Varför vi behöver bli mer aktiva

Den dagliga träningsklassen kommer inte att kompensera för timmar och timmar av stillasittande. Faktum är att för mycket vila – även om du tränar regelbundet de flesta dagar – kan ha en skadlig inverkan på din hälsa. Tidigare GP Juliet McGrattan förklarar.

Du vill gå ner i vikt och förbättra din hälsa, så du har planerat dina hälsosamma måltider, bokat några träningspass och träffar din vän på en promenad, så det betyder säkert att du är redo för en hälsosam vecka. t det? Men hur aktiv är du egentligen? Kan du lita på korta träningsperioder för att hjälpa dig att bränna fett och viktigast av allt, behålla din hälsa? Uppenbarligen inte. Det finns en sak som du kanske har förbisett, något som kommer att förbättra din hälsa och hjälpa din viktminskning. Något så enkelt men så viktigt.

Om du vill boosta din hälsa och hålla viktminskningen konsekvent måste du minska tiden du sitter och gör ingenting. Den tid du spenderar sittande har en direkt effekt på din hälsa och anses nu vara nästan lika allvarlig som rökning. Att vara regelbundet aktiv förbises ofta men det är viktigt för god hälsa. Det räcker helt enkelt inte att träna en halvtimme om dagen och sedan sitta still resten av dagen. Om det låter som en utmaning är det inte så svårt som det verkar. Låt oss titta på varför det är viktigt att vara i rörelse så mycket som möjligt och vad du kan göra för att hålla dig aktiv.

Varför behöver vi röra på oss mer?

Health Survey för England 2012 rapporterade att över hälften av män och kvinnor i Storbritannien spenderar minst fyra timmar på att leda en stillasittande livsstil under veckan. Denna nivå av inaktivitet ökar under helgen. Många sitter mer än sju timmar om dagen och vi brukar sitta mer när vi blir äldre. De nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet från överläkaren rekommenderar att vi ska göra minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka (det är träning som gör att du känner dig lite andfådd), men de säger också att vi bör minska vår stillasittande tid.

Även om vi klarar 150-minuters träningsmålet, finns det fortfarande risker för vår hälsa av att spendera långa perioder med att sitta ner. Nivåer av fetma och fysiska och psykiska hälsoproblem är högre hos dem som tillbringar mer tid sittande jämfört med personer som är mer aktiva.

Detta betyder helt enkelt att du inte kan lita på den där 30-minuters träningsklassen på väg hem från jobbet för att göra dig frisk. Den där övningen tar inte bort det faktum att du har tillbringat resten av dagen sittande. Vi vet ännu inte exakt hur länge det är säkert att sitta men du måste titta på sätt att hålla dig i rörelse i regelbundna skurar under hela dagen för att maximera din hälsa.

Varför är det så dåligt att sitta för oss?

Låt oss först titta på varför sittande är så skadligt för vår hälsa. Våra kroppar var helt enkelt designade för att röra sig. När vi sitter under en längre period sker förändringar i vår kropp som har en negativ effekt på vår hälsa och välbefinnande.

För det första innehåller våra kroppar mitokondrier – dessa är batterierna i våra celler och de genererar kontinuerligt energi som vår kropp kan använda. Om vi ​​sitter stilla och inte använder denna energi, byggs den upp i cellerna och orsakar skador som kan leda till att cellen dör tidigt. Denna tidiga celldöd orsakar inflammation i kroppen som vi nu vet är en av orsakerna till stora sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes. Om vi ​​kan gå på och av under dagen, ackumuleras inte denna energi, cellerna förblir friska och det gör vi också.

För det andra, när vi sitter påverkas vår ämnesomsättning på ett negativt sätt. Våra kroppar växlar till lagringsläge. Ett bra exempel på detta är lipoproteinlipas, ett viktigt fettförbränningsenzym, som stängs av efter cirka 20 minuters stillasittande. En annan mekanism är hur vår kropp hanterar bränsle. Insulin är hormonet som reglerar vårt blodsocker och när vi äter avgör det hur mycket som används och hur mycket som lagras. Om våra kroppar blir resistenta mot insulin, är det mer sannolikt att vi blir överviktiga och utvecklar typ 2-diabetes. (Det är viktigt att veta att du kan vara resistent mot insulin utan att vara överviktig). Att röra sig i bara ett par minuter kan förbättra kroppens insulinsvar på mat. Att hålla sig fysiskt aktiv på och av hela dagen kommer att öka din känslighet för insulin och minska risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Varför sittande kan orsaka sjukdomar

Det andra som händer när vi sitter är att vi inte använder våra muskler. När vi använder våra muskler frisätter de något som kallas myokiner som har en antiinflammatorisk verkan i vår kropp. Vi har diskuterat hur inflammation är ansvarig för många stora sjukdomar, så det är viktigt att få vår kropps egen källa till antiinflammatoriska medel. Att bygga och underhålla våra muskler och använda dem ofta kommer att säkerställa att fler myokiner cirkuleras. Det kommer också att öka vår ämnesomsättning, vilket leder till högre kalorikonsumtion, vilket kan hjälpa viktminskning om detta är vårt mål.

När vi inte använder våra muskler missar vi inte bara den antiinflammatoriska effekten utan våra muskler blir svagare och detta kan påverka vår ledhälsa. Att ha starka muskler som omger våra leder kan ta bort trycket från ben och brosk i lederna, vilket hjälper till att skydda mot artros. Att sitta gör att våra kärnmuskler och sätesmuskler försvagas – sätesmusklerna är våra bottenmuskler och är de största musklerna i kroppen. Svag core och glutes är en viktig orsak till ländryggssmärta. Att undvika långvarigt sittande och helt enkelt röra mer och stärka dessa muskler kan hjälpa till att stödja vår ryggrad och förhindra ryggsmärtor.

Svag core och glutes från sittande är också kopplade till svaga bäckenbottenmuskler hos kvinnor, vilket kan leda till urininkontinens. Långvarigt sittande har också en negativ effekt på våra skelett och kan resultera i benskörhet, ett tillstånd där benen är svaga, ömtåliga och riskerar att gå sönder.

Så även om det är skönt att sitta ner då och då, är det viktigt att inse att långvarigt sittande kan ha en mycket negativ effekt på vår hälsa och vi bör vidta åtgärder för att flytta på och av ofta under dagen. Att förlita sig på våra 30 minuters aktivitet är inte tillräckligt och att bara röra på sig mer kan hjälpa till att öka vår hälsa, minska vår vikt och minska risken för sjukdomar.

De långsiktiga effekterna av en stillasittande livsstil

Du kan vara fysiskt aktiv och träna regelbundet men om du sitter för länge varje dag har du fortfarande betydande hälsorisker. Enligt Världshälsoorganisationen lever 60 till 85 procent av människorna i världen en stillasittande livsstil. En stillasittande livsstil kan fördubbla din risk att bli överviktig och utveckla typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det finns väldigt få system i kroppen som inte kommer att påverkas negativt av att vara stillasittande. Fysiska hälsoproblem som högt blodtryck, osteoporos och tjocktarmscancer är vanligare hos personer med en stillasittande livsstil och viktigare, så är psykiska problem som ångest och depression också. Det finns växande bevis för att ett stillasittande liv kan öka din risk för demens och att du genom att vara mer aktiv kan minska risken att utveckla den med så mycket som 30 procent. Det är aldrig för sent att börja röra på sig mer och skörda frukterna.

Juliet McGrattan är en före detta GP och författare till bokenSorterad! Den aktiva kvinnans guide till hälsa(Bloomsbury, £11,27).