Vad man ska äta före och efter träning


Ska man äta innan ett träningspass eller vänta tills efteråt? Att träna på vad man ska äta och när man ska äta det kan vara en komplicerad affär, så vi har frågat personlig tränare och näringsrådgivare Jessica Becker på Virgin Active för att hjälpa oss att bryta ner hur man gör näring före och efter träning. Detta hjälper dig att få ut det mesta av varje svettpass, oavsett vilket mål du har.

Ord: Lucy Miller

Vad man ska äta innan ett träningspass

Att äta eller inte äta? Det är frågan. Att träna innan du äter kan få dig att känna dig lättare på tårna (och det kan hjälpa dig att undvika att springa till badrummet mitt i träningspasset) men på samma sätt säkerställer att äta att du har tillräckligt med bränsle i tanken för att klara ditt träningspass. 'Allt beror på personliga preferenser', förklarar Becker, 'och vad du försöker uppnå.'


'Det beror också på vilken tid på dygnet du gillar att träna', tillägger hon. 'Om du är tidigt ute och gillar att träna före klockan sju på morgonen är det bäst att ta vatten och en kopp kaffe, eller till och med ett pulver innan du tränar för att ge dig en energikick innan du börjar. Men om du gillar att röra på dig senare på dagen är en måltid bestående av fett och protein (som en kyckling- och avokadosallad, eller rökt lax och äggröra) två timmar före träning idealiskt. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att dina blodsockernivåer stabiliseras under träningen så att du inte känner dig yr.

'Kolhydratmat som bröd, pasta eller havre är inte nödvändigt bränsle före träningen, eftersom du med största sannolikhet redan kommer att ha tillräckliga mängder glykogen (energi) lagrad för att ta dig igenom ett långt gymträning eller en timmes lång löprunda', säger Becker. 'Men om du känner att du behöver lite plockning är ett äpple med nötsmör (jordnötter, mandel - vilket du vill) alltid ett bra val för en energikick, och det är lättsmält också. Detta är idealiskt när det äts 20 till 60 minuter före ditt träningspass.'

Vad man ska äta efter ett träningspass

Tankning och återhämtning är de dubbla målen för att äta efter träning. Kolhydrater fyller på glykogenlagren (lagrade kolhydrater) du har bränt bort, medan protein hjälper till att återuppbygga dina muskler. 'Sträva efter ett förhållande på 3:1 kolhydrater till protein, och försök alltid dra nytta av 'återhämtningsfönstret' som är inom en timme efter att du avslutat ditt träningspass, säger Becker.

Några bra livsmedel att lägga på tallriken inkluderar proteinalternativ som fisk, kött eller ost, blandat med några komplexa kolhydrater som fullkorn, havre, quinoa eller frukt och grönsaker. Dessa kommer alla att hjälpa till att fylla på dina muskler efter ett tufft träningspass, snarare än att de brytas ner för energi, vilket händer när din kropp inte har tillräckligt med bränsle och istället börjar använda värdefull, ämnesomsättningshöjande muskelvävnad.


'Försumma inte heller vätska', tillägger Becker. 'Du måste byta ut allt du har svettats ut på gymmet med vätska som vatten, ett glas mjölk eller en shake efter träningen som är utformad för att hjälpa dig att snabbt få in elektrolyter i kroppen och hjälpa dig att återhämta dig .'

Hur mycket protein behöver du?

Det bästa sättet att tillgodose din kropps behov av protein är att multiplicera din vikt i kilogram med ett tal mellan 0,8 och två, beroende på hur aktiv du är (de som är mycket aktiva eller som vill bygga mer muskler bör i allmänhet konsumera mer protein) .

'Multiplicera din vikt med 0,8 om du mestadels är stillasittande, och med två om du konsekvent tränar styrketräning', förklarar Becker. 'Att få i sig tillräckligt med protein kommer att uppmuntra din kropp att reparera sina celler och skapa nya. Protein är också oerhört viktigt för gymbesökare eftersom det stöder bentätheten samtidigt som det hjälper till att hantera sockersuget och ökar ämnesomsättningen. Här är bara några proteinrika alternativ att välja mellan: ägg, mandel, kycklingbröst, nötsmör, keso, grekisk yoghurt, linser, quinoa.

Hur vet jag vilken shake jag ska ta?

'När du väljer en shake efter träningen, välj en som har minst konstgjorda ingredienser och sötningsmedel (ju färre ingredienser, desto bättre),' råder Becker. 'Det finns inte heller något bättre eller sämre val när det gäller vegan och vasslealternativ - det beror bara på några personliga faktorer. Om du till exempel tål laktos, kan vassleprotein vara mer fördelaktigt ur ett muskelökningsperspektiv. Veganska pulver är dock fantastiska eftersom de har en högre näringstäthet och om du är laktosintolerant är de ett bra val.


Här är några av hyllan efter träningsdrinkar att överväga...

Maximuscle Max Whey, £2

Med fyra smaker att välja mellan och gjord med äkta frukt, innehåller denna shake efter träning 23g protein per portion och BCAAS också.

FOGA Oatshake, 29,99 £

Tillgänglig i blåbärspaj, jordgubbs- och hallon, och jordnötssmör och bär, och gjord av frystorkad hel frukt och ekologisk havre, ger denna shake minst 10 g ärtprotein och 5 g prebiotisk fiber.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, £49,99

Packad med 29 g protein och 19 g kolhydrater per 60 g portion, den är också soja- och glutenfri. Finns i en rad läckra smaker med låg sockerhalt, inklusive chokladjordnöt och kokos och lime.

Musclemary, £34

Tillverkat av premiumprotein från ärter och vit hampa, har detta pulver också japanskt ekologiskt matcha grönt te, plus det innehåller glukomannin och CLA som hjälper till att uppmuntra fettminskning.