Träning för viktminskning – vad du behöver veta


Får du inte de resultat du vill trots att du tränar regelbundet? Se till att du gör tillräckligt och arbetar med rätt intensitet. Här är några användbara riktlinjer.

Många människor som tränar regelbundet får inte alltid de resultat de vill ha – oftast för att de har fastnat i ett hjulspår med sin träning och följer ett gammalt program som inte utmanar dem längre. Det kan också bero på att de motverkar sitt hårda arbete genom att konsumera extra kalorier som de inte bränner av, att de inte tränar så regelbundet som de behöver, eller till och med att de inte jobbar tillräckligt hårt när de gör det. träning.


Det finns inget mer demoraliserande än att känna att du gör allt du borde göra, bara för att upptäcka att du inte går ner i vikt eller tonar upp. Följ våra riktlinjer här för att säkerställa att varje ögonblick du tränar kommer att räknas.

Hur ofta ska jag träna?

Om ditt huvudsakliga mål är att hålla sig frisk, rekommenderar American College of Sports Medicine måttlig konditionsträning på 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, eller kraftfull, intensiv konditionsträning 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan plus åtta till tio styrketräningsövningar (som press-ups, Bodypump eller lyft vikter). Sikta på åtta till 12 repetitioner av varje övning två gånger i veckan. Fysisk aktivitet med måttlig intensitet innebär att du arbetar tillräckligt hårt för att höja din puls och svettas, men ändå kunna föra en konversation relativt lätt.

Hur ofta ska jag träna för att gå ner i vikt?

Sikta på 30 minuter högintensiv eller 45 minuter måttlig konditionsträning fem gånger i veckan, t.ex. löpning, jogging, power-walking eller cykling, eller testa träningspass, t.ex. cirkelträning, kickboxning eller aerobics.

Hur hårt ska jag arbeta under mina konditionspass?

Intervallträning är det bästa sättet att maximera dina resultat. Det betyder att du måste ändra intensiteten under ditt träningspass mellan låg intensitet (tränar med cirka 50 procent av din maxpuls), måttlig (tränar med cirka 70 procent av din MHR) och hög (tränar med cirka 80 procent). av din MHR). För att bestämma din maxpuls (MHR) och din träningsintensitet, använd följande formler:


Maxpuls =

206 – 88 procent av åldern

Till exempel kommer en 30-åring att ha en maxpuls på 88 procent av 30 år = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 eller 180 bpm


Montörer använder:

205 – 50 procent av åldern

Till exempel kommer en vältränad 30-åring att ha en maxpuls på 50 procent av 30 år = 15

205 – 15 = 190 bpm

Träningsintensiteter

Att växla mellan låg, måttlig och hög intensitet gör att du kan arbeta hårt under korta perioder, eftersom detta kommer att öka din kaloriförbrukning. Som nybörjare, växla din intensitet mellan låg (50 procent av MHR) och måttlig (70 procent av MHR) intensitet. När dina konditionsnivåer förbättras, öka din sprintintensitet till din högintensiva hjärtfrekvens (80 procent av MHR).

Vilken typ av konditionsträning är bäst?

Träning som utnyttjar stora muskelgrupper, som löpning, cykling eller simning, är bäst. Det tar ungefär sex veckor för din kropp att anpassa sig till en rutin, så efter det kan du antingen ändra frekvensen du tränar, intensiteten på din träning, tiden du tränar för eller typen av träning.

Ska jag dela upp mina sessioner?

Om tiden inte är ett problem kan du upptäcka att du kan få en bättre konditionssession om du fokuserar på det enbart i en session, och detsamma gäller vikter. Men om du bara vill bränna några kalorier och tona upp dig, men du har ont om tid, bör du kunna träna både vikter och konditionsträning på en gång. Om du gör vikter först, kan du göra en uppsättning på en viss maskin och sedan gå vidare till en annan utan att stanna och sedan upprepa kretsen.

Kalorier bränns under 30 minuters träning

Promenad, 2 km/h långsamt tempo 85

Promenad, 3-5 mph, uppför 204

Löpning, 6 km/h, 10 minuters mil 340

Cykling, 10-12 mph 204

Aerobics, låg påverkan 169

Aerobics, hög effekt 238

Simning, måttlig ansträngning 271

Simning, kraftfull ansträngning 340