Sista minuten maratontips

Har du anmält dig till ett virtuellt maraton och nu orolig att du inte kommer att vara redo? Det du gör under de senaste fyra till sex veckorna före tävlingsdagen kommer att vara nyckeln till din prestation, säger Christina Neal.

Har du ett virtuellt maratonlopp på gång om mindre än två månader? När tävlingsdagen börjar närma sig kanske du ifrågasätter din förmåga att klara maratondistansen. Mild panik kan inträda om du känner att du inte har gjort tillräckligt. Det är verkligen för sent att göra några enorma framsteg (pun intended) i träningsvolymen mellan nu och tävlingsdagen utan att riskera skada, så vad ska du göra under de kommande fyra till sex veckorna? Hur kan du säkerställa att det du gör kommer att gynna din prestation på tävlingsdagen och inte lämnar dig utsatt för skaderisk eller trötthet?

Längre löpningar

Löparcoach Nick Anderson, grundare och ägare av Springer med oss och UK Coach för Saucony , säger: 'De flesta bra maratonträningsplaner har vanligtvis sin längsta maratonräning runt tre till fyra veckor efter tävlingsdagen', säger Nick. Sedan börjar det långa loppet bli kortare under de sista veckorna, vilket är början på nedskärningen. Du bör egentligen inte gå mycket längre än tre till tre och en halv timme för din längsta löptur. För vissa människor innebär detta att de lätt har sprungit 20 miles eller kanske mer. För en femtimmars maratonlöpare finns det en fara att de bara har sprungit 17 eller 18 miles och de kanske undrar om de ska göra mer.'

Närma dig med försiktighet

Det är alltid bättre att skruva upp den lätta linjen fräsch och lite undertränad än övertränad och trött. 'Om din längsta löptur tre eller fyra veckor ute är cirka tre och en halv timme eller någonstans mellan 18-22 miles så bör du anlända till tävlingsdagen redo att springa. Race day är ditt bästa långlopp.'

'Vad du än gör måste du anlända färsk till tävlingsdagen', säger Nick. 'Löparen som bara är 90 procent vältränad och 100 procent fräsch kommer alltid att prestera bättre än löparen som är 110 procent vältränad men övertränad.' Vi vet att din kropp inte har gjort några ytterligare konditionsuppgångar under de senaste två veckorna. Det blir ett spel för att skydda det du har, och du måste acceptera var du är. Kom ihåg att maratonloppet är byggt över 12 till 16 veckors konsekvent löpning, det är inte inbyggt i att plötsligt fylla på två eller tre veckors träning.”

Andra typer av träningspass

Underskatta inte värdet av andra typer av träningspass som tröskellopp och till och med crossträning. 'Allt detta lägger sig på tävlingsdagen för att ge dig ett maratonresultat', säger Nick. 'Det handlar inte om de här långa löpningarna som folk får panik över hela tiden. Jag skulle till och med vara djärv och säga att de sista tio milen av ditt maraton inte riktigt kommer från dina långa löpningar. Det kommer delvis från din långa löpning, men det kommer faktiskt från att du löper rätt konsekvent under veckorna och din tröskellöpning.

Nick rekommenderar två typer av löppass som kommer att gynna dig på tävlingsdagen utan att nödvändigtvis utsätta dig för risk för trötthet eller skada – tröskel- eller progressionslöpningar.

Tröskel – ett pass du gör varje vecka där du springer i tre till fyra ords svarstakt under bestämda tidsblock med återhämtning däremellan i en mer måttlig takt. 'Det handlar om en åtta av tio intensitet i termer av upplevd ansträngning', säger Nick. 'Du kan säga tre ord men kan inte säga en hel mening när du springer på den ansträngningen. Under de senaste sex veckorna kunde du göra fyra gånger fem minuters tröskel eller fyra gånger sex minuters tröskel och om du kommer till den punkt där du kan göra tre gånger tio minuter av den typen av löpning inbyggd i en timme, kommer det att har lika mycket fysisk och aerob kroppsbyggnad som att spendera tid på att springa längre.'

Mer erfaren? 'För en hyggligt vältränad person kan det vara en löpning på 60-90 minuter som innehåller tre block på tio minuter eller tre block på 12 minuter men med halvmaratonintensitet', föreslår Nick. 'Ju mer erfaren du är, desto mer ansträngning kan du hålla fast vid.'

Progressionskörning – ’Gå ut och spring där tempot blir hårdare’, säger Nick. Detta kan betyda:

• 20 minuter med lätt intensitet (sex av tio)
• 20 minuter jämnt (sju av tio)
• 20 minuter vid tröskeln (åtta av tio)

Använd en progressionsrunda i en av dina långlopp under de sista sex veckorna. 'Om du skulle springa tre timmar, skulle du inte klara den sista timmen vid tröskeln eftersom det skulle vara för svårt', säger Nick. 'Men du kanske kan göra den första timmen väldigt lätt, den andra timmen lite snabbare och sedan den sista timmen i maratontempo eller till och med lite snabbare än maratontempo.'

Fötterna först

Även om det är frestande att fokusera bara på din träning, glöm inte dina skor. Byt dem inte för nära tävlingsdagen. 'På de sista två eller tre långa löpningarna bör minst en, om inte ett par löpningar göras i de skor du planerar att springa i på tävlingsdagen', säger Nick. 'Ställ inte upp på tävlingsdagen i ett par skor som du har gjort all din maratonträning i som kommer att vara trötta och har förlorat sin dämpning och stöd. Om du ska skaffa ett nytt par, ta ut dem fem eller sex veckor från maratonloppet, gör ett par nyckellopp i dem och använd dem sedan sparsamt fram till tävlingsdagen så att de mår bra. Om du inte har haft några skadeproblem och skorna har känts bra, skaffa ett annat par exakt likadant.”

Mer information

Nick Anderson är examen i Science & Management of Health & Fitness, en UKA Level 4 Endurance Coach och leder GB-trupp vid evenemang som världsmästerskapen i halvmaraton. Besök Springer med oss för mer information.