Populära Inlägg
Rekommenderas
Förbättra din teknik inom löpning, yoga, cykling med mera
Att ta sig tid att förbättra din teknik kan göra stor skillnad för dina träningsresultat. Så här upptäcker du vad som är fel med ditt formulär och gör det rätt...
Tja, principen gäller även för dina träningspass, eftersom att ta dig tid att lära dig riktigt bra form kommer att innebära mer imponerande resultat och mindre risk för skador. 'Bra hållning och teknik är viktigt', säger Katie Farnden från Future Fit Training .
'Annars kommer din kropp att följa minsta motståndets väg, särskilt under belastning, genom att välja ineffektiva funktionella rörelsemönster. Då kan skada uppstå.’ Men vad är bra teknik?
'Det är en effektiv rörelse som maximerar din styrka och minimerar risken för skador', säger Jack McNamara, mycket erfaren styrkecoach och klinisk träningsfysiolog från TRÄNING .
'Den kombinerar på rätt sätt stabilitet med rörlighet. Om du är 'för stabil', kommer allt att vara stelt och begränsat, 'för mobilt' och din form kommer att kollapsa.'
Så ta dig tid att bemästra grunderna så kan du se fram emot att skörda frukterna! Vi har bett experterna om deras bästa tips om hur du kan förbättra din form för några vanliga typer av träning...
Hur du förbättrar din inomhuscykelteknik
Du kanske har investerat i en stationär cykel över låsning, men är du säker på att den är korrekt inställd och att du trampar effektivt? Här är några viktiga saker att kontrollera innan du börjar. 'Sadelhöjden ska vara parallell med höften när du står bredvid cykeln', säger Hilary Rowland, medgrundare av Boom Cycle .
'Avståndet mellan din sadel och styret ska vara ungefär lika lång som din underarm, och ha styret i samma höjd som din sadel eller lite högre. När du trampar och din främre fot är i botten av pedalslaget, bör ditt knä vara lätt böjt och över din fot.'
Låt oss nu tänka på tekniken. Alana Murrin, ridchef på inomhuscykelstudion Psycle ( psyklelondon.com ) påpekar några vanliga misstag. 'Vi ser många människor med en rundad och krökt övre rygg, för mycket kroppsvikt på styret när de rider ut ur sadeln eller en övervälvd nedre rygg', säger hon.
'Skjut skulderbladen nerför ryggen och föreställ dig att du pressar en apelsin mellan dem för att undvika en krökt övre rygg. För att ta bort tyngden från styret, flytta höfterna längre bak och sväva lite över sadeln. För din nedre rygg, koppla in din core och glutes genom att försiktigt luta bäckenbenet framåt.'
Bra teknik kan också ge mer kraft, säger Dr Barney Wainwright, idrottsforskare vid Wattbike . 'Tryck på pedalerna hela tiden', säger han. 'Koncentrera dig på att trycka ner och sedan dra bakåt när pedalen kommer till botten av slaget. Håll anklarna ganska stela också för att hjälpa till att överföra din benkraft genom pedalen.'
Hur du förbättrar din kettlebell-teknik
Vi pratade med Steph och Jay Rose, grundare av Fas SiX om hur du ser till att din kettlebell-teknik är på topp. 'Vanliga misstag som vi ser inkluderar att starta din rörelse med en rundad rygg, bröstet nedåt eller hopfällt, eller att du sitter på huk för mycket', säger Steph.
'Tänk på en silverback gorilla ställning, gångjärn vid höften, med knäna staplade ovanför tårna, och bibehåll en 'stolt' bröstkorg upp genom att dra dina axlar bakåt och nedåt. Sedan, 'sprid isär golvet' med dina fötter, för att hjälpa till att koppla in dina hamstrings, vader, sätesmuskler och rygg, när du 'vandrar' kettlebellen tillbaka för att starta svingen.'
När du har fulländat det, säger Jay, se till att du inte drar kettlebellen för lågt på nedgången. 'Färgled vid dina höfter och fäst dina armar mot din kropp så snart som möjligt', tillägger han. 'Detta kommer att hjälpa till att fördela vikten jämnare genom din ryggrad.'
Det är också viktigt att hålla handlederna låsta eller lätt böjda inåt när du gör kettlebell-rengöring, ryck, överheadpress och turkisk resning, säger Steph, eftersom böjda handleder kan orsaka skador.
Hur du förbättrar din löpteknik
Om du är benägen att skada dig eller känner att du inte gör framsteg i din löpning, kan det bero på problem med din teknik. 'Att överskrida, där din fot landar för långt framför din kropp, är ett vanligt misstag som görs av nyare löpare', säger Liam Walton, upplevelseansvarig för idrottare på INCUS prestanda .
'Det saktar ner din benomsättning och ökar landningskrafterna genom din underkropp, saktar ner din kropp mer än nödvändigt för varje steg. Försök att ta kortare, snabbare steg, säger han. Och titta på de där axlarna.
'Ett annat vanligt problem är att ha en tight överkropp, särskilt i axeln, vilket kan orsaka stelhet och obehag i nacke och rygg samt att du kastar dig från steget. Var så avslappnad som möjligt samtidigt som du behåller en bra armdrift för att komplettera dina bens ansträngning”, tillägger han.
En bakre bäckenlutning (aka ”att sitta på toaletten”) löpställning är ett annat vanligt fel som löpare kämpar med, säger Anna Kosciuk, idrottsvetare på NURVV . 'Det är ofta resultatet av trånga hamstrings (baksida lår).
Att göra hamstring och vadsträckningar efter löpning kommer att hjälpa. Prova stående hamstring-stretch, nedåtgående hund- och superman-stretch för att lätta ut musklerna, eller rulla dem med en foam roller. Och tänk på att stoppa in svanskotan lite när du springer.'
Hur du förbättrar din yogateknik
Även om det är frestande att pressa lite hårdare för att uppnå en djupare stretch eller mer 'avancerad' nivå av posering, bör du lyssna på din kropp, eftersom att tvinga den kan äventyra god form och teknik, råder Felicity Wood från Felicity Wood Yoga .
'Små detaljer kan göra stor skillnad för din förmåga att göra en pose, hur du känner dig i posen och intensitetsnivån', tillägger hon.
'Med bakåtböjningar, försök att sprida känslan av intensitet jämnt över hela ryggraden, så att den inte bara är koncentrerad till ett område. Med sittande vridningar, försök att lyfta upp från nedre delen av ryggen först, påbörja sedan vridningen från bröstkorgen till nyckelbenet och håll huvudet i linje med ryggraden.
'Med en nedåtvänd hund, experimentera med positionen och orienteringen av dina händer för att se om du kan hitta mer frihet för dina axlar och nacke. Du kan ta dina händer bredare, vrida fingertopparna ut eller in något för att se om du kan hitta mer lätthet i posen. Detsamma gäller handstående.'
Hur du förbättrar din gymteknik
Katie Farnden, handledare och bedömare vid Future Fit Training ger oss hennes fem-sekunders teknikjusteringar för två måste-göra gym-träningsrörelser.
KNÄBÖJ:
- Med benen axelbrett, vinkla fötterna något utåt och spänn magen för att stabilisera din core.
- Håll fötterna platt på golvet, tyngd i både hälarna och tårna.
- När du trycker dina höfter bakåt och böjer knäna för att sänka, andas in och trycker knäna utåt i linje med fötterna.
- Sikta på att dina lår ska vara parallella med golvet i botten av rörelsen, eller att dina höfter ska vara lägre än dina knän.
- Andas ut och tryck på mitten av fötterna när du trycker tillbaka upp genom höfterna, håll bröstet upplyft och ryggraden neutral.
BARBELL DEADLIFT
- När du står med fötterna axelbrett och stången över vristen, kontrollera att fötterna är framåt eller något utåtvända.
- När du trycker dina höfter bakåt och böjer dig för att sänka stången, håll huvudet i linje med kroppen, bröstet lyft, axlarna bakåt och nedåt.
- När du tar tag i stången utanför dina ben med raka armar (båda händerna överhandsgrepp eller en överhand och en underhand är bra), koppla in dessa mittbackmuskler. Ta ett djupt andetag i magen och håll in den för att stödja din kärna.
- Kör ner fötterna i golvet medan du rätar ut dina ben och trycker dina höfter helt framåt och lyfter skivstången nära kroppen. Andas ut och glöm inte att klämma på dina glutes.
- Håll bröstet upplyft och andas ut medan du böjer dina höfter och knän för att sänka stången till golvet.