Vad man ska äta innan ett träningspass

Oavsett dina träningsmål vad och när du äter kan göra skillnad för din prestation och återhämtning. Våra kroppar kräver bränsle och näring under och efter träning. Vilken typ av bränsle vi väljer kan göra skillnad för hur du mår under ditt träningspass.

Träningspass bryter ner muskelvävnad och reparation, återhämtning och tillväxt sker efter ditt träningspass (därav är den gamla frasen 'du bygger inte muskler på gymmet' sann). Träning tömmer också lagrat glykogen, elektrolyter och andra näringsämnen beroende på träningens längd och intensitet. Så målet med alla måltider före träning är att upprätthålla energi, öka prestationsförmågan, återfukta, bevara muskler och påskynda återhämtningen.

Typ av träning

Huruvida du kommer att ha nytta av en specifik måltid före träningen beror på ett antal faktorer, inklusive träningens typ, intensitet och varaktighet, när du senast åt och din totala kost. Ingen mängd kosttillskott före träning kommer plötsligt att förändra din kroppsbyggnad eller prestation, särskilt om du inte har rätt grunderna i din kost först.

Vad som är bäst för dig är väldigt beroende av dina individuella behov och typ av träning. Det finns ingen one-size-fits-all. Det betyder att du måste se alla bränslen före träningen i samband med din diet överlag. Det tar cirka två till tre timmar före träning för att smälta din måltid helt och använda den energin. Så om du nyligen har ätit kanske en specifik måltid före träningen inte är nödvändig. Vissa människor tycker också att det kan leda till matsmältningsproblem att äta för tidigt innan träning.

Det finns tillfällen då en måltid före träningen kan vara fördelaktig. Detta inkluderar personer som tränar flera gånger om dagen eller tränar mer än ett par timmar åt gången. Intensiteten och varaktigheten av sådan träning kommer att tömma energireserverna avsevärt, vilket gör dina måltider före och efter träningen mycket viktigare. På samma sätt, om du funderar på att bygga muskler eller har låg energi så kan rätt bränsle före träningen ge dig en boost.

Behöver du protein?

Om du inte har ätit protein under de tre timmarna innan ditt träningspass, kan det vara bra att inkludera lite protein i ditt mellanmål före träningen. Genom att inkludera protein förbättrar du muskelproteinsyntesen och minskar nedbrytningshastigheten, vilket betyder att det kan hjälpa till att skydda mager muskelmassa. Att säkerställa tillräckligt med protein under dagen kommer också att stödja muskeltillväxt och hjälpa till med återhämtning efter träning, så kom ihåg att det inte bara handlar om det där mellanmålet före träningen – hela din kost behöver stödja dina träningsmål.

Hur är det med kolhydrater?

Oavsett om du ska till gymmet eller ut och springa med lite kolhydrater kan du öka prestationsförmågan. Kolhydrater är kroppens snabbaste bränslekälla. För lyftsessioner, uthållighet och explosiv träning (t.ex. HIIT-träning, crossfit etc.) att äta kolhydrater före träning ger din kropp ett överflöd av glukos att förbränna för omedelbar energi. Med tillräckligt med glukos blir träningen lättare både mentalt och fysiskt. Att fylla på kolhydrater hjälper också till att bevara glykogenet som lagras i dina muskler (en typ av lagrade kolhydrater i kroppen) vilket kan hjälpa till med långa träningspass eller uthållighetsträning (löpning, cykling) och undviker eventuella nedgångar i prestationsförmågan.

Ditt val av kolhydrater kommer att bero på när du äter och vilken typ av träning. Snabbfrigörande kolhydrater kommer från enkla sockerarter som smälts snabbt, vilket ger dig en omedelbar spräng av energi. Fruktjuice, energigeléer, honung, torkad frukt är bra exempel. Långsamma kolhydrater är de som finns i stärkelsehaltiga, fiberrika livsmedel som tenderar att ta längre tid att smälta. Dessa är särskilt användbara när du vill ha mer hållbar energi. Exempel är havre, potatis, fullkornskex och brunt ris.

Ska man äta fett innan man tränar?

Även om fett är en användbar energikälla, särskilt för uthållighetsträning som löpning, landsvägscykling och simning, tenderar majoriteten av fett som förbränns under träning att komma från vårt lagrade fett snarare än måltiden före träningen. Undantaget är när uthållighetsidrottare tränar i ett ketogent tillstånd och använder sig av kosttillskott som innehåller triglycerider med medellång kedja. Dessa är unika fetter som absorberas från matsmältningskanalen snabbare än andra fetter och för uthållighet kan långsam steady-state träning förbättra prestationsförmågan. Eftersom fett tar ett tag att smälta kan vissa människor upptäcka att för mycket fett i sin måltid före träningen får dem att känna sig illamående.

Om du tränar ett gym...

Om du tränar på morgonen är det osannolikt att du hinner smälta maten innan träningen. För tidiga morgonträningar föredrar många fastaträning. Men om du känner dig lite trög med en kaffe eller flytande energikälla 30 minuter innan träning kan det ge dig en välbehövlig uppsving. Gympass kombinerar ofta styrketräning och konditionsträning, så om du inte har ätit på ett par timmar prova ett lätt mellanmål som kombinerar protein och lättsmälta kolhydrater ungefär en timme före träning. Ju närmare ditt träningspass desto lättare bör maten vara för att undvika matsmältningsbesvär. Bra val:

Fruktsmoothie med låg fetthalt
Chokladmjölk med låg fetthalt
Grekisk yoghurt och banan
Fling bar
Energibollar
Riskakor med nötsmör

Om du tränar HIIT...

När du arbetar med hög intensitet förbränner din kropp mest kolhydrater för energi samt lite fett. Om du svettas mycket, tänk på ditt vätskeintag. Trötthet under träning kan kopplas till otillräcklig vätska. Cirka 30 minuter innan ditt träningspass konsumerar du några snabba kolhydrater för energi. Håll fiber låg och fett låg. Bra val:

Fruktjuice eller dryck före träning
Torkad frukt (dadlar, russin)
Banan
Kokosnötsvatten

Om du springer eller cyklar...

Beroende på längden och tidpunkten för din träning, sträva efter att konsumera en kombination av långsamma kolhydrater (t.ex. havre) och snabbare frigörande energi (t.ex. frukt) minst en timme före träning. Detta kommer att hjälpa till att höja ditt blodsocker och fylla på muskel- och leverkolhydratlagren för att ge varaktig energi under hela din träning. Inkludera lite protein också – detta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och minska muskelnedbrytningen. Om du upptäcker att någon mängd mat ger dig matsmältningsbesvär, testa istället en smoothie med låg fetthalt eller en drink före träningen. Bra val:

Gröt med jordnötssmör och banan
Grekisk yoghurt med bär
Kringlor och en näve russin
Protein fruktsmoothie
Fling bar

Om du gör ett viktpass...

Om det har gått några timmar sedan du senast åt en måltid, inkludera en kombination av protein och kolhydrater 30-60 minuter före ett styrketräningspass. När det gäller muskeluppbyggnad kan intag av tillräckligt med protein före träning hjälpa till att minska hastigheten för muskelnedbrytning och förbättra muskelsyntesen. Detta hjälper till att minska skadorna på dina muskler och förbättrar din återhämtning. Om du lägger till lite kolhydrater 30-60 minuter innan du tränar hjälper du dig att pressa hårdare i din träning och kan hjälpa din återhämtning. Bra val:

Proteinshake med frukt
Choklad milkshake
Gröt med en skopa proteinpulver
Protein bar
Keso med frukt
Riskakor med skinka
Grekisk yoghurt med låg fetthalt, jordnötssmör och russin