Populära Inlägg
Rekommenderas
Balansera ditt blodsocker: tips för att stoppa sockersuget
Vill du stoppa sockersuget och dra ner på det söta? Nutritionist Christine Bailey förklarar hur du minskar ditt sockersug och konsumtion med en sjudagarsplan...
Oavsett om soppor, salladsdressingar eller färdigrätter, tillsatt socker finns i så många vardagsprodukter att det kan vara svårt att undvika. Med våra hektiska liv är det alltför lätt att förlita sig på bearbetad mat för snacks eller snabba måltider efter jobbet. Problemet är att många av dessa produkter innehåller mycket mer socker än vi borde äta.
Varför är socker dåligt för dig?
Vi är alla medvetna om att för mycket sockerhaltig mat är dåligt för våra midjer. Men forskning har också visat att för mycket socker ökar vår risk för kroniska sjukdomar. Detta inkluderar diabetes, Alzheimers, hjärtsjukdomar och cancer.
En studie visade att att dricka en sockersöt drink om dagen ökade risken för typ 2-diabetes med 22 procent!
En europeisk studie drog slutsatsen att konsumtion av bara en sockersötad drink om dagen ökade risken för typ 2-diabetes med 22 procent! Och om det inte vore skäl nog att skära ner, är klarare hud, skarpare minne, bättre humör och mer energi några ytterligare fördelar med att minska sockerintaget.
Hur är det med naturliga sockerarter?
Naturligtvis finns sockerarter naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker, fullkorn eller som laktos i mjölk. Att konsumera hela livsmedel som innehåller ett brett utbud av viktiga näringsämnen, fibrer och antioxidanter är inte problemet. Det största problemet är kring tillsatta sockerarter, vanligtvis i form av sackaros (bordssocker) eller majssirap med hög fruktoshalt.
Man uppskattar att en tredjedel av tillsatt sockerkonsumtion kommer från sockersötade drycker och en sjättedel kommer från livsmedel som choklad, glass och kex. Hälften kommer dock från vardagsmat som ketchup, salladsdressingar och bröd.
Hur mycket är för mycket socker?
Socker som tillsätts i mat eller dryck, och sockerarter som finns naturligt i honung, sirap och osötad frukt- och grönsaksjuice, smoothies och puréer, bör inte utgöra mer än fem procent av dina dagliga kalorier. Detta motsvarar cirka 30 g socker per dag, vilket är cirka sex teskedar varje dag. För att sätta detta i ett sammanhang innehåller en typisk burk läskdryck cirka nio teskedar socker.
En typisk burk kolsyrad dryck innehåller cirka nio teskedar socker.
Vad räknas som 'högt socker'?
Etiketterna på framsidan av förpackningen visar den totala sockerhalten. Om det är mer än 22,5 g per 100 g eller det är mer än 27 g i en portion, så är produkten hög i socker. En produkt med låg sockerhalt kommer att innehålla 5 g eller mindre av totalt socker per 100 g.
Du måste också kontrollera ingredienslistan för att se om sockerarter har tillsatts i din mat eller om de är naturligt förekommande. Ju högre upp på listan de tillsatta sockerarterna är, desto mer finns det. Kom ihåg att socker kan förekomma i en mängd olika former. Detta inkluderar agave, melass, honung, glukos, maltsirap, brunt rissirap, fruktos. När du tittar på en produkt, överväg hur mycket du kommer att äta per portion. Detta kan vara mycket mer eller mindre än de 100 g som anges.
Hur kan jag stoppa sockersuget och minska mitt intag?
Det finns några enkla sätt att omedelbart minska på ditt sockerintag idag. Dessa inkluderar:
Drick inte dina kalorier
Sockersötade drycker som läsk, juicer, sportdrycker och sötade teer eller kaffe är en av de största källorna till sockerkalorier i vår kost. De är dåliga för din midja och lever, och kommer inte att få dig att känna dig mätt, så du kommer att äta mer hela dagen och längta efter mer socker.
Pumpa upp proteinet
Ät mer protein, speciellt till frukost. Detta är nyckeln till att balansera blodsocker och insulinnivåer, och minskar därför suget.
Stapla upp grönsakerna för att stoppa sockersuget
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, sparris, gröna bönor och svamp är fyllda med näringsämnen och fibrer som gör att du känner dig mätt längre.
Släpp mat med låg fetthalt
Fetter får dig att känna dig mätt, balansera dina blodsockernivåer och tillfredsställa suget. Tillsammans med protein, ha några hälsosamma fetter, inklusive nötter och frön, extra virgin olivolja, avokado och Omega-3-fetter från fisk, vid varje måltid och mellanmål.
Var beredd på lågt blodsocker
Det kommer att finnas tillfällen när ditt blodsocker sjunker och du behöver en snabb upphämtning. Ha några hälsosamma mellanmål till hands, oavsett om det är en proteinbar med låg sockerhalt, några nötter eller lite mörk choklad.
Undvik konstgjorda sötningsmedel
Även om de kan verka som ett bra alternativ, så tvivlar nyare forskning på deras fördelar. Istället för att hjälpa dig att snåla med kalorier samtidigt som du får samma sötma, kan konstgjorda sötningsmedel faktiskt uppmuntra dig att äta mer.
Det finns ett antal hälsosammare naturliga sockeralternativ som har minimal inverkan på blodsockernivåerna. Xylitol och erytritol är sockeralkoholer (polyoler) och populära alternativ med låg sockerhalt och lågkalori och kan användas för att ersätta socker i bakning.
Ett annat alternativ är stevia. Kommer från en liten buske som främst finns i Kina och Sydamerika, den är 200-300 gånger sötare än socker med praktiskt taget inga kalorier. Använd i små mängder, eftersom det kan ha en liten eftersmak. Leta efter rena steviaprodukter eller de som blandas med erytritol snarare än konstgjorda sötningsmedel.
Stoppa sockersuget: 7-dagars plan för att minska på socker
Vår närande måltidsplan kommer att hålla dina energinivåer höga genom att balansera dina blodsockernivåer, tack vare massor av proteinrik mat, hälsosamma fetter och massor av grönsaker, bönor och baljväxter. Detta kommer att hjälpa till att stoppa sockersuget från att uppstå.
Vi har tagit bort de tillsatta sockerarterna och raffinerade stärkelsehaltiga livsmedel, vilket kan bidra till fluktuerande blodsockernivåer, energidippar och sockersug. Planera ett mellanmål runt dina träningspass för att tanka och hålla dina energinivåer höga under dagen. Se till att du dricker minst åtta glas vatten dagligen också!
