10 sätt att undvika löpskador i vinter

Vågen av nya löpare i vinter är en tickande bomb för skador. Så här håller du dig skadefri.

Experter uppmanar löpare att vidta extra försiktighetsåtgärder och se till att de gör allt de kan för att bli lätt sedda när det gäller att träna utomhus i vinter.

Under högtiden minskar vanligtvis antalet människor som dunkar på trottoarerna – med en tredjedel av människorna som inte tränar alls när de myser i soffan eller njuter av mat och dryck med familj och vänner. Detta år förutspås dock bli väldigt annorlunda.

Med låsningsbegränsningar fortfarande på plats för många, kombinerat med färre julfester och sammankomster, har Runners Need sett en aldrig tidigare skådad efterfrågan på löparkit online och förväntar sig att denna december kommer att bli en av de mest aktiva hittills när människor fortsätter att fokusera på sin hälsa och sitt välbefinnande .

Men även om siffror visar att det har skett en ökning av nya löpare jämfört med tidigare år, uppskattas det att 68 procent av människorna inte har sökt vägledning eller stöd när det kommer till sporten.

Genom att kombinera denna brist på kunskap med kallt väder och mörkare dagar, innebär det att tusentals människor utsätter sig själva för risk för skada och fara genom att de inte är lätta att se på vägarna. Det är därför Runners Need har lanserat sin #WeFeelSeen-kampanj för att dela med sig av sin expertis i att hålla sig säker, minska skador och välja rätt kit.

Steve Paterson, People Development and Product Trainer på Runners Need, säger: 'Det är fantastiskt att se så många löpare komma ut och röra på sig, särskilt under den här tiden på året. Det finns så många fördelar också. Löpning kan inte bara förbättra ditt humör och minska känslor av stress, ångest och depression, vilket är välbehövligt efter detta år, utan att göra det under utmanande vinterförhållanden kan också hjälpa till att öka prestationsförmågan och göra dig starkare.

Steve tillägger: 'Men med nya löpare som inte får de råd de behöver, är det en tickande bomb för skador. Studier visar faktiskt att nybörjare skadas dubbelt så ofta än de som är mer erfarna, det finns några vanliga fallgropar som de på alla nivåer kommer att uppleva när de springer på vintern, som att inte bli sedd av andra på vägen, dragna muskler och snubblar över osynliga hinder i mörkret.

'Det bästa du kan göra är att se till att du är väl förberedd för de förhållanden du springer i. Nu är dagarna mörkare är det så viktigt att du gör dig så synlig som möjligt för att minimera risken att inte bli upptäckt av andra trafikanter. Om du har rätt kit behöver du inte låta regnet och kylan avskräcka dig från att snöra på dig dina träningsskor och gå ut. Med detta sagt är det alltid bäst att vara försiktig och använda ditt sunda förnuft – isiga förhållanden undviks bäst för att minimera den allvarliga risken för skador och var alltid försiktig när du korsar vägen, särskilt när det är mörkt eller om du lyssnar på musik.”

1. Underskatta inte kraften i att värma upp och kyla ner

Att värma upp innan du tränar är alltid viktigt för att minska risken för skador, men det är ännu mer när det är kallt eftersom musklerna kan vara stramare än vanligt. Vissa lågintensiva konditionsövningar som stjärnhopp och höga knän hjälper till att få upp pulsen medan dynamisk stretching hjälper till att förbereda din kropp för vad som komma skall. Likaså, ta dig tid att stretcha och svalna efter löpningen för att hjälpa till att spola ut eventuell mjölksyra och förhindra ömhet nästa dag.

2. Känn din rutt

Att förstå var du springer är viktigt för att vara säker – särskilt när det är mörkt. När du bygger en rutt måste du vara medveten om alla områden som kan vara dåligt upplysta, har minskad åtkomst för fotgängare eller till och med har gupp och hinder på marken som ojämn trottoar, trädrötter eller lösa dräneringsskydd som lätt kan snubbla upp dig när sikten är låg.

3. Tänk på varv

Även om du kanske har gillat att utforska stigar eller bege dig ut till nya områden under sommarmånaderna, när det kommer till vinterlöpning, och särskilt för nybörjare, kan det vara en bra idé att välja mindre löpslingor. Ja, att köra samma rutt kan vara lite tråkigt, men det ger dig möjligheten till en exitstrategi om du skulle få problem.

4. Förstå vädret

Precis som du bör se till att du är förberedd på regnet och inpackad på lämpligt sätt för temperaturen, bör du också vara uppmärksam på vinden. Blåsiga förhållanden spelar en stor roll för hur kallt vi känner oss. Om du kan, försök att springa mot vinden när du börjar löpturen så att den blåser bort från dig när du är på väg hem. Detta beror på att du sannolikt kommer att bli mer svettig och inte bli lika kall.

5. Skaffa rätt kit

Det säger sig självt att när du är ute i mörkret måste du göra allt du kan för att se till att du blir sedd – särskilt på vägar och våra team i butik finns alltid till hands för att hjälpa dig att välja det som är rätt för dig. Ditt kit behöver inte vara dyrt, men det är viktigt att du investerar i några föremål med hög synlighet och till och med tänker på att använda en huvudfackla. Svettavledande tyger är också en bra idé och skyddar utsatta hudområden med fuktkräm.

6. Gå försiktigt

Att se till att du har rätt skor är viktigt när du springer, inte bara för att förhindra att skador halkar utan också för att säkerställa att du får ett säkert stöd. En av våra butiksspecialister kommer att kunna göra en gånganalys för att hjälpa dig välja rätt sko för din fot samt rekommendera den bästa slitbanan för de ytor du springer på.

7. Håll dig hydrerad

Även om det kan vara kallt ute kommer du fortfarande att svettas så det är verkligen viktigt att hålla dig hydrerad när du är ute och springer – särskilt om du ska ut på långa sträckor. Det är också viktigt att förstå att den kalla luften ofta kan få dig att känna att du inte svettas och tappa vatten, så du kan vara mer uttorkad än du tror.

8. Reglera din andning

När du ger dig ut i kylan kan din andning ibland kännas svårare. Försök att utveckla en rytm genom att andas in och andas ut vart tredje steg. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mer i kontroll och lindra eventuella kamper.

9. Byt upp din träning

En av de vanligaste fallgroparna hos nya löpare är att inte lägga till tillräckligt med variation i din träning. För att förbättra och utveckla är det bäst att införliva en mängd olika träningstekniker som intervall, fartlek och backar. På samma sätt, öka din körsträcka gradvis istället för att hoppa in med huvudet först och se till att crossträna för att säkerställa att du använder olika muskelgrupper för att undvika att överanstränga samma muskler och orsaka skador.

10. Skaffa en löparkompis

Slå dig ihop med en vän att springa med. Det kommer inte bara att hålla dig motiverad och göra löpningen roligare, utan det är också säkrare än att ge dig ut ensam.

Steve tillägger: 'Det är så viktigt att du är försiktig när du är ute och springer på vintern. Om du vill ha expertråd om kit som hjälper till att hålla dig synlig, de bästa skorna för att stödja din löpteknik, eller till och med några användbara tips för att minimera risken för skador, kommer en av våra specialutbildade personal gärna hjälpa dig i din lokala Runners Need-butik.”

Mer information

För mer information och expertråd eller för att ta reda på mer om #WeFeelSeen-kitredigeringen, gå till din närmaste Runners Need-butik eller besök www.runnersneed.com