer av omega-6. Vegetabiliska/fröoljor är notoriskt höga i omega-6, så för att få ner detta förhållande kan du byta ut dessa mot olivolja eller extra virgin olivolja när du lagar mat istället.

Smaksatt fruktyoghurt för naturell yoghurt

Även om yoghurt ofta uppfattas som hälsosam, smaksatt, klassas fruktyoghurt (ofta marknadsförs mot dietare) faktiskt som 'ultrabearbetad' eftersom de ofta innehåller emulgeringsmedel och konserveringsmedel och vanligtvis en enorm mängd tillsatt socker. Byt därför lätt yoghurt med fruktsmak mot naturell eller grekisk yoghurt toppad med bär istället.

Ett bra sätt att kontrollera att din yoghurt inte innehåller tillsatt socker eller konserveringsmedel är att kolla ingredienslistan. De mest naturliga yoghurtarna innehåller vanligtvis inte mer än mjölk och 'levande aktiva' kulturer. Dessutom smakar de naturliga fullfettsversionerna av yoghurt ofta mycket godare än den naturliga yoghurten med låg fetthalt och är därför mycket mer tillfredsställande, så dra dig inte för detta alternativ.

Mer information

Institutet för optimal kost är en oberoende, icke vinstdrivande pedagogisk välgörenhetsorganisation. Deras uppdrag är att utbilda och entusiasmera, ingjuta Optimal Nutrition som grunden för hälsa för alla.