MetCon: styrketräning för hela kroppen + konditionsträning

Letar du efter ett intensivt träningspass för hela kroppen? Jenny Pacey delar med sig av sin MetCon-träningsplan som får dina muskler att bränna...

Vad är ett MetCon-pass?

Oavsett om du vill bli supertränad, gå ner några kilon eller helt enkelt skaka om ditt träningsschema, har MetCon (förkortning för metabolisk konditionering) mycket att erbjuda. Inte för svaghjärtade, den här träningsformen kombinerar styrka och konditionsträning för att röra din kropp med måttlig till hög intensitet under en längre tid.

Nettoresultatet är att kroppens tre energivägar – aeroba, anaeroba och glykolytiska – rekryteras, och du får ett intensivt men extremt effektivt träningspass som ökar EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning, eller efterbränningseffekten).

MetCon kombinerar styrka och konditionsträning för att röra din kropp med måttlig till hög intensitet.

MetCon är en träningsform som Jenny Pacey svär vid. 'Jag börjar min egen träningsvecka med en halvtimmes yoga följt av ett MetCon-pass uppdelat i samma rep-system som det här', förklarar hon. 'Jag skräddarsyr också samma träningspass för mina kunder – de älskar att kickstarta sin vecka med 'MetConMonday'!'

Faktum är att Pacey bekräftar att det räcker att genomföra ett MetCon-pass bara en eller två gånger i veckan för att utmana ditt system, ta dig igenom en prestationsplatå och öka din totala kondition. Ange Paceys MaxMetCon-metod.

MaxMetCon-metod: träning för hela kroppen

Det här 30-minuterspasset kommer från Turn It Up, hennes nya Pace & Go fyra veckor långa program på grokker.com, och kommer att höja värmen med sin blandning av styrka, konditionsträning, plyometriska och kärnövningar, gjorda i ett omvänt pyramidformat.

'Det är inte för nybörjare', varnar Pacey. 'Du måste ha utvecklat din träningsbas med ett fast grepp om grundläggande rörelser som knäböj, marklyft, rows och armhävningar, plus ha en viss nivå av kondition innan du kan prova det säkert.' Men om du letar efter en nästa-nivå version av högintensiv träning, detta träningspass är bara biljetten!

HUR MAN GÖR DET: Gör rörelserna i ordning, vila och vänd sedan kretsen för att gå tillbaka upp i repintervallet.

Svärd adduktor hoppar

Ett fantastiskt cardio-drag.

REPS: 60

• Börja med fötterna axelbrett isär och tårna pekar mot klockan 10 och 2. Sätt dig på huk och slå din vänstra hand på insidan av din högra fotled.

• Explodera i luften med armarna åt sidorna och dra ihop (eller pressa) benen i luften.

• När du går ner från hoppet, sträck tillbaka benen till utgångspositionen, sätt dig på huk och byta händer (höger hand till insidan av vänster fotled).

Alternativ sida genomspark

Ökar kärnan och benstyrkan.

REPS: 50

• Börja på alla fyra med dina axlar staplade över dina händer, knäna en tum från mattan och din kärna aktiverad.

• Lyft dina vänstra tår och höger hand samtidigt, skjut sedan ditt vänstra smalben under din kropp, vrid genom dina höfter tills du sträcker ut ditt vänstra ben helt. Rikta dina vänstra tår och dra din högra hand mot din högra kind. Håll vänster axel borta från örat.
• Gå tillbaka till alla fyra och upprepa på andra sidan.

Take-off plyometriskt utfall

REPS: 40 (20 varje sida)

• Börja i utfallsposition med fötterna vända framåt. Vrid din vänstra fotled utåt tills hälen är direkt ovanför fotkulan och dra din vänstra höft framåt för att rikta in bäckenet. Böj ditt vänstra knä mot mattan och ta händerna mot din främre ankel.

• Andas ut och explodera av din högra fot, pressa ditt knä mot bröstet, kör genom ditt vänstra ben och böj höger fot.
• Kör din högra arm bakåt för att öka kraften, gå sedan tillbaka till mattan med en platt höger fot och böjt vänster knä. Upprepa på andra sidan, sikta på att explodera ur utfallet varje rep.

Ihålig kroppsbenfladder

Ett bra sätt att förbättra kärnaktiveringen

REPS: 30

• Ligg med framsidan uppåt på en matta och aktivera hela din kärna, förläng din kropp till en rockerform.
• Dra ner revbenen, bäckenbotten upp, kläm in musklerna runt höftbenen och dra naveln mot ryggraden. Håll denna aktiva kärnposition när du tar armarna över huvudet och höjer ditt högra ben.

• Andas och fladdra med benen, fokusera på att hålla överkroppen stilla och försöka lyfta upp knäna för att aktivera benen.

Warrior burpee

En fantastisk kardioavslutare.

REPS: 10

• Sätt dig på huk och lägg händerna på golvet framför dig. Sparka fötterna bakåt och håll en hög plankposition.

• Sänk dig tills ditt bröst och lår är nära golvet. Hoppa tillbaka fötterna mot dina händer.

• Hoppa omedelbart upp i utfallsposition.

• Gör sedan ett utfallshopp för att byta ben.

• Avsluta med ett tuck squat-hopp och upprepa hela sekvensen.

Triceps armhävning

Tränar bröst, triceps och core muskler

REPS: 20

• Börja i en låg planka med händerna axelbrett isär, underarmarna i golvet och armbågarna i linje med axlarna. Sprid ut fingrarna.

• Aktivera din core (som du gjorde i Hollow Body-positionen), andas sedan ut och tryck in i mattan för att sträcka ut armarna.
• Håll dina höfter engagerade och fortsätt titta på fingrarna för att hålla din kropp i en stark rak linje. Andas in och gå tillbaka till mattan, upprepa sedan.

Klicka här för ett träningspass hemma från Courtney Black!