Populära Inlägg
Rekommenderas
Lyft ditt humör: mentala hälsofördelar med styrketräning
Upptäck hur styrketräning och styrketräning kan gynna din fysiska och mentala hälsa genom att frigöra endorfiner, öka självförtroendet och minska stressnivåerna...
Vill du höja ditt humör med träning? Chansen är stor att du vet att alla former av kardiovaskulära rörelser, oavsett om det är en enkel dansklass, cykeltur eller löpning, pumpar din kropp med må-bra kemikalier.
Det räcker faktiskt att bara röra på sig för att översvämma ditt system med endorfiner, dopamin och adrenalin. Dessa är alla kemikalier som får dig att känna dig glad och självsäker. Men är detta bara fallet för konditionsträning, eller kan styrketräning också förbättra ditt humör? Vi väger in hur motståndsträning kan få dig att känna dig lycklig...
Att lyfta vikter ger dig ett självförtroendeboost
Om du lämnar viktrummet och känner dig säker finns det en anledning, och allt börjar i din hjärna. Forskning från Georgia Institute of Technology, i USA, visar träning som innebär att lyfta vikter inte bara återställer kopplingar mellan dina hjärnans nervceller (vilket förbättrar minne och inlärning) utan också ökar självförtroende, humör och sexliv.
Ytterligare data från Appalachian State University i USA avslöjar att de som utförde tre viktpass i veckan förbättrade sitt humör och mätningar av lugn avsevärt under sex månader. Forskare vid University of Tsukuba i Japan fann också att styrketräning inte bara bygger starka muskler och ben, den stärker också hjärnans funktion, tack vare ökningen av nivåerna av ett protein som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF).
'När vi lyfter vikter utlöser vi frisättningen av BDNF i den region av hjärnan som är ansvarig för humörreglering', förklarar Stuart Cashmore, produktutvecklingschef på David Lloyd-klubbar . Frisättningen av BDNF sätter sedan igång tillväxten av nya hjärnceller. Detta kan hjälpa till att lindra ångest och depression.'
Styrketräning får dig att känna dig framgångsrik
Styrketräning kan få dig att känna dig extremt framgångsrik också. 'Detta beror på att styrketräning ger oss en kraftfull känsla av prestation', säger Marisa peer , talare, terapeut, psykolog och hypnosterapeut.
'Bara att se förbättringarna när vi ökar vikten blir en metafor (och motivation) för alla saker vi kan göra när vi har fattat ett beslut att börja och engagera oss. Styrketräning hjälper också till att reglera och öka humöret, samtidigt som det förbättrar självkänslan, självbilden och självförtroendet. Det betyder att inte bara din fysiska kropp förbättras utan också ditt mentala och känslomässiga välbefinnande.'
Endorfiner vs myokinmolekyler
Nya data visar också att vi producerar myokinmolekyler när vi styrketränar. Till skillnad från endorfiner frigörs dessa molekyler genom muskelsammandragningar och kan ha en effekt på nervsystemets verkan. De påverkar också många andra biologiska funktioner inklusive ångest, minne och utveckling. ’
När du drar ihop dina muskler i någon typ av rörelse, kommer de att utsöndra kemikalier i din blodbana. Dessa kan sedan resa till din hjärna, passera blod-hjärnbarriären och fungera som ett antidepressivt medel, säger Kelly McGonigal PhD, en psykolog från University of Stanford, i sin bok Rörelseglädjen .
Komma igång med styrketräning: bästa tips
Börja med en personlig tränare
'Om du är ny på att lyfta vikter, ta några sessioner med en personlig tränare för att guida dig genom grunderna', säger Cashmore. 'Nu är en bra tid att sätta upp några mål och ställa frågor i och utanför gymmet. Utbildning är nyckeln, och ju fler människor du kan prata med om deras resa, desto mer passionerad kommer du att bli om att förändra din kropp och ditt sinne med styrketräning.'
Slappna av långsamt
'Om du aldrig har styrketränat tidigare, börja med att träna några grundläggande sammansatta rörelser [de som arbetar med flera muskelgrupper], som en knäböj eller armhävning, tills din form är rätt', tillägger Cashmore. 'När du har fått lite självförtroende med dessa rörelser kan du sedan implementera reps och uppsättningar i din rutin. Prova tre till fyra uppsättningar med åtta till 12 repetitioner och sikta på tre till fyra pass på cirka 45 minuter per vecka. Detta är mer än tillräckligt för att du ska skörda de fysiska och mentala fördelarna med att lyfta.'
Vad är vetenskapen bakom viktlyftningens må-bra-faktor?
1. Styrketräning slår stress
Att lyfta vikter hjälper till att hantera symtom på ångest och stress, säger forskare från University of Georgia. Det ökar inte bara den fysiska och mentala styrkan, utan det främjar också frisättningen av må-bra-hormonerna inklusive dopamin och serotonin.
2. Att lyfta vikter kan hjälpa mot depression
En studie från Harvard fann att styrketräning minskade kliniska depressionssymtom mer framgångsrikt än rådgivning. Ju tyngre vikt en person använde, desto mer lättade depressiva symtom.
3. Styrketräning hjälper till med sömnen
En studie i Preventive Medicine Reports fann att styrketräning kan förbättra sömnkvaliteten genom att öka nivåerna av en kemikalie som kallas adenosin, vilket kan orsaka dåsighet.
4. Tyngdlyftning ökar ditt självförtroende
Enligt en studie i Archives of Internal Medicine är en timmes styrketräning per vecka tillräckligt för att höja ditt självförtroende och undertrycka oroskänslor med 20 procent.
5. Öka din energi med styrketräning
Bara några timmars styrketräning i veckan kan ge dig en energikick som varar hela dagen, enligt forskare vid University of Georgia.