Varför korta träningspass kan få dig i form

Du kan få bra resultat av ett snabbt träningspass, speciellt om du inte stannar och undviker distraktioner.

Vissa människor antar felaktigt att de måste ägna en timme eller två åt att träna de flesta dagar för att komma i form och gå ner i vikt. Det är inte realistiskt för många människor och det är ofta anledningen till att folk inte håller sig till en träningsrutin. Efter den första explosionen av entusiasm som kommer med att börja på ett nytt träningsprogram, försvinner nyheten när personen inser att de spenderar alldeles för mycket tid på gymmet och inte tillräckligt med kvalitetstid med familj och nära och kära. Korta träningspass avfärdas ofta som ineffektiva och inte tillräckliga för att generera resultat, men utan någon bra anledning. Faktum är att vetenskapen faktiskt stöder effektiviteten av korta träningspass.

Och det är vettigt att de flesta av oss kan få huvudet att ge upp 15-20 minuter av vår hektiska dag för att bli piggare.

Träningsrutiner som tar mindre av din tid är lättare att underhålla, vilket betyder att du är mer benägen att hålla kursen och hålla fast vid det. Du kommer att bli mer motiverad att göra det, eftersom du vet att det inte kommer att ta för mycket tid och därför inte kommer att inkräkta på för många andra aspekter av ditt liv.

Sju minuters undring

En studie publicerad i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal visade att ett snabbt högintensivt träningspass på så lite som sju minuter kommer att ge många av samma fördelar som ett längre träningspass.

Center for Disease Control and Prevention tillade att flera korta träningspass under dagen har visat sig vara lika effektiva som ett långt pass. Så om du får tid över hela dagen kan du spendera 15 minuter på att träna vikter och en separat 15 minuter på att ta en rask promenad eller springa. Du skulle få samma fördel som om du hade gjort de två sessionerna samtidigt.

En annan fördel med kortare träningspass är att det tenderar att fokusera sinnet. Om du vet att du bara har 15 eller 20 minuter på dig att träna, kommer du att vara mindre benägen att slösa tid på att chatta med andra gymbesökare eller ta längre viloperioder mellan seten. Ditt träningspass kommer att gå snabbare, med kortare pauser, eftersom du vet att tiden är emot dig, och därför kommer ditt träningspass att bli mer intensivt eftersom du har mindre tid att återhämta dig mellan seten. Detta betyder naturligtvis att du totalt sett förbränner fler kalorier.

Kortare klasser

Många gym och hälsoklubbar erbjuder nu kortare träningspass, eftersom de vet att dessa klasser kan vara effektiva och att medlemmar vill ha resultat på kortare tid. David Lloyd erbjuder 15-minuters abs-klasser, medan många gym nu erbjuder Les Mills GRIT-klasser, baserade på HIIT-träningsprinciper, som bara varar i 30 minuter. Dessa klasser fokuserar på att öka konditionen och öka fettförlusten.

Så tvivla inte på effektiviteten av korta träningspass. Se bara till att du gör dem regelbundet. Här är några riktlinjer:

Även om du bara har 15-20 minuter på dig att träna, se alltid till att du är varm innan du börjar. Tillbringa fem minuter med att jogga på plats, gå eller värma upp på en CV-maskin i gymmet för att höja din puls gradvis och förbereda dina muskler och leder för den aktivitet du ska göra. Annars riskerar du skada.

Du kan skapa ditt eget träningspass för kroppsvikt som du kan göra hemifrån utan något träningspaket alls och göra det i en cirkelträningsstil. Cirkelträning kan hjälpa till att minska bukfettet, enligt American College of Sports Medicine. Prova dessa rörelser – gör varje övning i 45 sekunder, ta 15 sekunders vila, gå sedan till nästa övning och upprepa kretsen två till tre gånger beroende på hur mycket tid du har. Prova:

Knäböj

• Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och bröstet uppåt.
• Sträck ut händerna framför dig för balans.
• Skjut ryggen bakåt som om du sitter i en stol. Håll huvudet framåt och låt inte din övre rygg rundas.
• Se till att dina knän inte sträcker sig över tårna.
• Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.

Utfall

• Stå med fötterna höftbrett isär och ryggen rak.
• Spänn din kärna och ta ett steg framåt, böj ditt främre knä.
• Kör ner din främre häl i golvet och kom tillbaka till startpositionen.
  Upprepa på det andra benet.
• Låt inte dina knän gå över tårna och försök att hålla ryggen upprätt.

Armhävningar

• Ligg med ansiktet nedåt på en matta med händerna något bredare än axelbrett isär.
• Sträck ut benen så att du är balanserad på händer och fötter. Håll din kropp i en rak linje.
• Se till att dina händer är under dina axlar.
• Böj långsamt dina armbågar och sänk dig till marken tills din armbåge är i 90 grader. Skjut upp armarna igen och upprepa. Om du tycker att detta är för svårt, utför övningen knästående tills du blir starkare.

Triceps dips

• Hitta en robust stol eller kanten på en möbel som inte tippar.
• Vänd bort från stolen eller möblerna, placera händerna axelbrett isär på kanten av stolen med handflatorna nedåt.
• Placera fötterna med höftbredd isär och placera fötterna på golvet. Ha dina ben raka eller böjda. Dipp i raka ben är svårare. Du kan ha benen i 90 grader, och du kommer att uppleva övningen lättare.
  Böj dina armar försiktigt och under kontroll till en 90-graders vinkel.
• Tryck tillbaka upp igen för att räta ut armarna utan att låsa armbågarna.

Situps

• Lägg dig på rygg på en matta med fötterna höftbrett isär, knäna böjda och fotsulorna platt mot golvet.
• Placera händerna bakom öronen och se till att du inte drar i nacken när du gör övningen.
• Lyft försiktigt upp överkroppen mot låren.
  Långsamt tillbaka ner till golvet.