Populära Inlägg
Rekommenderas
4 vanliga gymskador – och hur du undviker dem
Om du är en fitnessfanatiker vet du att varje träning, träningspass eller löpning kommer med sina risker. Med gym nu öppna för allmänheten igen har det skett en betydande ökning av gymskador. Vi hör från Bethany Elliott från Body Tonic Clinic , som delar de vanligaste gymskadorna, plus hennes bästa tips om hur du undviker dem...
Vilka är de vanligaste gymskadorna – och varför är de vanliga?
Muskelsträckning
Denna typ av skada uppstår på grund av att muskeln eller senan är översträckt, vilket resulterar i en dragkänsla eller skarpt stick in i muskeln. Det vanligaste stället att uppleva en muskelbristning är i ländryggen.
Rörelser som kan orsaka denna skada inkluderar att lyfta för tungt eller felaktiga lyft under marklyft eller knäböj.
Tendinit
Denna term hänvisar till irritation och inflammation i en sena. I gymmet finns ett gemensamt område för att uppleva tendinit i armbågen.
Lateral epikondylit, mer känd som tennisarmbåge, är ett tillstånd som kan bero på; använda vikter som är för tunga, utföra repetitiva rörelser eller inte använda rätt teknik medan du utför en övning.
Muskelbristningar kan uppstå när muskeln eller senan är översträckt.
Axelskador
Axeln är en komplex led som består av många muskler, ligament och senor som alla arbetar tillsammans för att möjliggöra rörlighet och stabilitet i axeln.
Den huvudsakliga muskelgruppen som omger axeln är känd som rotatorkuffen. Denna muskelgrupp är sammansatt av fyra huvudmuskler som spelar en nyckelroll för att stödja och stabilisera axeln.
Övningar som kräver ökad axelrörlighet som att kasta och använda repetitiva rörelser över huvudet som att utföra en axelpress kan öka belastningen på rotatorcuffmusklerna.
Om dessa övningar inte utförs korrekt kan risken för en rotatorcuff-muskelansträngning öka.
Ankelskador
Dessa typer av skador uppstår inte bara på löpbandet. Det är vanligt att en fotledsskada inträffar under enbensövningar eller när man utför styrkeövningar för vadmusklerna.
Ankeln är en mycket rörlig led, och den vanliga typen av skada uppstår när foten rullar inåt vilket i sin tur kan stuka och ibland slita sönder ligamenten på utsidan av fotleden.
Hur undviker jag gymskador?
Se till att du värmer upp och kyler ner ordentligt.
Värm upp och kyl ner för att undvika skador
Inkludera en dynamisk uppvärmning och nedkylning till vart och ett av dina träningspass. En dynamisk uppvärmning hjälper till att; öka blodflödet runt din kropp inklusive dina muskler, få igång din puls och hjälper till att lossa dina muskler och leder för att maximera din rörlighet och flexibilitet. Se till att värma upp området du arbetar med under det träningspasset. 10 minuter på den statiska cykeln kommer inte att hjälpa när det är en bröstdag!
Att inkludera en nedkylning är också mycket viktigt efter träningen. eftersom det låter dig sakta sänka din puls, tillsammans med ditt blodtryck och kroppstemperatur.
Vila
Inkludera vilodagar i ditt träningsprogram. Att låta din kropp vila är avgörande för dina musklers återhämtning och reparation.
Att få tillräckligt med sömn och vilotid mellan sessionerna är nyckeln. Att fylla din kropp med rätt näringsämnen, inklusive protein, är viktigt för muskeltillväxt och reparation.
Stretching är viktigt för att minska risken för skador.
Sträcka
Att inkludera rörlighetsträning i ditt program är så viktigt för övergripande led- och muskelhälsa. Rörlighetsträning kan ha många positiva effekter inklusive; minska skaderisken, minska muskelspänningar och stelhet, öka rörelseprestanda och effektivitet samt förbättra hållningen.
Vissa människor gillar att ägna hela träningspass åt flexibilitet och rörlighet. Andra inkluderar rörlighetsträning i deras nedkylningspass.
Kärnarbete
Termen 'kärna' har blivit väldigt modern på senare tid och det finns en god anledning till detta. När vi pratar om kärnmusklerna menar vi inte bara den estetiska sexpacken på buken.
Dina kärnmuskler är sammansatta av en grupp djupa muskler som omger ryggraden. De arbetar tillsammans för att hjälpa till att stödja och stabilisera ryggraden. Att arbeta med dina kärnmuskler hjälper inte bara till att förbättra din hållning utan det kan också hjälpa till att minska din skaderisk för ländryggssmärta, axelskador och många fler.
Det kan också förbättra din träningsprestanda. Pilates är en fantastisk träningsform som lägger stor vikt vid att förbättra och stärka din core.
Känn dina gränser och träna förnuftigt för att undvika skador.
Träna förnuftigt för att undvika gymskador
Att gå in för hårt för snabbt kan avsevärt öka din skaderisk. Se till att gradvis och på lämpligt sätt öka dina vikter. Börja med att göra låga vikter, med höga repetitioner och bra form. Känn dina gränser.
Hur man behandlar gymskador hemma
Det finns många olika behandlingsalternativ när det kommer till gymskador. Vilken typ och längd på behandlingen som krävs beror på skadan som har uppstått.
Den enklaste och enklaste hanteringen hemma för alla gymrelaterade värk och smärtor i mjukdelar är att följa RICE-protokollet. RICE står för; vila, is, höjd och kompression.
Prova varm och kall kompressterapi
Detta är en mycket enkel hemmabehandling som kan användas på alla lindriga muskel- eller ledskador. Denna teknik kan användas för att förbättra blodflödet och i sin tur hjälpa till med läkningsprocessen.
Kall kompress:
Att applicera en kall kompress som en påse med frysta ärtor över det skadade området gör att blodkärlen i det området drar ihop sig i en process som kallas vasokonstriktion. Detta minskar i sin tur blodflödet till det området, vilket kan hjälpa till med att minska svullnad. Se alltid till att täcka den kalla kompressen med en handduk för att förhindra brännskador eller irritationer på huden.
Växla mellan varma och kalla kompresser för att påskynda återhämtningstiden.
Varm komprimering:
Att applicera en varm kompress gör blodkärlen bredare; denna process är känd som vasodilatation och tillåter ökat blodflöde till området. En kombination av både varm och kall behandling får blodkärlen att dra ihop sig och vidgas, vilket skapar en pumpliknande verkan. Detta i sin tur hjälper till att föra mer blod till det skadade området med ökad näring och hjälper till att bli av med slaggprodukter som inflammatoriska celler och koldioxid. Sammantaget kan detta bidra till att förbättra läkningsprocessen.
Sök råd från en sjukgymnast
Det är alltid fördelaktigt att söka råd från en kvalificerad sjukgymnast som en sjukgymnast, osteopat eller kiropraktor. På så sätt kan dina gymskador bedömas fullständigt och lämpligt behandlings-, rehab- eller träningsprogram kan utformas för dig för att bekämpa skadan och ta dig på väg till optimal hälsa.
Ska du fortsätta träna med skador?
Detta är en svår fråga att svara på eftersom den alltid är person- och skadaspecifik. I vissa fall, låt oss säga att en låggradig muskelbristning eller ligamentvrickning som fortsätter att träna på din skada skulle vara bra så länge du anpassade ditt träningsprogram så att du tränade genom ett smärtfritt område eller låg nivå av obehag. Se till att minska de aktiviteter som förvärrade din smärta.
I de flesta fall förespråkas det att fortsätta röra på sig och hålla sig rörlig snarare än att helt upphöra med din sport eller träning. Det är dock av yttersta vikt att lyssna på din kropp och att få rätt medicinsk hjälp och expertis är avgörande för att hjälpa till att stoppa ytterligare progression av din skada och förstå orsakerna och orsakerna bakom din skada.
Lyssna på din kropp för att undvika att din skada förvärras.
När du bör ta en paus från träningen:
I de fall det har skett en allvarlig gymskada där individen har mycket ont och inte kan utföra övningarna på lämplig nivå. Till exempel en höggradig vristvrickning eller diskframfall från marklyft, då är träningsupphörandet av största vikt.
I dessa fall är det viktigt att söka rätt hjälp från en utbildad sjukgymnast som en osteopat eller sjukgymnast eller från din lokala läkare. Konsultation, fysiska bedömningar och ortopediska tester kommer att utföras för att få rätt diagnos. Utifrån detta kommer ett personligt och specifikt behandlingsprotokoll att utformas för att få dig tillbaka i gymmet och tillbaka till din optimala hälsa samt att förhindra allvarliga ytterligare skador eller återskador.