Populära Inlägg
Rekommenderas
Kör en 5K (plus tips för att förbättra din tid!)
Löpning var ditt botemedel under lockdown och nu vill du springa en 5K. Vi visar dig hur du går från soffan till 5K på bara sex veckor. Eller, om du redan är ute och kör vanliga 5Ks, har vi också några bra tips från Storbritanniens löparcoach Wendy Rumble på att raka några minuter av din tid och få ett nytt 5K personbästa...
Är du redo att köra en 5K? På senare tid har löpningen varit en tröst för många av oss. Siffror från Sport England visar att antalet britter som springer utomhus ökade med 731 000 under den första lockdownen, medan data från Asics Runkeeper-app avslöjade en ökning med 44 procent av månatliga aktiva användare under april 2020. Anledningen till att springa är uppenbar – när man tränar alternativen var begränsade under pandemin, det var ett tydligt val för att hålla sig i form – men folk rapporterade också att de började med sporten för att stödja en god mental hälsa. Faktum är att en global Asics-undersökning av 14 000 motionärer i 12 länder fann att nästan åtta av 10 joggade för att känna sig 'sanare och mer i kontroll'.
Helt klart är fördelarna med löpning långtgående, och de sträcker sig längre än att sänka din midja. Faktum är att vetenskapen bekräftar att regelbunden jogging kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes typ 2 och cancer, plus att det också kan vara befriande. 'Löpning ger dig friheten att fly från ditt hem utan mycket prat', tillägger Wendy Rumble, @thebuggycoach löparexpert . 'Snöra på dig, andas in frisk luft och få lite D-vitamin samtidigt som du bränner kalorier!'
Kör en 5K på 6 veckor
Redo att springa 3,1 miles? Denna 5K träningsplan från Storbritanniens löparcoach Wendy Rumble tar dig från nybörjare till 5K på bara sex veckor och på bara tre löpningar per vecka!
Tips för att köra din första 5K
1. Gå mot målet
Det är inte konstigt att så många av oss började springa under lockdown, men om du vill ta saker till nästa nivå är det bra att ha ett mål. Ange Rumbles 5K-plan (ovan), som är idealisk för nybörjare. 5K-distansen är ett bra mål eftersom det är ett realistiskt mål för de flesta, oavsett konditionsnivå eller tidsåtgång, och det finns gott om 5K-utmaningar tillgängliga.
2. Hitta bra skor
'Investera i ett anständigt par träningsskor för att stödja din löpande gång och sportens kraftfulla karaktär', säger Rumble. Prova att göra en gånganalys online eller i butik för att kartlägga din löpstil till dina skor.
3. Förbind dig till crosstrain
'Träna motstånd för att stärka dina viktiga löpmuskler', råder Rumble, 'Knäböj, utfall och kärnarbete är användbara.' Vi rekommenderar att du gör minst ett styrkepass varje vecka. Upptäck mer om crossträning för löpare här.
Kör en 5K snabbare
Har du redan 5K under bältet? Vill du springa en 5K ännu snabbare? Vi har några bästa tips om hur du använder hastighetsarbete för att spara några minuter...
Hur hastighetsarbete kan förbättra din 5K-tid
Är du osäker på om hastighetsarbete (kortare insatser i snabbare takt än normalt) är något för dig? Tja, det spelar ingen roll hur snabbt du går – vad som är 'snabbt' är i förhållande till din baslinjehastighet. Faktum är att varje löpare som har tränat i ett par månader kan dra nytta av snabbhetsarbete. Det beskattar inte bara det anaeroba systemet genom att rekrytera fler snabba muskelfibrer, utan det bidrar också till en mer ekonomisk löpstil genom att öka kadensen (hastigheten med vilken dina fötter omsätts) och armarna, vilket innebär att det kommer att kräva mindre ansträngning för att du ska kunna springa i lägre hastigheter. Hurra! Att springa snabbare kan också öka uthålligheten.
En studie från 2017 tryckt i Journal of Strength and Conditioning Research visar att sex sprintintervallpass förbättrade uthållighet och anaeroba löpprestationer hos tränade löpare. Dessutom skapar det en efterbränningseffekt, så att du bränner kalorier även i vila.
Läs vidare för UK löparexperten Wendy Rumble's snabbare 5K träningsplan och bästa tips!
Wendys träningsplan för att springa en snabbare 5K
Wendys bästa tips för att springa en 5K snabbare
- Gör några steg för att förbättra koordinationen och löpformen. Runover 100m, med en gradvis ökning av tempot från 25 till 95 procent av din högsta löphastighet.
- Ansträngningsnivå – ibland kallad Rate of Perceived Exertion (RPE) – är hur svårt du känner att ett träningspass är. När du springer på nivå 8 ska du bara kunna säga två eller tre ord. Nivå 10 är en full sprint.
- Återhämta sig i en långsam takt som passar dig. Det här kan vara en joggingtur eller det kan till och med vara en promenad – du bestämmer.
- En tidskörning kan låta lite skrämmande men det är egentligen bara en löptur som har slutförts efter bästa förmåga – ingen anledning att få panik!
- Styrka och kondition är nyckeln till att bygga upp den styrka som krävs för att hålla sig skadefri när man gör en aktivitet med hög effekt som löpning.