Forma din rumpa

Att piska ryggen i form har aldrig varit enklare – prova dessa effektiva rörelser för en pert baksida.

Åsnespark

Fördelar: Briljant för dina sätesmuskler, mage och nedre delen av ryggen.

• Gå på händer och knän på en matta, med händerna under axlarna och höfterna och knäna i linje. Doppa eller höj inte huvudet – håll ryggraden rak.

• Aktivera magen, lyft upp vänster ben från golvet, böjt knä och foten pekar mot taket. Håll och sträck sedan ut benet ytterligare uppåt. Håll överkroppen stabil under hela rörelsen.

• Återgå till startpositionen och byt sedan till höger ben. Sikta på att göra åtta till 15 reps.

Tips: Sväng inte överkroppen när du rör dig.

Liggande laterala bensparkar

Fördelar: Perfekt för dina yttre lår och quadriceps, såväl som dina magar.

• Ligg på höger sida och lägg huvudet på höger armbåge. Dina fötter ska vara böjda så att du kan se dina tår.

• Använd din vänstra hand för att stabilisera dig, koppla in din kärna och flytta ditt övre ben bakåt. Håll dina höfter stabila hela tiden – sväng inte kroppen. Håll huvudet stilla och fokusera rakt fram.

• Flytta benet framför dig för att slutföra en repetition (b). Sikta på att göra mellan åtta och 15 reps.

Tips: Lyft ditt övre ben inte högre än höfthöjd.

Slägga

Fördelar: Fungerar ben, sätesmuskler, höftböjare, core och axlar och höjer även hjärtfrekvensen.

• Håll en hantel i båda händerna och håll din kärna inkopplad, böj dig i höfter och knän. Sväng försiktigt tillbaka hanteln mellan benen och håll en platt rygg hela tiden.

• Använd momentum, sväng hanteln framåt och uppåt, räta ut dina höfter och knän samtidigt.

• Låt hanteln svänga upp till en position ovanför, så att du håller vikten under kontroll.

• Sänk tillbaka hanteln mellan benen för att slutföra en repetition. Sikta på att göra mellan åtta och 15 repetitioner.

Tips: Se till att du inte kröker ryggen när du svingar hanteln.

Side step-up med lateral höjning

Fördelar: Denna övning kommer att testa dina armar och axlar, såväl som dina sätesmuskler och koordination.

• Stå på höger sida på en bänk eller step.

• Kliv upp på bänken med höger ben och tryck uppåt. När du lyfter upp ditt vänstra ben, dra ut det till vänster och höj armarna till axelhöjd. Håll fokus och fötterna framåt.

• Gå ner till samma sida för att slutföra en rep. Sikta på att göra åtta till 10 reps på varje ben.

Tips: Aktivera magen så att kroppen förblir rak när du lyfter benet.

Gymboll enbenscurl

Fördelar: En fantastisk övning med flera smaker som bearbetar din underkropp och kärna.

• Ligg på en vadderad matta, med vaderna vilande ovanpå en gymboll, fötterna ihop och armarna vid sidorna. Din nacke och axlar ska vara avslappnade.

• Aktivera magen, höj höfterna och lyft vänster ben och höfter stabilt, böj höger knä och dra bollen mot rumpan med höger häl. Håll ryggraden upplyft från golvet och rak hela tiden.

• Pausa ett ögonblick vid toppen av draget, räta sedan ut ditt högra ben igen genom att trycka på bollen. För tillbaka ditt vänstra ben till bollen och upprepa på motsatt sida. Sikta på att göra åtta till 15 reps.

Tips: Håll skinkorna upplyfta och ryggen i linje för att verkligen arbeta med gluteals.

Hantelutfall med twist

Fördelar: Denna övning riktar sig mot hamstrings, ben och sätesmuskler och sidorna av kroppen, samt bygger kraft och koordination.

• Stå i neutralt läge, ta tag i en hantel med två händer i axelhöjd.

• Ta ett dynamiskt steg framåt med höger fot, longera ner. Håll sedan hanteln i axelhöjd och vrid dig åt höger – ditt fokus ska flyttas med bålen.

• Återgå till startpositionen. Sikta på att göra åtta till 15 reps.

Tips: Håll din användarkropp upprätt – luta dig inte framåt som ett utfall.

Gymbollbro

Fördelar: Denna övning kommer att tona upp dina magar och sätesmuskler och stärka din nedre rygg. Gymbollen ger en extra dimension.

• Ligg på en matta med vaderna vilande på en gymboll, rumpan nere och armarna på golvet vid sidorna.

• Lyft upp rumpan tills det finns en rak linje mellan anklarna och axlarna. Fokusera på taket genomgående. Håll i en räkning till tre och sänk höfterna tillbaka till golvet.

• Sikta på att göra åtta till 15 reps.

Tips: Gör det svårare genom att höja ett ben från bollen när du lyfter rumpan.